Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
Если ваше тревожное поведение выражается в форме избегания — допустим, вы не ездите мимо кладбищ и не читаете некрологи — вы должны начать делать именно то, чего всегда избегали. Примите решение проезжать мимо кладбища каждое утро по дороге на работу или читать некрологи за чашкой кофе.
Иногда даже от «простейших» моделей поведения нелегко избавиться. В таком случае вам нужно построить иерархию замещающих поступков, продвигаясь по которой вы постепенно сократите проявления тревожного поведения. К примеру, Пегги, секретарь суда, страдающая ярко выраженным перфекционизмом, боялась допустить ошибку в деловых бумагах своего старшего партнера. Важные сводки она брала домой и часами в нерабочее время проверяла и перепроверяла их, мучительно думая о возможных опечатках, меняя шрифт и стиль до глубокой ночи. Каждый раз, внеся незначительные изменения, она снова проверяла весь документ.
Сама мысль о том, чтобы проверить текст лишь один раз и признать сводку готовой, была настолько тревожной для Пегги, что она даже не принимала ее в расчет. Поэтому она составила такую иерархию замещающих поступков:
• Взять сводку домой и дополнительно проверить ее три раза.
• Взять сводку домой и дополнительно проверить ее два раза.
• Взять сводку домой и дополнительно проверить ее один раз.
• Уйти с работы на час позже и оставить сводку на работе. Никаких дополнительных проверок.
• Оставить сводку на работе и уйти домой вовремя. Ни каких дополнительных проверок.
• Намеренно оставить одну пунктуационную ошибку в сводке.
• Намеренно оставить одну грамматическую ошибку в сводке.
• Намеренно оставить одну орфографическую ошибку в сводке.
Пегги старательно прошла каждый этап. От каждого шага она ждала ужасных последствий и испытывала сильнейшее беспокойство. Но ее самые страшные ожидания не оправдались ни на одном этапе, что придавало ей уверенности для совершения следующего шага. Описанный метод довольно действенный, позволяющий избавиться от привычки проверять до бесконечности с целью недопущения ошибок. Пегги убедилась, что небольшие помарки не приводят к потере клиентов или ее увольнению. Никто даже их не заметил. В итоге ей удалось устранить другие проявления контролирующего поведения и снизить свой перфекционизм до, как она выразилась, «высоких, но не жестких стандартов».
Г. Оцените свой уровень тревожности до и после отказа от привычного поведения. Когда вам хочется поступить по старой привычке, но вы не позволяете себе этого, насколько сильно вы переживаете? Оцените уровень тревоги по шкале от 0 до 100, где 0 означает ее полное отсутствие, а 100 — наивысшую степень. А что вы чувствуете, применив новую модель поведения или несколько измененную версию старой? Переоцените уровень тревоги по той же шкале от 0 до 100. Тревога снизилась? Карли, женщина, которая обычно готовила слишком много еды для гостей, накануне дня рождения мужа оценила степень своей тревожности в 100 баллов. К счастью, к концу вечеринки, когда немного еды еще оставалось и гости выглядели довольными, этот показатель опустился до 25.
Оцените последствия. Что действительно произойдет в результате того, что вы станете вести себя чуть-чуть или совсем по-другому? Оправдаются ли ваши самые страшные опасения? В случае с Карли ее прогнозы не сбылись. К середине праздника еда не закончилась. Она почувствовала себя уверенно в роли хозяйки и без чрезмерного беспокойства и ритуальных превентивных действий.
Д. Повторите шаги с В по В, переключившись на следующую «простейшую» модель поведения. Из первоначального списка выберите другое проявление тревожного поведения и повторите все этапы: спрогнозируйте, какие будут последствия, если вы откажетесь от привычной модели; прекратите это поведение и замените его при необходимости новым образом действий; оцените уровень своей тревожности до и после эксперимента.
7. ФИКСАЦИЯ МЫСЛЕЙ
Техника фиксации мыслей заключается в непродолжительной концентрации на нежелательной мысли, а затем внезапном ее пресечении и очищении сознания. Для прерывания неприятной мысли обычно используют мысленную команду «Стоп!» или щелчок резиновой лентой по запястью. Этот один из старейших психотерапевтических методов впервые был применен в конце 1950-х годов Джозефом Вольпе для лечения навязчивых мыслей и фобий.
