Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
Выберите ситуацию, в которой вы были чем-то напуганы или подавлены — дракой с двоюродным братом, жутким возвращением домой пьяного отца, тем, что ваша мать вышла из себя и у нее началась истерика, когда вы потерялись на большом рынке, тем, что забияка в детском саду стал пугать и бросаться на вас с кулаками.
Посмотрите на «себя — дошкольника» в этой ситуации. Наблюдайте, зная, что вас никто не видит. Насколько вы высокий? Худенький или пухлый? Во что вы одеты? Много ли вокруг вас любимых игрушек? Какого цвета ваши глаза? Каков оттенок вашей кожи? Вы чистый и румяный после ванны или разгоряченный и в пыли после игры на улице?
По мере развития травматического эпизода, замечайте, насколько испуган или смущен ваш «внутренний ребенок-дошкольник». Обращайте внимание, как он пытается понять ситуацию и сделать все правильно, хотя опыта и знаний у него еще очень мало.
Когда болезненный эпизод подойдет к концу, отведите своего «внутреннего ребенка» в безопасное место и вместе присядьте. Скажите себе маленькому, что вы пришли к нему из будущего, что вы можете быть добрым, внимательным родителем, которого ему не хватает, и что он может полагаться на вас. Обнимите своего «внутреннего ребенка» и скажите:
• Я люблю тебя.
• Я рад, что ты — мальчик (или девочка).
• Ты — единственный такой в целом мире, и я люблю тебя именно таким. Ты поступаешь очень хорошо и делаешь все, что можешь.
• У тебя просто нет достаточно силы, чтобы изменить то, что происходит.
• Это не твоя вина.
• Я научу тебя, как защищаться.
• Плакать — это нормально.
• Тебе прекрасно удается мыслить самостоятельно.
• Я помогу тебе отделить реальное от воображаемого.
• Ты можешь просить, чего хочешь.
• Ты можешь задать мне любой вопрос.
______________________ (ваши собственные альтернативные мысли)
Постарайтесь почувствовать, как ваш «внутренний ребенок» интерпретирует события, которые только что произошли. Что, по его мнению, происходит? Что значат для ребенка его или ее достоинство, привлекательность, безопасность, причастность и так далее? Ребенок смущен и пытается понять смысл вещей. Предложите ему такое объяснение происходящего, чтобы он почувствовал свою невиновность в том, что случилось. Если есть возможность положительно истолковать поведение ребенка, сделайте это немедля. Обнимите своего «внутреннего ребенка», скажите, что скоро увидитесь с ним или с ней снова, и уходите.
Затем поменяйте ракурс и переживите всю сцену, как будто вам четыре, пять или шесть лет. Постарайтесь на самом деле испытать стыд, злобу, смущение или страх. Не пережив этих чувств, вы не получите всей пользы от визуализации. Внимательно слушайте себя старшего и знайте, что вас не за что ругать — вы старались, как могли.
Следующий этап — это новый шаг, которого вы еще не совершали. Снова переживите болезненный эпизод с позиции ребенка. Теперь ощущайте все так, как будто вы знаете себя будущего и уже понимаете позитивные сообщения, которые дал вам «вы — взрослый». Только теперь вы знаете, чего не знали раньше: все кончится хорошо; вы переживете; это не ваша вина и так далее.
На этот раз вы все переживете не столь болезненно. Таким образом, вы сумеете изменить воспоминания и прореагировать не так, как сделали в реальной жизни. К примеру, если вы потерялись на рынке, вместо того, чтобы сидеть и плакать, можно попросить взрослых о помощи. Или если вы сидите один, напуганный, в своей комнате, слыша, как за стенкой ругаются родители, можете представить, что вы поете песню, чтобы заглушить их крики.
Что бы вы ни делали, не вините себя в том, что тогда, в прошлом, не действовали иначе. Вы действительно делали все от вас зависевшее. Кроме того, не исправляйте действия других в эпизоде. Даже в воображении важно помнить, что вы не в состоянии изменить поведение других людей — только собственное.
Когда будете готовы, завершите эпизод и сделайте перерыв. Можно повторять визуализацию несколько раз, переживая все тяжелые воспоминания из того периода времени. Хорошо выполнять это упражнение всякий раз, когда вы испытываете зависимость, стыд или чувство вины.
Вы — школьникЭта визуализация проходит по тому же образцу, что и предыдущая. Расслабьтесь и представьте некую ситуацию, которую вы пережили, когда вам было семь-десять лет — вас унизили перед всем классом, ваш отец не пришел на футбольный матч вашей команды, вы почувствовали себя глупым, неуклюжим или странным. Оживите в памяти болезненные воспоминания, сначала с точки зрения вашего будущего «я».
