Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
Г. Считайте. Сначала как следует выдохните, а затем вдыхайте через нос, считая при этом: «один… два… три…» Сделайте секундную паузу, потом выдохните через рот, считая уже: «один… два… три…четыре…» Подсчет убережет вас от учащенного панического дыхания. Контролируйте, чтобы ваши выдохи всегда были немного длиннее вдохов. Это гарантирует, что вы максимально освободите легкие между дыхательными циклами.
Д. Замедляйте дыхание на один счет. Вдох: «один… два… три… четыре…»; пауза, выдох: «один… два… три… четыре…пять…» Как всегда, выдыхайте немного дольше, чем вдыхаете.
Техника контроля над дыханием — удивительно эффективный способ, позволяющий замедлить темп дыхания и предотвратить гипервентиляцию, напрямую связанную с паникой. Если вы в состоянии замедлить дыхание при первых же признаках тревоги, вы сможете в большинстве случаев уберечь себя от самых тяжелых симптомов реакции «сражайся или беги».
Самое главное — практика. Первые тренировки следует проводить в безопасной и комфортной атмосфере. Не пытайтесь сразу же применять эту технику, когда испытываете панику или простую тревогу. Научитесь сначала свободно замедлять дыхание, когда вас ничто не беспокоит. После нескольких недель ежедневных упражнений вы станете мастером этой техники. Когда вы научитесь под счет с легкостью переходить к глубокому дыханию, начните применять этот метод в ситуациях, когда слегка нервничаете. Затем попробуйте контролировать дыхание, когда чувствуете, что у вас вот-вот начнется паника, и при первых признаках беспокоящих физических симптомов.
Не пытайтесь пока практиковать этот метод в ситуациях серьезной паники. Для начала вам следует овладеть техникой внутренней десенсибилизации, о которой речь пойдет ниже в этой главе. Это позволит вам приобрести необходимый опыт, чтобы без труда замедлять дыхание даже во время сильнейших приступов тревоги.
Шаг 3. Когнитивная реструктуризация
Люди постоянно пытаются понять смысл того, что переживают. Они стараются упорядочить события и предугадать, как эти события могут отразиться на их будущем. Когда вы испытываете тревогу и настороженно ожидаете паники, то становитесь склонны к двум критическим ошибкам мышления. Первая — преувеличение вероятности того, что случится негативное событие. Вторая — это катастрофизация — ожидание того, что события будут гораздо более тягостными и неконтролируемыми, чем вы в состоянии вынести.
Преувеличение и катастрофизация несомненно вносят свой вклад в вашу тревожность. Но есть способ снять эти паттерны мышления и вместе с тем снизить уровень тревожности. Метод заключается в анализе весомых доказательств ваших страхов, а также в поиске альтернативных выходов из проблемных ситуаций. Ключ — особого рода регистрация мыслей под названием «Форма вероятности». Бланк «Формы вероятности» приведен ниже. Сделайте пятьдесят копий этой формы и используйте ее при каждом появлении катастрофических или нагнетающих тревогу мыслей.
Вот как нужно пользоваться «Формой вероятности». В первом столбце опишите событие, которое вызывает тревогу. Помните, оно может быть внешним (вы встречаетесь с друзьями в театре) или внутренним (у вас головокружение и затуманенность сознания). Теперь, в столбце для автоматических мыслей, запишите свои толкования и мнения по поводу этого события. Постарайтесь отразить самые страшные и катастрофические мысли. Сконцентрировавшись на них, вы должны оценить: 1) процент вероятности того, что ваши страхи воплотятся в жизнь и 2) интенсивность вашей тревоги. Процент вероятности, равный ста, означает, что избежать катастрофы абсолютно невозможно. Обратите внимание, что многие вероятности составляют менее одного процента и могут быть выражены в дробных числах (один случай из ста означает вероятность 1 процент; один из тысячи — 0,1 процента; один на сто тысяч — 0,001 процента). Степень тревоги оценивается по шкале от 0 до 100, где 100 — самая сильная тревога, которую вы когда-либо испытывали.
Эти оценки вероятности и тревожности чрезвычайно важны, поскольку вы сможете наблюдать, как они меняются. После того как вы заполните столбцы «Факты» и «Альтернативные копинговые стратегии», ваши оценки могут существенно снизиться.
