Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
Чтобы контролировать чувство тревоги, вы должны работать над собой на всех этих уровнях. Во-первых, вам нужно научиться справляться с физическими реакциями на стресс с помощью практики релаксации. Следующие два шага: оценка рисков и осознанное погружение в состояние тревоги. После чего останется сделать четвертый завершающий шаг — взять под контроль поведенческий уровень, то есть научиться предотвращать беспокойное поведение.
Шаг 1. Релаксация
Если вы еще не овладели навыками релаксации, описанными в предыдущей главе, начните именно с этого. Вам нужно освоить методы прогрессивной мышечной релаксации и сигнальной релаксации. Хроническое беспокойство вызывает постоянное мышечное напряжение. Практикуя релаксацию ежедневно, вы добьетесь важного результата — разорвете цикл физической реакции «сражайся или беги».
Раз в день полностью выполняйте процедуру прогрессивной мышечной релаксации. Установите конкретное время в течение дня, когда вы, чем бы до этого ни занимались, будете выполнять упражнения на расслабление. Важно практиковаться ежедневно, не пропускать и не сокращать сеансы. Достижение глубокой релаксации хотя бы раз в день — важная составляющая программы контроля над тревогой.
Пять раз в день через более или менее равные промежутки времени выполняйте быструю и сигнальную релаксации. Это не отнимет много времени и делать упражнения можно где угодно. Частая практика релаксации позволит вам держать общий уровень физического стресса под контролем.
Шаг 2. Оценка риска
Если вам знакома проблема тревожности, возможно, вы не владеете искусством оценки риска. Никому не удается избежать рисков в жизни. Тонкость в том, чтобы знать, от каких рисков можно уклониться, к каким следует подготовиться, а о каких и вовсе не стоит беспокоиться.
Оценка вероятности
Люди, которые много беспокоятся, как правило, переоценивают риски. Некоторые, каждый раз садясь за руль автомобиля, думают о ДТП. Другие постоянно боятся совершить какую-либо ошибку на работе, даже если хорошо знают свое дело и редко серьезно ошибались, а то и вообще никогда.
Склонность к преувеличению зависит от некоего соотношения жизненного опыта и убеждений:
1. Опыт. Жизненный опыт может влиять на вашу тревожность по-разному. Во-первых, вы можете не обращать внимания на исторические факты, так как ничего слишком плохого с вами не случалось. Но это почему-то не защищает вас от беспокойства: вдруг вы забудете что-нибудь важное или лишитесь важных связей. Вам кажется, что каждый новый благополучный день только приближает дурное событие.
В том случае, если вам действительно довелось пережить что-то плохое, вы придаете историческим фактам слишком большое значение. Вы думаете, раз нечто случилось однажды, оно, скорее всего, повторится снова. То есть вы верите в то, что снаряд попадает в одну воронку не только дважды, но, как ни странно, с завидной регулярностью.
2. Вера. Глубокие, но ничем не подтвержденные убеждения усугубляют тревожность. Во-первых, вы можете верить в предсказательную силу тревоги. Женщина, которая беспокоится, что муж бросит ее, верит, что он оставит ее потому, что она так много об этом думает. Второй вариант ловушки — вера в предохранительную силу тревоги. В этом случае вы подсознательно надеетесь, что ничего плохого с вами не случается потому, что вы постоянно беспокоитесь о том, как бы не случилось это самое плохое. Вы — как бдительный часовой на посту, всегда готовый дать отпор врагу.
При любых вариантах переоценки риска проблема заключается в том, что беспокойство постепенно нарастает и в конце концов становится большей сложностью, чем опасности, которых вы страшитесь. Избавиться от этой проблемы помогает точная оценка риска.
Прогнозирование последствий
Как бы вы ни тревожились, будет ли исход событий таким уж катастрофичным, как вы себе представляете? Большинство беспокойных людей ожидают самых ужасных последствий. Это и есть катастрофизация. К примеру, мужчина, который боялся потерять работу, в конце концов, на самом деле ее лишился. Но вместо того, чтобы оказаться на улице без средств к существованию, он нашел новую работу. Она оплачивается несколько хуже, но ее содержание нравится ему больше. Таким образом, никаких катастрофических последствий, которых он ожидал, не наступило.
