Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
Метод погружения в состояние тревоги эффективен еще и потому, что он конкретизирует время беспокойства. Когда вам известно, что вы будете сильно переживать во время ежедневного сеанса, вам легче очистить свое сознание от тревог на протяжении всего остального дня.
Погружение в состояние тревоги делится на восемь простых этапов.
А. Перечислите свои тревоги. Включите в список переживания об успехах и поражениях, о гармонии в отношениях, о вашей эффективности в учебе или работе, о физических угрозах, о здоровье, об ошибках, стыд за события прошлого и так далее.
Б. Проранжируйте тревоги в зависимости от силы беспокойства. Вверху листа запишите события, вызывающие наименьшее беспокойство. Ниже — вызывающие большую тревогу. В самом конце укажите события, возбуждающие самые серьезные переживания. Вот пример иерархического списка, составленного Рейчел:
• Забываю посылать сестре открытки ко дню рождения.
• Поехала за город на экскурсию с группой и заблудилась.
• Забыла подвезти Кэти после занятий.
• Пропустила прием у доктора.
• Пропустила последний день уплаты налога на собственность.
• Допустила ошибку в налоговой декларации на работе, поэтому пришла аудиторская проверка.
• Испортила платежную ведомость, и теперь люди не смогут получить зарплату.
В. Расслабьтесь. Теперь вы готовы к работе над первой тревогой из списка. Примите удобное положение, дышите глубже и приступайте к сигнальной релаксации. Пусть напряжение уйдет из вашего тела.
Г. Визуализируйте тревогу. Нарисуйте мысленный образ тревоги. Вообразите, что снова и снова случается самое худшее. Сконцентрируйтесь на образах, звуках, вкусах, запахах, ощущениях. Не смотрите на картинку со стороны, как будто сидите в кино. Представьте, что вы — активный участник и находитесь в эпицентре событий.
Не представляйте никаких альтернативных сценариев. Сосредоточьтесь на самом худшем варианте. Не позволяйте своему сознанию блуждать и отвлекаться. Посвятите этому этапу двадцать пять минут. Установите таймер, чтобы засечь время. Не заканчивайте раньше, даже если ваша тревожность слишком высока или вам стало скучно.
Рейчел представила, как ей звонит сестра Мэри. Она услышала телефонный звонок и увидела серый пластик беспроводного телефона. Почувствовала, как берет в руку прохладную трубку. Услышала голос своей сестры: «Ну, привет, незнакомка», — и с ужасом осознала, что ее день рождения был на прошлой неделе, а она не отправила открытку, не приготовила подарок и даже не позвонила. Она сконцентрировалась на чувстве стыда и смущения. Представила, как Мэри саркастически замечает: «Ты была так сильно занята или просто больше меня не любишь?» Рейчел представляла это целых двадцать пять минут, снова и снова прокручивая в голове сцену и добавляя все новые детали. Она отвергала любые альтернативные сценарии, пока не истекло положенное время.
Если вы поймете, что уровень вашей тревоги низок и далек от реальных ощущений, возможно, у вас не получилось создать достаточно яркие образы. Попробуйте вместо зрения сделать упор на какой-то другой орган чувств.
Воображение большинства людей оперирует зрительными образами. Но некоторым лучше удается улавливать звуки, чувствовать фактуру, запахи. К примеру, Джон не мог испытать настоящее беспокойство, визуально представляя, как он попадает в автомобильную аварию. Тогда он переключился на другие ощущения: услышал скрип шин, звук гнущегося металла, разбивающихся стекол, вой сирены. Он ощутил фактуру асфальта и стекла, запах льющегося бензина, крови и дыма. Эти чувственные образы оказались очень яркими, и уровень его тревоги возрос до 95 из 100 возможных баллов.
Д. Оцените уровень тревожности по стобалльной шкале. Визуализируя, оцените свой уровень тревоги. Набросать цифры на листке бумаги можно и с закрытыми глазами. Пусть 0 означает полное отсутствие беспокойства, а 100 — наивысшую степень тревоги.
После первых пяти минут Рейчел оценила картину в 70 баллов. Но позже она себя действительно запугала, и ее тревога возросла до 90 баллов.
Е. Представьте альтернативные последствия. Попробуйте представить альтернативные, менее стрессовые последствия. К примеру, после двадцати пяти минут стыда и страха Рейчел представила, что она сама позвонила сестре через день после знаменательного события. Она услышала, как извиняется и говорит, что выслала запоздалый подарок по почте.