Эффективность
Метод фиксации мыслей доказал свою эффективность в преодолении самых разных навязчивых состояний: зацикливания на каком-либо цвете, сексуальной озабоченности, ипохондрии, назойливых мыслей о неудаче, сексуальной неадекватности, воспоминаний, ведущих к хроническому напряжению и приступам тревожности. Результативность метода гораздо выше при борьбе с такими относительно простыми фобиями, как боязнь змей, темноты, лифтов, боязнь водить автомобиль, страх сойти с ума или обнаружить в доме спрятавшегося незнакомца. При лечении навязчивого ритуального поведения положительный результат достигается лишь в 20% случаев, тогда как при стремлении избавиться от пугающих образов эффективность превышает 70%. В связи с чем к данному методу рекомендуется прибегать, когда проблема находит отражение скорее в мыслях, чем в действиях.
Время освоения методики
Это техника проста, и освоить ее вы сможете за три — семь дней добросовестной практики, проводя по три-четыре десятиминутных сеанса в день.
Инструкции
Пройдите следующие этапы по порядку, используя для записей «Журнал ситуаций».
Шаг 1. Запишите нежелательные мысли
Запишите на листе три-четыре вопроса, которые не дают вам покоя — то, о чем вы постоянно переживаете. Например, мысли о том, выключили вы плиту или нет, в порядке ли ваши близкие, как много вокруг микробов, сколько разной информации вам приходится держать в голове, или навязчивые сексуальные фантазии.
Теперь можете начать свой «Журнал ситуаций». Под каждым вопросом кратко опишите ситуацию и привычную мысль, к примеру: «Вижу привлекательного молодого человека… Я старею» или «Возвращаюсь домой из путешествия… А что, если дом сгорел?»
Журнал ситуацийШаг 2. Запишите приятные мысли
А теперь перечислите то, что доставляет вам удовольствие. Можете подумать о любимом виде спорта, хобби, приближающемся отпуске, интересном проекте, особых достижениях или наградах, представить сексуальный образ, прекрасное или спокойное место и так далее. Перечисляйте вещи, которые не имеют ничего общего с вашими нежелательными мыслями. Осваиваемый метод не требует от вас опровергать болезненные мысли или замещать их позитивными. Вам нужно просто думать об очень приятных вещах, которые не имеют никакого отношения к вашим нежелательным мыслям.
Кратко опишите ситуацию и свою обычную мысль, например: «На лыжах по свежему снегу… Я лечу».
Журнал ситуацийШаг 3. Расслабьтесь и примите нежелательные мысли
Теперь у вас имеются все инструменты для того, чтобы научиться избавляться от неприятных мыслей. Ваши первые занятия должны проходить в спокойной обстановке. Эту технику сложно освоить, находясь в пылу повседневных страстей. Выберите время, когда вас никто не побеспокоит и не услышит. Лягте или сядьте в удобное кресло.
Из списка нежелательных ситуаций выберите ту, которая тревожит вас в меньшей степени. Самые тяжелые мысли оставьте напоследок. Закройте глаза и полностью сконцентрируйтесь на выбранной мысли. Обращайте внимание на любые образы, звуки, вкусовые ощущения, запахи, связанные с ситуацией.
После того как картинка ожила в вашем воображении, концентрируйтесь на ней еще некоторое время. Продолжайте представлять ее до тех пор, пока мысли не станут действительно навязчивыми.
Шаг 4. Прервите нежелательные мысли
Когда вереница навязчивых мыслей и образов закружится в вашей голове, крикните «Стоп!» очень-очень громко. (Именно поэтому на начальном этапе овладения этой техникой необходимо уединенное место.) Чтобы усилить команду «Стоп!», можете громко хлопнуть в ладоши или щелкнуть пальцами.
Шаг 5. Переключитесь на приятные мысли
Без промедления освободите сознание от негативных мыслей, переключившись на самые приятные образы. Наслаждайтесь любимыми видами, звуками, запахами на протяжении тридцати секунд. Если нежелательные мысли вернулись до истечения положенного времени, снова крикните «Стоп!».
Шаг 6. Повторите с вариациями
Повторите упражнение. Сконцентрируйтесь на угнетающей ситуации и соответствующих мыслях, прокричите «Стоп!» и переключитесь на приятные мысли. Если какая-то позитивная воображаемая картина «стирается» и больше не удерживает ваше внимание, используйте другую. Практиковаться необходимо до тех пор, пока восклицанием «Стоп!» вы не научитесь тотчас же пресекать нежелательные мысли, а приятные образы не станут настолько яркими и притягательными, что сотрут все отголоски навязчивых мыслей.