Когда вы беспокоитесь, тревога заставляет вас забывать о том, что люди запросто справляются с куда более серьезными проблемами. Вы забываете, что вместе с родными и друзьями вы наверняка найдете способ преодолеть сложности.
Можете воспользоваться формой «Оценки риска», приведенной ниже. Это упражнение поможет вам снизить тревогу, точнее оценить вероятности, рационально спрогнозировать последствия. В первой строке опишите событие, внушающее вам страх. Так вы представите одну из своих тревог. Изложите свои самые худшие опасения. К примеру, если вы беспокоитесь о своем сыне-старшекласснике, который гуляет допоздна, представьте самую страшную картину: в группу нетрезвых подростков на всей скорости въезжает грузовик, все умирают на месте или в отделении экстренной медицинской помощи в страшных мучениях.
Во второй строке запишите свои автоматические мысли: «Он погибнет… Я умру… Сколько крови… Больно… Ничего нельзя изменить… Ужасно… Я этого не вынесу». Зафиксируйте все, что приходит в голову, даже если это мимолетный образ или отрывочное слово.
Теперь оцените по шкале от 0 до 100 уровень тревоги, которую вы испытываете, представляя самый худший сценарий. Пусть 0 означает полное отсутствие беспокойства, 100 — наивысшую степень тревоги. Затем оцените также по шкале от 0 до 100 вероятность осуществления этого страшного сценария, где 0 процентов — «нет никакой вероятности», а 100 процентов — «неизбежность наступления события».
Следующие четыре вопроса имеют отношение к катастрофическому мышлению. Допуская, что случится самое плохое, спрогнозируйте последствия. Затем представьте, что бы вы сказали себе и что бы сделали, чтобы пережить эту катастрофу. Когда у вас появится четкое представление о возможных путях выхода из проблемной ситуации, заново спрогнозируйте последствия. Затем переоцените уровень своей тревоги и отметьте, снизился ли он.
Следующие два вопроса позволяют выявить склонность к преувеличению. Перечислите факты, свидетельствующие о малой вероятности худшего развития событий. Подсчитайте шансы максимально точно, насколько это в ваших силах. После запишите все альтернативные последствия, какие только придут вам в голову. И наконец, переоцените степень тревожности и вероятности события. В результате полной и объективной оценки рисков оба показателя должны понизиться. В качестве примера посмотрите на страницу, где приведена форма «Оценки риска» девушки Салли. Она боялась полного провала, но особенно беспокоилась, что не сдаст устный экзамен на получение лицензии консультанта по вопросам семьи и детства.
Заполняйте форму «Оценки риска» каждый раз, когда испытываете серьезное беспокойство или же переживаете по какому-либо поводу не один раз. Важно выполнять это упражнение постоянно. Каждая оценка риска помогает вам изменить старые привычки катастрофического мышления. Заполнив форму до конца, сохраните ее. Возможно, вам захочется вернуться к ней снова, когда вновь столкнетесь с подобными переживаниями.
Шаг 3. Осознанное погружение в состояние тревоги
Сначала вам следует подвергать себя второстепенным переживаниям, примерно по тридцать минут. Когда незначительные поводы уже не будут вызывать у вас болезненной тревоги, можете переходить к более серьезным причинам для беспокойства. Постепенно вы научитесь принимать вызовы судьбы, практически или даже совсем не переживая.
Погружение в состояние тревоги аналогично методу «наводнения», когда ваше воображение заселяется вызывающими страх образами до тех пор, пока вы не пресыщаетесь ими. При условии достаточного времени тренировок и направленного внимания даже самые серьезные поводы для огорчения становятся обыденными и скучными. Поэтому когда в следующий раз вы сталкиваетесь с ними в жизни, то переживаете намного меньше. Такого эффекта нельзя добиться при простом беспокойстве, поскольку в этом случае вы недостаточно долго фокусируете внимание на самом худшем из возможных последствий. Когда вы переживаете «в свободном формате», то есть бессистемно, вы пытаетесь отвлечься, поспорить с собой, переключиться на другую тему, перейти к обычной реакции «контроля или избегания» и так далее. Из-за этого вы не получаете той пользы, которую приносит целенаправленное погружение в тревогу.