А теперь пришла пора проанализировать ваши автоматические мысли. В столбце «Факты» перечислите любые данные или случаи, которые либо доказывают, либо опровергают ваши альтернативные мысли. Задайте себе следующие важные вопросы:
1. Исходя из всего вашего прошлого опыта, как часто случалась катастрофа?
2. Что обычно происходило во время аналогичных событий в прошлом?
3. Есть ли некие факты из вашего прошлого, которые позволяют вам ожидать лучшего исхода, чем тот, на который вы рассчитываете?
4. Каковы объективные (медицинские) факты? Здесь важно перечислить соответствующие медицинские факты, о которых вы прочли в этой главе.
5. Как долго, по вашему мнению, продлится это событие? Сумеете ли вы справиться с ним за это время?
После того как вы перечислите все факты, которые только придут в голову, переходите к графе «Альтернативные копинговые стратегии». Это ваш план действий на случай наихудшего развития ситуации — то, как вы будете бороться с кризисом. Неприятно, но зато позволяет встретиться лицом к лицу с тем, чего вы боитесь больше всего. Почти каждый исход события, каким бы тяжелым он ни был, можно выдержать, если у вас разработан план преодоления.
В него должно входить следующее:
1. Любые навыки релаксации и контроля над дыханием, которые могут оказаться полезными.
2. Любые имеющиеся у вас ресурсы (друзья, семья, финансы, навыки решения проблем).
3. Стратегии противостояния, которые показали себя успешными в прошлом.
4. Стратегии, которые другие люди применяли в подобной ситуации.
Обязательно уделите достаточно времени выработке альтернативных методов решения. Проводите мозговой штурм до тех пор, пока не придумаете, по меньшей мере, три возможных варианта противостояния. Если вариант не кажется вам реалистичным, не принимайте его во внимание. Но если есть шансы, что он может оказаться эффективным, включите и его, позже оценив результат.
Последний шаг в заполнении «Формы вероятности» — это переоценка степеней вероятности и тревоги. Большинство людей на этом этапе открывают для себя, что возможность катастрофы оказывается более низкой после того, как им удалось тщательно взвесить все факты и разработать план преодоления. Они также наблюдают снижение степени тревожности.
Практика с вероятностями
Используйте «Форму вероятности» каждый раз, когда вам тревожно. Старайтесь заполнить столбцы как можно скорее после того, как пережили событие (самое позднее — тем же вечером). В бланке следует отмечать также все физические ощущения. Ведь по причине катастрофической интерпретации физические ощущения становятся катализатором паники. Если вы будете работать с формой постоянно на протяжении трех-четырех недель, вы обретете уверенность в своих способностях преодолевать страх.
Шаг 4. Внутренняя десенсибилизации
Внутренняя десенсибилизация является одним из самых эффективных — и сложных — компонентов программы лечения панического расстройства. От вас потребуется воссоздать, не нанося вреда своему здоровью, разумеется, физические ощущения, сходные с теми, что вы испытываете при панике. Вы сможете научиться воспринимать эти ощущения как нечто некомфортное, но отнюдь не пугающее. Головокружение, учащенное сердцебиение, даже чувство нереальности происходящего могут стать для вас не более чем досадными проявлениями реакции «сражайся или беги». А когда эти ощущения перестают ассоциироваться с паникой, вы меньше ее ожидаете и меньше внимания обращаете на симптомы своего организма.
Десенсибилизация включает в себя три этапа. На первом этапе вы на некоторое время вызываете у себя десять особых ощущений, а затем оцениваете свою реакцию. Большая часть приведенных ниже упражнений была разработана и протестирована Мишель Краске и Дэвидом Барлоу (1993). Эти приемы вызывают чувства, подобные тем, что многие люди испытывают до или во время паники:
1. Потрясите головой из стороны в сторону.
2. Нагнитесь и опустите голову между ног, затем выпрямитесь.
3. Побегайте на месте (не забудьте перед этим проконсультироваться с врачом по поводу разрешенных вам физических нагрузок).
4. Побегайте на месте, надев толстый свитер.
5. Задержите дыхание.
6. Напрягите большие группы мышц, особенно мышцы живота.
7. Покрутитесь на вертящемся стуле (обязательно сидя).
8. Подышите очень часто.
9. Подышите через тонкую соломинку.
10. Пристально поглядите на себя в зеркало.