Ж. Переоцените уровень тревожности от 0 до 100. Поразмыслив пять минут над альтернативными вариантами, переоцените уровень своей тревожности. Скорее всего, он окажется значительно ниже прежнего. Рейчел оценила последнюю сцену в 30 баллов.
3. Повторите. Повторите шаги с D по G, анализируя одно и то же переживание до тех пор, пока уровень тревожности не опустится до 25 баллов или ниже. Затем переходите к следующему событию в вашем списке. Проводите по меньшей мере один сеанс в день. Если у вас есть время и терпение, проводите по несколько сеансов в день. Дойдя до конца списка, вы почувствуете, что степень вашей тревожности существенно снизилась.
Рейчел понадобилось четыре недели, чтобы проанализировать все свои тревоги. В среднем она проводила по полтора сеанса в день. На протяжении этого периода она на порядок меньше беспокоилась. Когда бы ни возникало чувство тревоги, она говорила себе, что может отложить свои переживания до следующей запланированной сессии. Даже прекратив регулярно выполнять это упражнение, Рейчел заметила, что ее страх ошибок и переживания по поводу забывчивости существенно уменьшились. Начав беспокоиться, она тут же вспоминала терапевтические сеансы и думала: «Я уже просто до изнеможения испереживалась по этому поводу». Обычно это помогало ей перестать беспокоиться или, по крайней мере, перейти к размышлениям об альтернативных последствиях.
Шаг 4. Предотвращение беспокойного поведения
Возможно, вы по привычке совершаете или, наоборот, избегаете определенных поступков, чтобы предотвратить какие-либо неприятности. Например, Пит никогда не читал некрологи и не проезжал мимо кладбища, веря, что это убережет его близких от смерти. Его мать всегда стучала по дереву, чтобы не сглазить что-то хорошее.
При близком рассмотрении оказывается, что эти ритуалы, или так называемое превентивное поведение, на самом деле только укореняют ваши тревоги и не способны защитить от беды. Старательное избегание некрологов и кладбищ только чаще заставляло Пита беспокоиться о смерти, разумом же он понимал, что подобное уклонение никогда не спасет людей от смерти.
Предотвратить беспокойное поведение вам помогут следующие простые шаги.
А. Опишите свое тревожное поведение. Запишите, что вы обычно делаете, чтобы предотвратить возможные несчастья. Например, Карли очень опасалась общественного порицания. Ее пугала мысль о том, что кто-то сочтет ее невежливой или негостеприимной. Она выявила у себя три проявления тревожного поведения. Вот что она записала:
• Слишком рано приезжаю на встречи и приемы, затем кружу на машине по кварталу минут двадцать, пока не придет время войти.
• Приношу основное блюдо, салат и десерт на совместные обеды, когда ожидается, что каждый принесет лишь одно блюдо.
• Готовлю слишком много еды, когда принимаю гостей дома.
А теперь запишите, какие проявления тревожного поведения свойственны вам:
Б. Выберите одно из тревожных проявлений, от которого вам проще отказаться, и спрогнозируйте, что произойдет, если вы все-таки от него откажетесь. Запишите выбранное тревожное поведение. Рядом опишите ожидаемые вами последствия этого отказа. Карли указала свою привычку готовить слишком много еды к приходу гостей. Она сделала такой прогноз: «К середине ужина еда закончится».
В. Откажитесь от этого поведения и/или замените его другим действием. Это сложный шаг. Чтобы определить, сбудутся ли ваши прогнозы, нужно быть хорошим ученым или на самом деле провести эксперимент. Примите решение воздерживаться от привычного поведения, когда начнете в следующий раз беспокоиться по тому же поводу. К примеру, Карли твердо решила не готовить слишком много на день рождения своего мужа. К сожалению, у нее не было возможности отказаться от тревожного поведения полностью — какое-то количество еды она все же должна была приготовить. Сначала она думала приготовить половину от обычного объема. Но это была неточная оценка. Поэтому она внимательно подсчитала, сколько еды в среднем съедает гость на вечеринке у нее дома и сколько гостей ожидается. И она приготовила ровно столько, сколько нужно. Каждый раз, когда возникало искушение добавить блюда, ссылаясь на «погрешность в расчетах», она сдерживалась.
