Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
Эффективность
Разновидности лечебной программы, описанной в этой главе, были разработаны Барлоу и Краске и позволили избавить от симптомов паники 87% больных, страдающих паническими расстройствами. Эффективность лечения подтверждена последующим двухлетним наблюдением за состоянием пациентов. Также многие другие исследователи добились успехов в 80-90% случаев с помощью подобных протоколов лечения.
Хэкман и его коллеги (1992) продемонстрировали, что лечение панического расстройства приводит к успешным результатам даже при минимальном контакте с врачом — его пациенты пользовались руководством по самопомощи во время четырехнедельной программы лечения.
Время освоения методики
Некоторым для избавления от панических симптомов достаточно шести-восьми недель практики.
Однако если у вас имеются серьезные проблемы с реакцией избегания или агорафобией, вам потребуется пройти дополнительные этапы лечения — погрузиться в ситуации, которые провоцируют у вас приступы панической атаки.
Инструкции
Шаг 1. Изучение природы паники
Паника отличается от большинства форм тревожных расстройств тем, что ее фокус направлен не на внешние опасности и события. В центре панического расстройства оказываются «события», происходящие внутри вашего организма: физические ощущения, которые пугают и рождают боязнь потерять контроль над собой.
Если вы подвержены панике, возможно, вы чересчур пристально следите за физическими симптомами тревоги. Вы сразу замечаете первые признаки ускоренного сердцебиения, одышки, состояния отчужденности и нереальности. Вы пытаетесь диагностировать такие симптомы, как слабость, тошноту, покраснение кожи лица или головокружение. Таким образом, вы преследуете одну цель — успеть сконцентрироваться перед приступом панической атаки. Вы стараетесь хоть как-то подготовиться к тому ужасному состоянию, когда ваше сознание затуманивают мысли о возможной смерти или сумасшествии.
Развитие паники
Ирония в том, что именно это внимание к симптомам своего организма в действительности и вызывает панику. Приведенная ниже диаграмма наглядно иллюстрирует механизм развития паники.
Импульс панике дает некое событие — внутреннее или внешнее. К внешним событиям относятся различные стрессовые ситуации и нерешенные проблемы. Внутренние «события» — это физические симптомы, которые вы привыкли воспринимать как предвестники паники. Событие в свою очередь инициирует тревожное чувство. К типичным беспокойным мыслям можно отнести следующие:
• О нет! В зале заседаний многолюдно и душно. Мне может стать плохо. Я могу потерять над собой контроль.
• Надеюсь, самолет не будут слишком долго задерживать на взлетно-посадочной полосе. А то я чувствую себя как в западне и начинаю сходить с ума.
• Надеюсь, мне удастся представить нашему новому клиенту маркетинговый план. Ведь все будут смотреть прямо на меня!
• Я ведь могу почувствовать себя странно и запаниковать прямо на людях.
• У меня сердце сильно колотится. Отчего это? Оно сейчас выскочит!
• Голова кружится. О господи, снова начинается — очередной приступ паники!
• Какие странные, нереальные ощущения… Я не в себе… Как будто это не я… Хватит!.. О нет, опять это!..
Тревожные мысли приближают опасность. Они интерпретируют внешние стрессовые факторы и физические симптомы как сигналы приближающейся катастрофы. Этот этап панического цикла порой сказывается просто молниеносным. Часто тревожные мысли проносятся настолько стремительно, что вы не успеваете их заметить. Но несмотря на это, панический механизм уже запущен. Следующий этап — это усиление психологических симптомов так называемой реакции «сражайся или беги». Ваш организм готовится дать отпор опасности. Сердцебиение учащается, из-за чего кровь приливает к большим группам мышц, мобилизуя их на интенсивную работу: бег или борьбу. Поскольку кровь приливает к ногам, в них может возникать ощущение слабости и дрожь — даже несмотря на то, что из-за дополнительного притока они становятся сильнее. Частота дыхания увеличивается, чтобы открыть доступ кислороду на случай экстренных интенсивных движений. Но при этом возникает достаточно безвредный побочный эффект — ощущение нехватки воздуха наряду с болью или теснотой в груди.
