Наталья Красс - Прогулки по полям, или Поочерёдно двигая ногами
16. Осознавайте всю правую ногу целиком, всю левую ногу, обе ноги вместе. Осознавайте всю правую руку целиком, всю левую руку, обе руки вместе. Осознавайте всю заднюю часть тела, всю переднюю часть тела. Осознавайте всю голову. Осознавайте всё тело, всё тело в целом…
17. Попытайтесь пробудить чувство холода в теле. Представьте, что вы идёте по снегу ночью и ваши ноги ощущают сильный холод. Всё ваше тело замерзает. Ощутите это чувство холода.
18. Пробудите ощущение тепла в вашем теле. Воссоздайте чувство тепла, которое вы ощущаете летом. Представьте, что вы находитесь на солнце. Всё ваше тело чувствует сильное тепло. Переживайте это ощущение тепла.
19. Вспомните ощущение боли. Сконцентрируйтесь на ней. Это может быть любой тип болезненных ощущений: физический, умственный, эмоциональный. Попытайтесь пробудить это чувство боли.
20. Воссоздайте чувство удовольствия. Возродите его. Это может быть любое удовольствие: физическое, умственное или эмоциональное. Попытайтесь воссоздать это чувство в полной мере.
21. Сейчас переведите ваше внимание на естественное дыхание. Не пытайтесь изменить его, просто отслеживайте весь процесс дыхания. Осознавайте каждый вдох и выдох.
22. Установив внимание на дыхании, в то же время про себя считайте все ваши вдохи и выдохи в обратном порядке: Я осознаю, что я вдыхаю-54, я осознаю, что я выдыхаю-54, я осознаю, что я вдыхаю-53, я осознаю, что я выдыхаю-53 и т. д. от 54 до 0. Если вы прервали счёт, начните снова с 54. Не спите.
23. Удостоверьтесь, что вы находитесь в состоянии осознания и не спите.
24. Прервите эту практику и переведите ваше осознание на центр между бровями. Сконцентрируйтесь на пространстве, которое вы видите перед вашими закрытыми глазами. Осознавайте пространство перед вашими закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на темноте и отслеживайте любой феномен, который проявляется в ней. Вы можете увидеть цвета, образы или картины.
25. А сейчас попытайтесь представить себя идущим через лес рано утром. Солнце ещё не взошло. Вы идёте один, и нет никого поблизости. Это прекрасный лес, спокойный и умиротворённый. Высокие деревья окружают вас; атмосфера свежести и прохлады. Во время движения по лесу вы слышите звуки сухих листьев, шуршащие под ногами, и чувствуете приятный аромат деревьев. Вокруг вас находятся красивые цветы. Капли росы сверкают на их лепестках. Прислушайтесь к музыке птиц, которые свистят и взывают к новому дню, приветствуя его. Вы видите поляну между деревьями, на которой находится маленький храм с аурой света вокруг него. Подойдите к двери храма и войдите. Внутри храма прохлада и полумрак… Прочувствуйте глубокое умиротворение и гармонию, которые окружают вас.
26. Сейчас осознавайте ваше дыхание. Осознайте ваше естественное дыхание. Прислушайтесь к внешним звукам. Осознайте все звуки, которые исходят из окружающего мира. Переводите ваше внимание от звука к звуку без попытки как-то определить источник. Не классифицируйте звуки, являются ли они приятными или неприятными, только отслеживайте каждый звук. Постепенно переведите ваше внимание от звуков, которые исходят издалека, к более близким звукам. Прислушайтесь к звукам, которые исходят непосредственно из этой комнаты.
27. Повторите ваше решение (санкальпу) 3 раза с чувством уверенности (это же самое решение вы сделали вначале практики). Осознавайте всё ваше физическое тело. Осознавайте всё ваше тело, лежащее на полу во время практики.
28. Представьте, что вы смотрите на себя, на своё тело сверху. Посмотрите на то, во что вы одеты и что выражает ваше лицо. Осознайте всё ваше тело и точки соприкосновения вашего тела с полом. Развивайте осознание окружающего. Не открывайте глаза и попытайтесь визуализировать ваше окружение.
29. А сейчас подвигайте пальцами рук, пальцами ног и с закрытыми глазами медленно садитесь в удобную позу со скрещенными ногами.
30. Когда вы полностью осознаете окружение, вы можете открыть глаза и медленно сесть.
31. Поделитесь своими ощущениями от практики.
Ритуальное действие окончания занятия
Домашняя практика:
1) Попробуйте дома практики, с которыми познакомились на занятии. Возможно, у вас появятся вариации практик.
