Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
18. СКРЫТОЕ МОДЕЛИРОВАНИЕ
Скрытое моделирование — это действенный способ изменить сложившийся негативный образ мышления и поведения путем обучения новым паттернам. Наверняка вы можете назвать немало поведенческих паттернов, которые считаете неудовлетворительными и хотели бы изменить. Возможно, вы хотите повысить свою эффективность на работе, в личных взаимоотношениях или в учебе. Возможно, у вас выработались привычки, которые вам не нравятся, к примеру, привычка сидеть перед телевизором с банкой пива вместо того, чтобы поиграть с детьми. Или вы, возвращаясь усталым с работы, нередко вступаете в перепалки с супругом или супругой. Или вам скучно и не хочется общаться каждый раз, когда вы посещаете родственников жены или мужа. Некоторые ситуации вызывают такое раздражение, что вы стремитесь полностью их избежать: тестирования знаний, визитов к врачу, пребывания в закрытом или многолюдном помещении, нахождения в одиночестве, встреч с чем-то новым, публичных выступлений. С другой стороны, думаем, вы хотели бы обогатиться некоторыми новыми паттернами поведения, которые не требуют каких-либо изменений вашего нынешнего образа действий. Допустим, вы желаете обрести навыки уверенности в себе, которые помогли бы вам найти новую работу, попросить повышения зарплаты или вернуться к практике знакомств и романтических встреч с противоположным полом после развода. Скрытое моделирование поможет вам освоить эти новые поведенческие паттерны.
Чтобы сформировать новые модели поведения, очень важно наблюдать за теми, чьи действия вы хотите перенять. Юный музыкант может научиться держать себя на сцене, следя за выступлениями своих любимых исполнителей по телевидению или посещая концерты, а затем копируя их поведение. Чтобы освоить навыки общения, застенчивые люди часто смотрят видеозаписи, на которых собеседники легко и непринужденно заводят и поддерживают разговор.
К сожалению, хорошие образцы для подражания не всегда доступны. В 1971 году Джозеф Каутела обнаружил, что учиться новым моделям поведения можно, воображая порядок успешных действий. Он назвал эту технику скрытым моделированием. Она позволяет определять, совершенствовать и мысленно практиковать необходимые шаги желаемой модели поведения. Как только вы обретете уверенность, представляя, как выполняете конкретные действия, то сумеете воплотить их в жизни. Классический метод скрытого моделирования Каутелы предполагает, что сначала вы представляете, как другой, очень не похожий на вас человек ведет себя желанным образом. Затем представляете в главной роли кого-то очень на вас похожего, и наконец визуализируете в данной ситуации себя. На практике большинство людей пропускают первые два этапа и представляют только себя.
Каутела подчеркивал, что важно видеть, как ваши воображаемые персонажи прикладывают усилия и преодолевают трудности, пытаясь сформировать подходящую модель поведения, а не получают мгновенный результат. Этот совет выдержал проверку временем. В последнее время практикующие специалисты дополнили метод анализом негативных автоматических мыслей, связанных с неудачными моделями поведения, а также техникой формулирования новых, более позитивных мыслей, соответствующих желанному образу действий.
Эффективность
Скрытое моделирование можно применять для совершенствования уже существующих моделей поведения или для освоения новых, которые могут во многом отличаться от вашего привычного образа действий. Данный метод помогает минимизировать реакцию избегания, связанную с фобиями и тревожностью, вызванной тестовой ситуацией, а также закрепить положительный образ поведения. Скрытое моделирование можно использовать для снижения депрессии, чувства обиды, преодоления привычки откладывания, причиной которого служит неспособность вести себя желательным образом или адекватно решать проблемы.
Если вам не удается создавать четкие и подробные мысленные образы, то скрытое моделирование, скорее всего, будет для вас не столь эффективно. Однако нельзя сказать, что яркие визуальные образы абсолютно необходимы. Возможно, вы умеете вызывать у себя сильные тактильные или слуховые ощущения, которые позволят вам успешно применять эту технику.
Психологи Тейс и Мосс в 1976 году пришли к выводу, что в борьбе с поведением избегания контролируемая поведенческая репетиция эффективнее, чем скрытое моделирование. К сожалению, в реальной жизни поведение избегания не всегда можно отрепетировать, что делает скрытое моделирование полезной альтернативой.
Время освоения методики
Вы должны ощутить результаты уже после четырех занятий, продолжительностью пятнадцать минут каждое. Личный настрой определяет, как скоро вы перейдете от скрытого моделирования к практике в реальной жизни.
