Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
10. Пристально поглядите на себя в зеркало.
Вы наверняка уже заметили, что некоторые ощущения, вызванные этими упражнениями, довольно неприятные. Но это именно те проявления, которых вы более всего опасаетесь, чувствительность к которым необходимо снять, чтобы избавиться от панического расстройства. Если вам очень страшно в одиночестве подвергать себя этим интероцептивным (идущим от рецепторов, расположенных во внутренних органах тела) ощущениям, заручитесь поддержкой человека, который будет находиться рядом с вами во время выполнения этих упражнений. Позже, когда вы освоитесь, можно будет отказаться от помощи.
Вызывая у себя все эти ощущения, вы должны вести записи, чтобы установить, какие из них тревожат вас более всего и в большей степени похожи на чувства, испытываемые при панике. Заполняйте приведенную ниже «Таблицу внутренней оценки», последовательно подвергая себя каждому интероцептивному опыту.
Оцените степень тревожности по стобалльной шкале, где 100 обозначает самую сильную тревогу, которую вы когда-либо испытывали. Колонка, где вы сравниваете ощущения, вызванные каждым упражнением, с паническими ощущениями, очень важна. Определяйте сходство в процентном отношении — от 0 (совсем не похожи) до 100 (полностью совпадают).
Второй этап внутренней десенсибилизации включает в себя составление иерархии пугающих ощущений, опираясь на данные «Таблицы внутренней оценки». Вам нужно отметить галочкой каждое упражнение, которое вызвало у вас ощущения, сходные на 40% и более с паническими. А теперь, в «Таблице внутренней иерархии степени тревоги» проранжируйте испытанные упражнения, начиная с вызывающего наименьшую тревогу. Запишите рейтинг тревожности, который вы зафиксировали во время первого выполнения комплекса упражнений, в колонке «Испытание 1».
Если вы составили иерархию, переходите к третьей стадии — самому процессу десенсибилизации. Начинайте прорабатывать ситуацию, которая вызывает у вас самый низкий уровень тревоги согласно вашей «Таблице иерархии». Если поначалу вам требуется помощь другого человека, не отказывайтесь от нее. Вот в какой последовательности необходимо выполнять процессе десенсибилизации:
1. Начните делать упражнение и заметьте момент, когда у вас возникли неприятные ощущения. Не останавливаясь, продолжите выполнять упражнение в течение минимум тридцати секунд — чем дольше, тем лучше.
2. Как только вы закончите упражнение, оцените уровень тревоги в соответствующей ячейке «Таблицы внутренней иерархии».
3. Сразу после упражнения переходите к технике контролируемого дыхания.
4. Выполняя каждое упражнение, вспоминайте медицинские факты о физических ощущениях, которые вы испытываете. Например, если у вас кружится голова после учащенного дыхания, отметьте для себя, что это лишь временное и вполне безобидное ощущение, вызванное недостаточным поступлением кислорода в мозг. Или, если у вас усилилось сердцебиение, вспомните, что здоровое сердце может совершать до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без каких-либо негативных последствий для организма, и оно, безусловно, выдержит ваше маленькое упражнение.
5. Продолжайте испытания на десенсибилизацию до тех пор, пока уровень вашей тревожности не снизится до 25 баллов.
Внутренняя десенсибилизация в естественных условиях
После того как любое упражнение будет вызывать ощущение тревожности, не превышающее 25 баллов, приступайте к десенсибилизации в условиях реальной жизни.
Если у вас нет медицинских противопоказаний, попробуйте заняться такими видами деятельности, которых ранее избегали из-за боязни панической атаки. Составьте список дел и расположите их в «Таблице иерархии» по степени тревоги: от ситуаций, вызывающих наименьшее беспокойство, до самых тревожных.
Дополнительные действия
1. Если вам сложно считать во время выполнения упражнений на дыхание, можете сделать аудиозапись, чтобы задать нужный темп. Для записи двенадцати вдохов и выдохов в минуту:
А. Скажите слово «вдох» за две секунды.
Б. Скажите слово «выдох» за две секунды.
В. Сделайте секундную паузу.
Г. Продолжайте говорить «вдох» за две секунды, «выдох» за две секунды и делать секундную паузу.
Оптимальная продолжительность записи — порядка пяти минут.
Чтобы сделать запись для восьми вдохов и выдохов в минуту, повторите те же операции, но продолжительность произнесения слов «вдох» и выдох» увеличьте до трех секунд.