Объем крови, доставляемой в мозг, уменьшается, что вызывает головокружение, чувство растерянности и нереальности происходящего. Также уменьшается приток крови к поверхности кожи, пальцам рук и ног, чтобы в случае ранения не было сильного кровотечения. Поэтому конечности мерзнут, но одновременно вы можете чувствовать, как у вас «горит» лицо. Реакция «сражайся или беги» вызывает усиление потоотделения, кожа становится влажной и скользкой, благодаря чему нападающему (хищному зверю или человеку) трудно вас схватить. Также замедляется пищеварительный процесс, часто вызывая спазмы, тошноту и так далее. Несмотря на то, что симптомы реакции «сражайся или беги» достаточно безвредны, они очень явственны. Таким образом, вы переходите на следующий этап панического цикла — у вас возникают катастрофические мысли по поводу переживаемых ощущений:
• У меня сейчас случится сердечный приступ.
• Я перестану дышать… Я задохнусь.
• Я потеряю сознание за рулем или прямо на улице.
• Я так ослабею, что не смогу идти. Я упаду у всех на виду.
• Я потеряю равновесие и не смогу стоять.
• Я не в себе и просто не в состоянии думать и работать.
Эти катастрофические мысли провоцируют выброс адреналина в кровь и заставляют вас приготовиться к опасности. Все симптомы реакции «сражайся или беги» усиливаются. Вы начинаете учащенно дышать, ноги дрожат и слабеют, кружится голова, вы чувствуете жар, а ощущение деперсонализации обостряется.
Ваши мысли усугубляются:
• Я умру.
• Я полностью потеряю контроль над собой и начну вести себя как сумасшедший: буду бегать, прыгать, кричать.
• Я никогда не стану снова нормальным.
Цикл ускоряется: из-за катастрофических мыслей выделяется все больше адреналина и усиливаются симптомы реакции «сражайся или беги», что провоцирует новые катастрофические мысли. Процесс движется вверх по спирали до тех пор, пока вы не оказываетесь на пороге паники.
Но вы в состоянии прервать этот цикл. Все зависит от того, как вы реагируете на обычные стрессовые симптомы. Если вы научитесь воспринимать внезапный жар, головокружение, чувство потери реальности и деперсонализацию как естественные симптомы реакции «сражайся или беги», то сделаете важный шаг на пути обретения контроля над паникой.
Нагнетающие мысли
Как долго продлится паника, зависит от вас. Нагнетающие мысли могут растянуть реакцию «сражайся или беги» на часы.
Что означают ваши симптомы
В таблице ниже приведены медицинские объяснения симптомов паники. Отметьте те симптомы, которые беспокоят вас больше всего. На карточку, которую можете носить с собой, перепишите медицинское толкование каждого выделенного вами панического симптома.
Шаг 2. Техника контроля над дыханием
Это упражнение, разработанное на основе аудиокассеты Ника Мейси «Дыхание жизни» (1993), создано специально для тех, кто страдает паническим расстройством. Когда большинство людей испытывают панику, они, как правило, дышат с трудом — как будто задыхаются. Они начинают делать короткие неглубокие вдохи, чтобы заполнить легкие. Это вызывает ощущение наполненности легких и чувство, что раньше вы получали недостаточно воздуха. Это чувство — иллюзия, простой результат того, что вы не до конца освобождаете легкие при выдохе. Несмотря на то, что вы, по большому счету, получаете достаточно воздуха, дыхание становится все чаще и чаще. В конце концов, вы переступите порог гипервентиляции, которая почти наверняка спровоцирует паническую атаку. Предлагаем вашему вниманию пять простых шагов, которые помогут вам контролировать дыхание:
А. Сначала выдыхайте. При первых же признаках нервозности или паники, при первой же тревожной интерпретаций физического симптома, сделайте глубокий-глубокий выдох. Такой выдох очень важен — вы освободите достаточно места для полного глубокого вдоха.
Б. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Вдыхая через нос, вы автоматически замедляете ритм дыхания и предотвращаете гипервентиляцию.
В. Дышите животом. Положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука, лежащая на животе, двигалась в такт дыханию, а другая, на груди, оставалась практически неподвижной. Заполняя воздухом нижнюю часть легких, вы расширяете диафрагму и расслабляете сжатые мышцы, которые как раз и создают впечатление затрудненного дыхания.