Инструкции
Шаг 1. Практика визуализации
Найдите спокойное место, где вас никто не прервет на протяжении примерно пятнадцати минут. Сядьте поудобнее, закройте глаза и начните снимать мышечное напряжение, применяя любимую технику релаксации.
После того как вы избавитесь от напряжения в теле, сделайте несколько глубоких вдохов и полностью расслабьтесь.
Не открывая глаза, вспомните, как выглядит комната, в которой вы сидите. Какая в ней мебель? Как она расставлена? Какие присутствуют цвета, текстуры, формы? Как выглядят стены, потолок, пол? Есть ли какие-то украшения? Что лежит на столе?
Представив комнату, откройте глаза и проверьте, как много деталей вам удалось восстановить. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не добьетесь желаемого результата. Возможно, вам захочется выполнять это упражнение в разной обстановке, чтобы продолжить развивать свою способность к визуализации.
А теперь вообразите себя на лоне природы. Заметьте, как мягкий теплый бриз покачивает зеленые ветви деревьев. Обратите внимание на неровную, испещренную кору и яркие листья. Почувствуйте землю под собой, ее цвет и фактуру. Услышьте, как где-то рядом журчит вода и поют птицы, перепархивая с ветки на ветку. Почувствуйте разные запахи, наполняющие воздух. Ощутите приятный солнечный свет, струящийся сквозь кроны деревьев. Представьте как можно подробнее все, что об этом месте вам могут поведать ваши органы чувств. Затем вообразите, что из леса к вам выходит старинный друг и приветствует вас. Как он выглядит? Что говорит? Как звучит его голос? Что вы отвечаете ему?
Как только вы научитесь без труда воображать различную окружающую обстановку, считайте, что готовы приступить к скрытому моделированию. Необязательно, чтобы образы были четкими, как в кино или на аудиозаписи, но они должны быть яркими, чего вы непременно добьетесь практикой.
Шаг 2. Опишите проблемное поведение
Опишите свое проблемное поведение и мысли в виде последовательности отдельных действий. Если вы осваиваете абсолютно новую модель поведения, пропустите этот этап и начинайте с третьего шага.
Пример: Мои критические оборонительные замечания, когда бывший муж привез нашего семилетнего сына в воскресенье вечером после совместно проведенных выходных.
А. Я начинаю смотреть в окно, заметив, что на часах ровно шесть, и думаю: «Уверена, что он опоздает. Он такой невнимательный».
Б. В 19:30 они приезжают, задержавшись на полчаса. Я негодую и думаю: «Денни наверняка устал и весь вымазался. Я не смогу уложить его спать вовремя».
В. Я открываю дверь еще до того, как они подошли к ней, и говорю: «Вы опоздали».
Г. Джерри объясняет, почему они опоздали, почему он не накормил Денни, и вообще всячески оправдывается.
Д. Я загоняю Денни в дом, а сама остаюсь на крыльце и продолжаю спорить с Джерри по поводу расписания его посещений. Думаю, какой он безответственный, ненадежный и полное ничтожество.
Е. Я должна просить деньги — его долю в оплате обучения или визитов к стоматологу. Подозреваю, он начинает злиться.
Ж. Он с неохотой выдает мне деньги и уходит. Я захожу в дом, думая: «Ужасно, отвратительно. Ненавижу его». Я рассержена, об этом говорят мой вид и поступки.
3. Денни в доме, испуганный и грустный.
И. Я чувствую себя виноватой за то, что ругалась при нем. Думаю: «Я плохая мать, я не могу устроить свою жизнь».
Шаг 3. Опишите желаемое поведение
А. Я стираю, работаю в саду или с документами, то есть постоянно занята, а не просто жду, глядя на часы. Мои мысли: «Они приедут, когда приедут. Главное — сохранять спокойствие)».
Б. В 19:30 они подъезжают, и я думаю: «Я так соскучилась по Денни. Надеюсь, он прекрасно провел время с папой».
В. Я продолжаю делать то, чем занималась, и жду, пока они зайдут. Затем подхожу к ним, крепко обнимаю Денни и говорю: «Привет, парни! Как прошли ваши выходные?»
Г. Я стою и улыбаюсь, пока они рассказывают мне, чем занимались. Я немножечко рассержена, но мысленно повторяю: «Продолжай улыбаться. Не порть ничего ради Денни».