2) Принесите 2 свои фотографии (портретные, т. е. где хорошо видно ваше лицо, неофициальные варианты).
3) Подыщите в художественной литературе описания лиц, принесите тексты на занятие.
4) Попробуйте практику «Речевой Инь-Ян».
Речевой Инь-Ян
Инструкция
1. В течение 1 минуты произнесите речь «Что меня волнует (раздражает, возмущает и т д.)».
2. В течение 1 минуты произнесите речь «Что меня радует (восхищает, вдохновляет и т. д.)
3. Завершите свою речь фразой-девизом.
4. Обмен мнениями, впечатлениями, рассказ о результатах практики.
Поле седьмое
Истории в лицах
«Не существует таких ситуаций, когда поздно делать что-то, что вы действительно хотите начать делать»
М. ТвенРеквизит: листы ватмана, краски, карандаши, фломастеры, ножницы, клей, фотоаппараты, принтер, планшет, надувные шарики, небольшие легкие подушки
Шаг 1
Движение
Практика «Лицевая сторона»
1. Данная практика представляет собой массаж лица с целью снять блоки. Выполняется сидя на стуле или на полу «по-турецки».
2. Поставьте подушечки пальцев (кроме больших) обеих рук параллельно друг другу посередине лба. Медленно и плавно проводите пальцами линию посередине головы до шеи, далее ладони расходятся в стороны по краям шеи. Повторить 8 раз.
3. Большим и указательными пальцами массируйте края ушей сверху вниз, до мочек ушей. Повторить 8 раз.
4. Вдох – поднять уголки губ вверх, выдох – опустить вниз. 8 раз. Затем поменять принцип: вдох – опустить уголки губ, выдох – поднять (8 раз).
5. Опишите ощущения, наблюдения.
Практика «Кривляки»
1. Сядьте напротив друг друга (если одни, то перед зеркалом) и начинайте корчить рожицы как можно более активно и разнообразно. Параллельно один человек делает фото участников (лицо).
2. Просмотр фото. Обмен эмоциями.
3. Дайте образные названия фотографиям.
Практика «Театр одного актера»
1. Сложите вместе приготовленные вами дома листки с описаниями лица (выражения лица) литературного персонажа.
2. Вытаскивайте по одному по описанию. Задача – прочитать и изобразить.
3. Рефлексия. Обмен мнениями, ощущениями.
Шаг 2
Движение+медитация
«Единственная разница между трагедией и комедией состоит в том, что в комедии люди находят способ справиться с трагедией. Конечно, юмор не может быть ответом на все жизненные проблемы, но он служит чем-то вроде лейкопластыря. Это уж точно лучше, чем ходить разбитым»
Вуди АлленСправка
Метод смехотерапии
Наука о смехе, или гелотология, зародилась в Америке в 70-е годы ХХ века. Норман Казинс, редактор Saturdayb Rewiew страдал редкой болезнью Бехтерева. Когда врачи утратили веру в его излечение и отказались от него, он заперся в номере гостиницы и стал ежедневно по 5–6 часов в день смотреть комедии, не переставая смеяться. Через неделю прекратились боли, через месяц он начал двигаться, через два месяца вышел на работу. Казинс выздоровел и прожил еще 26 лет, также выпустил книгу о своем исцелении «Анатомия болезни глазами пациента».
После такого сенсационного случая за рубежом начали проводиться научные исследования, посвященные феномену смеха и его воздействия на человеческую психику. Стала также развиваться смехотерапия как один из психотерапевтических методов.
Исследования зарубежных ученых показали, что смех обладает огромным оздоровительным эффектом. Мозг во время смеха вырабатывает эндорфины – «гормоны счастья», которые мощно воздействуют на иммунную систему. Доказано, что улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, органов пищеварения, вырабатываются антистрессовые гормоны. Психологическое оздоровление связано с освобождением глубоко репрессированных эмоций.
Снятие напряжения во время смехотерапии помогает расширению нашего восприятия. Смех является наиболее легким способом перевести нас в позитивное состояние, позволяет стать более гибкими и открытыми к новому.
Смехотерапия помогает избавиться от страхов, депрессии, снимает стресс, улучшает отношения с людьми, вырабатывает позитивное мышление, развивает творческие способности, помогает обрести уверенность в своих силах.
5 минут смеха заменяет 40 минут отдыха. Так что если вы не выспались – просто посмейтесь! Ведь смех способствует расслаблению 80 групп мышц.
Одну минуту смехотерапии можно приравнять к 25 минутам занятий аэробикой!
Искренний, громкий смех снимает мышечное напряжение. Мышцы остаются в расслабленном состоянии приблизительно в течение 45 минут после того, как человек перестал смеяться.
