Наталья Красс - Прогулки по полям, или Поочерёдно двигая ногами
6. По окончании прикройте глаза, сосредоточьтесь на изображении, которое перед вами возникнет, а потом на точке межбровья. Постарайтесь сохранить ощущение покоя на несколько вдохов-выдохов. Запомните это ощущение.
7. Медленно откройте глаза. Поделитесь результатами практики друг с другом.
Действие практики: данная медитация дает мощную энергетическую подпитку и рекомендуется людям, страдающим повышенной утомляемостью, слабостью, снижением работоспособности, при напряжении.
Ритуальное действие окончания занятия
Домашняя практика:
1) Попробуйте дома практики, с которыми познакомились на занятии. Поделитесь своими впечатлениями, ощущениями, наблюдениями.
2) Попрактикуйте размышление над идеей (медитативная практика дзэна; размышление над притчей), опишите свои ощущения, наблюдения.
Медитативная практика дзэна
Инструкция
1. Концентрация и размышление над идеей (коаны) содержит множество методик перестройки интеллектуальной, духовной и телесной структуры человека. Эта практика загадок использовалась для стимуляции напряжённой работы мозга, развития умственного поиска, нахождения внутреннего смысла.
2. Позвоночник при этом должен быть выпрямленным, находясь на одной линии с головой. Одна из школ дзэн (сото) использует способ медитации, сидя лицом к стене, когда медитирующий стремится забыть собственные переживания, отделиться от самого себя.
3. Сначала практикующий сосредотачивается на мышечной релаксации, затем – на ритмике дыхания, наблюдая за ним.
4. Постепенно внимание переносится на умственную деятельность. По ходу времени умственная деятельность теряет логическую последовательность и ассоциативность. После систематических тренировок достигается способность вызывать состояние, при котором сознание практикующего освобождается от посторонних мыслей, при этом ощущается внутреннее спокойствие и уверенность. Опираясь на это состояние, человек может осуществлять сознательный психический процесс с большой глубиной концентрации на реальных или абстрактных объектах.
Вот примеры различных коанов:
• Ум – не Будда, учеба – не путь
• Что представляет собой звук хлопка одной ладонью?
• Если у тебя есть посох – я тебе его дам. Если у тебя нет посоха – я его у тебя заберу
• Хякудзё сказал собравшимся: «Один ест мало, но не голоден; другой не прекращает есть, но не насыщается». Монахи молчали.
Размышление над притчей
Попробуйте поразмышлять, например, вот над такой притчей. Давным-давно великий шах приказал построить прекрасный дворец. В одной его зале все стены, потолок, двери и даже пол были сделаны из зеркал, а каждый звук отдавался гулким эхом. Однажды в эту залу забежала собака и застыла в изумлении – целая свора окружила ее со всех сторон, сверху и снизу. Собака оскалила зубы, и отражения ответили ей тем же. Перепугавшись не на шутку, она отчаянно залаяла. Эхо не отставало. Собака металась, кусая воздух, и ее отражения тоже носились вокруг, щелкая зубами. Наутро слуги нашли несчастное животное бездыханным в окружении миллионов отражений издохших собак. В зале не было никого, кто мог бы причинить ей хоть какой-то вред. Собака погибла, сражаясь со своим собственным отражением.
Мир сам по себе не приносит нам ни добра, ни зла. Он безразличен к человеку. Все происходящее вокруг нас – всего лишь отражение наших собственных мыслей, чувств, желаний и поступков. Мир – это большое зеркало.
Поле шестое
Дышать полной грудью
«Если ты попал в тупик – не будь идиотом, выйди там, где вошел»
Хорхе Букай «Море эгоиста»Реквизит: музыка для танце-двигательной практики и расслабления, коврики для йога-нидры (глубокого расслабления), пледы, фотоаппараты (камеры), принтер, компьютер (планшет)
Шаг 1
Размышление+арт
1. Выразите свое мнение, передайте ощущения, размышления после домашней практики «Медитация над идеей». Что было приятно, интересно, трудно? Почему?
2. Послушайте притчу (рассказ, стихотворение). Попробуйте рисовать под чтение художественного произведения. Передайте свои ощущения в движениях, цвете. Будьте спонтанны, не обдумывайте рисунок. Доверьтесь ощущениям.
3. Обмен мнениями. Обсуждения работ.
Что было легко-трудно, приятно-неприятно? Почему? Что понравилось – не понравилось? Что ощущали в процессе рисования? После? На каких телесных ощущениях удалось сконцентрироваться?