2. Если вам не удается снизить тревогу при помощи техники внутренней десенсибилизации, возможно, вы не достаточно сконцентрировались на своих катастрофических мыслях. Делая упражнения, обратите внимание на мысли о возникающих физических ощущениях. Что вы говорите себе? Что ужасного может произойти? Какое самое худшее из возможных последствий?
Как только вы определите два или более катастрофических убеждения, дополните «Форму вероятности». Затем из столбцов «Факты» и «Альтернативные копинговые стратегии» выберите некоторые практические действия, которым вы можете следовать в таких ситуациях.
10. ПРЕОДОЛЕНИЕ В ВООБРАЖЕНИИ
Преодоление в воображении — это смесь прививки от стресса (глава одиннадцать) и скрытого моделирования (глава восемнадцать). Эта техника сочетает в себе лучшие свойства обоих методов, увеличивает эффективность разрешения проблематичных ситуаций и одновременно снижает уровень тревоги. Сначала вы должны детально выстроить последовательность событий, составляющих проблемную ситуацию, — все, что вы делаете от начала до конца. Затем вы должны отметить, какие элементы последовательности вызывают наибольшую тревогу. Наконец, вы отрепетируете свои действия при каждом событии последовательности, используя особые техники релаксации и копинговые мысли для снижения тревоги в критические моменты.
Преодоление в воображении помогает:
• Увидеть, что вы успешно справляетесь с вызывающими тревогу ситуациями, возможно, даже с теми, которых долго избегали.
• Освоить релаксационные и копинговые стратегии, специально приспособленные к данной ситуации.
• Отрепетировать и усовершенствовать копинговые стратегии на критических этапах развития ситуации. Это вселит в вас уверенность, что вы справитесь с тревожностью in vivo (в реальной жизни).
• Подготовиться к каждому последовательному шагу, который вам скоро предстоит совершить в реальной жизни.
Вот шесть простых шагов методики преодоления в воображении, которые вы можете освоить в ходе регулярной практики:
1. Научиться расслабляться.
2. Письменно изложить последовательный ход событий, которые составляют проблемную ситуацию.
3. Определить точки стресса в этой последовательности.
4. Составить план копинговых стратегий.
5. Мысленно отрепетировать последовательность с использованием разработанных копинговых стратегий.
6. Применять изученный метод в реальной жизни.
Эффективность
Преодоление в воображении — самый эффективный метод снижения тревоги и симптомов избегания, связанных с существующей проблемной ситуацией. Его можно применять в случаях с фобиями, тестовой тревожностью8 и для повышения уверенности в себе. Преодоление в воображении также эффективно в борьбе с откладыванием, чувствами обиды и депрессии, которые часто являются результатом того, что вы не в состоянии успешно справляться с тревожными ситуациями.
Эффективность предлагаемой методики зависит от вашей способности представлять ясные образы. Если вам сложно создавать четкие визуальные образы, попробуйте подключить слух или физические ощущения. Ориентируясь на любой из подходов, помогающий вам мысленно воспроизвести проблемную ситуацию, вы сможете успешно применять описанную ниже технику.
Время освоения методики
Вы заметите положительный результат после шести — восьми пятнадцатиминутных сеансов.
Инструкции
Шаг 1. Научитесь расслабляться
Навыки релаксации, которыми вам необходимо овладеть, — прогрессивная мышечная релаксация, релаксация без сознательного напряжения и сигнальная релаксация, — описаны в главе пятой «Релаксация».
Не переходите к шагу 4 до тех пор, пока не ознакомитесь и не освоите на практике каждую из этих процедур. Советуем вам обучиться методу сигнальной релаксации до такой степени, чтобы вы могли выполнять ее автоматически.
И наконец, вы должны уметь достигать глубокой мышечной релаксации не более чем за две минуты. Чем чаще вы практикуетесь, тем глубже будет ваша релаксация.
Шаг 2. Опишите ситуацию
Уже в процессе обучения навыкам релаксации вы можете начать готовиться к освоению метода преодоления в воображении. Вспомните прямо сейчас ситуацию из жизни, которая вызывает у вас чувство тревоги. То, что вам хочется или нужно сделать, но при этом вы мучаетесь и всеми силами стараетесь этого избежать. Это может быть все что угодно — от собеседования с работодателем до посещения требовательных родственников жены или мужа, от приглашения на свидания до объяснения ваших желаний рассерженному другу.
