Наталья Красс - Прогулки по полям, или Поочерёдно двигая ногами
5. Неподвижность – медленные движения или отсутствие движений – созерцание, ощущения в теле, наблюдение за энергией внутри.
Вариант 2. Танцевальная медитация «Инь-Ян» (по 10–15 минут на каждую стадию)
1. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, копчик направьте на себя. Делайте вдохи и выдохи. Наблюдайте за дыханием. Вдох – то, что вы берете из мира, выдох – то, что отдаете миру.
2. Выразите через танец свои негативные эмоции, отпустите контроль. Тело – источник выражения.
3. Танец позитивных эмоций и радости.
4. Лежа на спине, полностью расслабьтесь в тишине, отпустите все ощущения.
5. Обсуждение, оценка.
Вариант 3. «Фототанец»
1. Разбиваемся на пары.
2. Первая группа выполняет спонтанный танец с закрытыми глазами, вторая наблюдает за партнерами, фотографирует их.
3. Потом меняемся ролями.
4. Просмотр фотографий. Обмен чувствами, мнениями, ощущениями. Рефлексия.
Шаг 3
Медитация
Практика «Медитация на дыхании»
1. Глаза прикрыты. Поза удобная. Спина выровнена. Руки на бедрах ладонями вверх. Сосредоточьтесь на области диафрагмы, наблюдая за движением диафрагмы на вдохе и выдохе, далее – центр грудной клетки, далее – область яремной ямки и горла, наконец, область носа, следим за выдохами и вдохами (прохождение воздуха в ноздрях: интенсивность, протяженность, тепло-холод, ритм, глубина). Можно считать вдохи-выдохи до 10, потом снова от 1 до 10. Если обнаружили, что сбились со счета или отвлеклись на мысли, вернитесь в начало. Время – от 10 минут.
2. Дыхание «по квадрату». Вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания. Лицо расслаблено. Задержки дыхания – без напряжения (от 2 секунд). Постепенно приходите к ровному дыханию, ритму (например, вдохи, выдохи и задержки дыхания – все на 2 удара сердца или на счет раз-два). По окончании несколько свободных вдохов-выдохов.
3. Медленно откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях, наблюдениях. Чувствовали ли напряжение? Удалось ли сконцентрироваться? Рефлексия.
Практика «Сон без сна» (йога-нидра, глубокое расслабление)
Справка
Йога-нидра
Йога-нидра – психический сон, который часто называют «сон йогов». Это способ расслабления личности посредством ухода вовнутрь себя от внешних объектов. В йога-нидре зрение отвлекается от внешних объектов восприятия, слух отвлекается от звуков и т. д. до тех пор, пока все связи с физическими чувствами полностью не исчезнут.
Йога-нидра является одним из наиболее мощных методов не только для формирования глубокой релаксации за минимальное количество времени, но также для возрождения дегенерированных мозговых ядер и центров. Один час йога-нидры равен четырём часам обычного сна.
Практика йога-нидры показана также не только тем, кто физически и умственно истощён, но и тем, кто устал от пассивного образа жизни, у кого угас интерес к жизни. Йога-нидра будет также омолаживать и возрождать физический, ментальный и эмоциональный аспекты личности. Это поможет создать дополнительный приток энергии. Практика йога-нидры особенно рекомендована для тех людей, кто страдает от страха, напряжения и других дисгармоний. Она также показана тем, кто хочет развить в большей степени осознанность и ментальную чистоту.
В пограничном состоянии йога-нидры, между сном и бодрствованием, вы осуществляете контакт со сверхсознательной частью и бессознательной частью вашей психики, где собраны ваши прошлые воспоминания. Во время йога-нидры эти фрустрации и блокированные нереализованные желания получают выход, вследствие чего уменьшаются напряжения и высвобождается энергия, которая заключена в них.
Похожий процесс также имеет место и в нормальном сне, когда мы видим сновидения. Эти сны состоят из случайно выбранных импульсов. В йога-нидре мы создаём наш собственный сон, визуализируя широкое разнообразие символов, которые имеют мощное и универсальное значение. Эти «быстрые образы» вызывают другие, в целом не связанные воспоминания из глубин подсознания, и каждое воспоминание в свою очередь наполнено эмоциональной нагрузкой. Таким образом, многие виды напряжений уходят, и ум освобождается от ненужной ему информации.