Шаг 2
Движение+медитация+арт
Практика «Тростник на ветру»
«Человек – это мыслящий тростник»
Паскаль«Когда вы отпускаете, к вам приходит самое лучшее»
Интернет-пространство1. Сядьте на пол «по-турецки», выровняйте спину, разверните ладони по направлению к потолку и положите на бедра или колени, прикройте глаза.
2. Прислушайтесь к себе, своему дыханию, расслабьте лицо.
3. Представьте, что вы тростник. Почувствуйте ветерок. Начните раскачиваться в произвольном порядке, следуя за движениями своего тела. Позвольте себе абсолютно свободные движения. Откажитесь от сознательного движения. Отпустите зажимы, напряжение, мысли. Время выполнения – 10 минут.
4. Остановитесь. Не открывая глаз, посидите без движения. Прислушайтесь к своим ощущениям на несколько циклов свободного дыхания.
5. Откройте глаза. Опишите свои ощущения, наблюдения.
Практика «Разблокировка» (грудной отдел)
1. Стоя, вдох – руки вверх, выдох – резко руки вниз и назад – повторить 8 раз.
2. Стоя, вдох – руки вверх, выдох – наклон, ладошками резко ударить о пол – 8 раз.
3. Стоя, ноги на ширине таза. Простучите грудную клетку, ребра подушечками пальцев – 8 кругов.
4. Стоя, ноги – на ширине таза, руки упираются в стену, спина выпрямлена, угол между бедрами и полом – 90 градусов; отталкивайте стену со всех сил, потом расслабьтесь, снова отталкивайте и расслабляйтесь. Повторить 8 раз.
5. Стоя, вдох – руки широко через стороны вверх, слегка прогибаясь в грудном отделе, выдох – округляя спину, наклон вниз, руки вниз, колени слегка согнуты, вдох – позвонок за позвонком поднимаемся вверх, руки, как плети, выдох – слегка согнуть колени, прогиб в грудном отделе назад, подбородок в яремную ямку, руки свободно вдоль туловища («ива»). Это один цикл. Далее повторяем последовательность 8 раз.
6. Сидя, руки на коленях, вдох – грудная клетка вперед, выдох – назад, округляя спину – 8 раз.
7. Сидя, руки перед собой параллельно полу, скрестите ладони, соедините в замок, вдох – выворачиваем замок вверх, прогиб в грудной клетке, подбородок чуть вверх, выдох – округляя спину, замок выворачиваем вниз, подбородок в яремную ямку. Повторить 16 раз. По окончании руки на коленях, глаза прикрыты, внимание – в центр грудной клетки. Затем поменяйте захват (другая рука сверху) и повторите весь цикл снова.
8. Сидя, вдох – руки вверх через стороны, соедините в замок над головой, потянитесь, выдох – переплетенные ладони положите на центр грудной клетки, вдох – руки в замке вверх, выдох – замок ко лбу. Повторить 3 раза.
9. Сядьте «по-турецки», расслабьтесь. Опишите ощущения, изменения в своем теле, состоянии.
Практика «Медитативный танец»
Вариант 1. «5 ритмов Габриэлы Рот»
Справка
Г. Рот
Габриэла Рот – известная учительница танцев, театральный режиссер, исследователь новаторского направления в театральном искусстве – создала практику медитативного танца «5 ритмов», который позволяет наладить взаимосвязь со своим телом, избавиться от «панциря характера», блоков. Данная техника основывается на 5 базовых ритмах движения, взятых их этнических танцев и соединенных с 5 стихиями и элементами жизни древнейших ритуальных танцев балийской «Мандалы Лотоса».
Для практики нужна не стесняющая движений одежда.
Практика состоит из 5 стадий (по 5 минут на каждую). Окончание каждой стадии в музыкальном сопровождении будет обозначено звуком колокольчика или гонга.
1. Поток – ритм женской энергии – тело двигается спонтанно, движения плавные и текучие.
2. Стаккато – ритм мужской энергии, четкости – четкие и уверенные движения – тело освобождается от агрессивных блоков, придает ментальную и психическую активность, снимает социальные барьеры, страхи, комплексы, придает уверенность.
3. Хаос – хаотические, неконтролируемые движения, отсутствие ритма в танце, отпускание тела и представления о движении – погружение в состояние креативности, преодоление стереотипов, выход за привычные личностные границы, перемены.
4. Лиричность – ритм интеграции, ребенка – изящные, легкие движения бабочки – формирование нового взгляда на мир, состояние счастья, свободы.
5. Неподвижность – медленные движения или отсутствие движений – созерцание, ощущения в теле, наблюдение за энергией внутри.