В конце эпизода отведите «себя — школьника» в спокойное место. Скажите себе следующие фразы своими словами. Можете добавить любые альтернативные мысли, которые покажутся вам полезными, из тех, что приведены в предыдущих главах это книги.
• Ты ведешь себя в школе совершенно нормально.
• Я защищу тебя.
• Испытывать новые идеи и делать что-то по-новому — это здорово.
• Ты можешь принимать собственные решения.
• Не соглашаться — это нормально.
• Ты можешь доверять своим чувствам.
• Бояться — вполне естественно.
• Мы можем говорить о чем угодно.
• Ты можешь сам выбирать себе друзей.
• Как ты одеваешься — это твое личное дело.
• Ты ведешь себя абсолютно нормально для своего возраста.
________________________ (ваши собственные альтернативные мысли)
Как и во время прошлого визита, постарайтесь почувствовать, как интерпретирует события ваш «внутренний ребенок». Осмыслите, что они означают для него, исходя из его понимания привлекательности, контроля, безопасности и так далее. И снова предложите такое объяснение, чтобы ваш «внутренний ребенок» чувствовал себя невиновным в произошедшем. Если есть возможность позитивно истолковать поведение ребенка, сделайте это.
Прокрутите сцену еще дважды, сначала с позиции себя в младшем школьном возрасте, ощущая все болезненные чувства, но получая в конце эпизода помощь и поддержку своего взрослого «я». В заключение переживите ситуацию так, словно вы еще ребенок, но при этом обладаете будущими знаниями и опытом. На этот раз вы можете, если пожелаете, иначе отреагировать на ситуацию.
Поздравьте себя с тем, что вам удалось возродить к жизни своего "внутреннего ребенка» — ваше обновленное «я». Закончите упражнение, как все предыдущие и сделайте паузу. Повторяйте эту визуализацию всякий раз, когда всплывают школьные воспоминания, которые, как вы считаете, внесли свой вклад в формирование ваших нынешних негативных убеждений и «горячих» мыслей. Это упражнение полезно, когда вы теряете уверенность в собственных способностях.
Вы — подростокЭта визуализация повторяет предыдущую, шаг за шагом. Расслабьтесь, загляните в свое прошлое и вспомните тягостное событие, произошедшее с вами в подростковом возрасте — приблизительно в период с одиннадцати до пятнадцати лет.
Для большинства людей это очень суматошный период — мятежи против родителей, конфликты в школе, интенсивные и бурные отношения со сверстниками, новые и мощные сексуальные ощущения — и сопутствующие болезненные события.
Сначала проследите за выбранными воспоминаниями с позиции взрослого человека. Затем отведите «себя — подростка» в безопасное место и скажите следующие фразы своими словами, поделитесь своими взрослыми, благоразумными убеждениями.
• Ты можешь найти свою любовь.
• Ты можешь найти что-то значимое, чем заниматься в жизни.
• Не соглашаться с родителями — это нормально.
• Ты становишься независимым человеком.
• Ты можешь безопасно экспериментировать с сексом.
• Это нормально, если ты чувствуешь себя смущенным и одиноким.
• У тебя есть много новых и захватывающих идей по поводу жизни.
• Это нормально, что ты сейчас поглощен собой.
• Это нормально, что ты противоречив.
• Чувствовать себя смущенным и неуклюжим — это нормально.
• Мастурбировать — это здорово.
• Неважно, как далеко ты отправишься — я буду с тобой.
• Ты поступаешь нормально для своего возраста.
• Часто у тебя нет реального выбора в такой ситуации.
• Ты делаешь все от тебя зависящее, чтобы выжить.
_________________________ (ваши собственные альтернативные мысли)
Снова предложите такое объяснение, согласно которому «вы — подросток» не виноваты в произошедшем. Найдите позитивную интерпретацию поведения.
Как и раньше, переживите эпизод из прошлого с точки зрения подростка дважды: сначала ощущая первоначальную боль, затем как подросток, обладающий вашими нынешними знаниями и опытом, — в этом случае свое поведение можно изменить.
Сделайте перерыв, когда закончите. Можно повторять это упражнение, чтобы избавиться от всех болезненных воспоминаний, которые отложились с тех лет. К своему «внутреннему ребенку — подростку» вы можете возвращаться в любое время, особенно когда испытываете смущение, связанное с сексом, или конфликтуете с властями.