Лягте на спину в шавасане. Лучше лежать на полу на коврике или одеяле. Если вы чувствуете необходимость положить подушку под голову, вы можете это сделать. Удостоверьтесь, что вам достаточно тепло и у вас нет необходимости закрыться одеялом. Глаза остаются закрытыми в течение всей практики, которую следует проводить от 30 минут до 1 часа.
Тело должно быть абсолютно расслабленным, никаких движений не должно осуществляться во время практики. Всё тело последовательно расслаблено, каждая конечность, каждая косточка, мышцы, связки, система кровообращения, дыхание, мозг, лицо, глаза и т. д. Когда ваше тело полностью расслаблено, ум становится также расслабленным, но вы должны поддерживать его активность, переводя ваше внимание на все части вашего тела, отслеживая дыхание, переживая различные ощущения, создавая ментальные образы.
В йога-нидре вы на самом деле не спите, вы должны оставаться осознанным в течение всей практики, пытаясь следовать всем инструкциям без оценки. Если вы практикуете йогу-нидру в течение 20–30 минут перед сном, качество сна будет резко возрастать.
Желательно сделать аудиозапись текста йога-нидры, чтобы полностью расслабиться, однако и не заснуть.
Йога-нидра
Инструкция+текст
1. Устройтесь поудобней, лёжа в шавасане (позе мертвеца). Ноги несколько разведены, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Удостоверьтесь, что положение вашего тела и одежды абсолютно удобны и что вам не придётся осуществлять никаких движений во время практики
2. Закройте глаза и не открывайте их в течение всей практики. Не позволяйте себе спать.
3. Сделайте глубокий вдох, и в то время, как вы вдыхаете, почувствуйте спокойствие, распространяющееся по всему телу. В то время как вы выдыхаете, позвольте вашему телу полностью расслабиться.
4. Осознавайте всё ваше тело, лёжа на полу в полной тишине. Осознайте всё тело с головы до ног. Позвольте каждой части вашего тела полностью расслабиться. Удостоверьтесь, что нигде нет никакого напряжения.
5. Осознайте все части тела, которые находятся в контакте с полом. Осознавайте соприкосновения рук, ладоней с полом, соприкосновения локтей с полом, лопаток, ног, соприкосновения пяток и пола, икр, задней поверхности бёдер и пола, осознавайте все части тела, которые находятся в контакте с полом. Осознавайте соприкосновения головы и пола. Осознайте всё тело, которое находится в контакте с полом.
6. Почувствуйте, что всё ваше тело становится очень тяжёлым. Пробудите чувство тяжести в каждой части вашего тела. Всё тело становится очень тяжёлым, настолько тяжёлым, что оно просто утопает, погружается в пол. Осознайте эту тяжесть.
7. Ощутите чувство лёгкости в теле. Всё тело пронизано ощущением лёгкости, как будто вы парите над полом. Прочувствуйте эту невесомость.
8. Сейчас время для принятия решения (санкальпа). То решение, которое вы принимаете, повторяется 3 раза. Повторяйте это решение с выражением и чувством уверенности. Помните, что решение, принимаемое в йога-нидре, обязательно сбудется.
9. Осознавайте поочерёдно каждую часть вашего тела. В то время как какая-то часть тела называется, ваше сознание должно перейти к этой части без каких-либо физических движений, и ваше сознание должно переходить от точки к точке настолько быстро, насколько это возможно.
10. Осознайте большой палец правой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, правую сторону груди, правую сторону талии, правое бедро…
11. Осознайте большой палец левой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, левую сторону груди, левую сторону талии, левое бедро…
12. Осознавайте большой палец правой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, правую ягодицу.
13. Осознавайте большой палец левой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, левую ягодицу.
14. Осознавайте правую ягодицу, левую ягодицу, обе ягодицы, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, верхнюю часть спины, правую лопатку, левую лопатку, всю заднюю часть шеи, всю заднюю часть головы, всё лицо…
15. Осознавайте подбородок, нижнюю губу, верхнюю губу, правую щёку, левую щёку, правое ухо, левое ухо, нос, правую ноздрю, левую ноздрю, верхнюю часть носа, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правая бровь, левая бровь, лоб, центр между бровями. Осознавайте центр между бровями. (Вы можете переводить ваше внимание по всем частям тела несколько раз, столько, сколько вам необходимо для дальнейшего расслабления.)
