Сергей Ставинский - Жизнь. Инструкция по устройству, эксплуатации, ремонту и мерам безопасности
Skinny-fat, или два пути, ведущие к тощей корове
«Skinny-fat» – этот термин давно в ходу среди старательно «худеющих» дам и фитнес-инструкторов. «Skinny-fat» – это люди, которые обладают низкой массой тела за счет малого количества мышц. Чаще всего это девушки субтильной внешности, ведущие «гламурный» образ жизни, днями просиживающие в ресторанах быстрого обслуживания, медленно поглощающие горсточку картофеля фри и колу. В их понятии быть стройной, значит отказаться от нормальной еды, но при этом кусочек пиццы или коктейль оставить как фон для общения с подружками. В ответ на вопрос, как они умудряются сохранять подобную стройность, «тощие модели» гордо заявляют о своей особой наследственной конституции, чрезвычайно «шустром» обмене веществ и полном пренебрежении спортивным залом.
Дорога к «skinny-fat» может быть устлана и благими намерениями при недостаточно продуманном подходе к снижению массы тела. В погоне за стройностью некоторые изначально пышные дамы сидят на жестких диетах, ходят к психотерапевтам, смотрят «25 кадр», их вес действительно стремительно снижается, но при отсутствии адекватных физических нагрузок кожа и мышцы становятся дряблыми, фигура оплывает.
Конечно, правильно худеть, дополняя диету спортом, гораздо медленнее. Ведь на смену уходящему легкому жиру приходят тяжелые мышцы, а значит, вес уменьшается не так быстро. Хотя вряд ли кто-то скажет, что это чрезмерно дорогая плата за высокую грудь, красивые руки, тонкую талию, крепкие ягодицы и стройные ровные ноги, которые дарят физические тренировки.
Три шага от тощей коровы к горной серне
Справедливости ради стоит заметить, что избавиться от статуса «skinny-fat» все же проще, нежели от лишних 50 кг жира. При грамотном подходе мышцы «нарастают» быстрее, если организму не приходится тратить энергию на сжигание накопленных годами запасов.
План по превращению худой коровы в горную серну может выглядеть следующим образом.
Шаг 1-й: Исключается фаст-фуд и самодеятельность в питании. Только полноценный, насыщенный белками рацион со сниженным количеством животного жира и простых углеводов.
Шаг 2-й: Аэробные нагрузки, к примеру, беговая дорожка или велотренажер, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, благодаря чему мышцы будут получать необходимые вещества и кислород, «слушаться» хозяйку и обеспечивать ее движениям столь желанную грацию и пластику.
Шаг 3-й: Силовые нагрузки. Из-за отсутствия должной информации и рекламы перекачанных тел культуристов их страшатся большинство стремящихся к хорошей фигуре женщин. Чтобы приобрести мужеподобный вид, нужно иметь «надломленный» гормональный фон, соблюдать особый режим питания и днями не отходить от тренажеров. Две тренировки в неделю по 45 минут в сочетании с растяжкой не способны сделать из женщины гору мускулов, но зато способны подарить телу красивый рельеф, вернуть грудь на место, убрать животик, подтянуть ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедра.
Листая страницы модных глянцевых журналов, в мечтах стать такой же стройной, как девушки с обложек, лучше отбросить прочь мысли о голодании. За идеальными формами моделей стоит труд диетологов и спортивных инструкторов. Стать худой и костлявой еще не означает превратиться в грациозную лань. Красивая фигура – это не просто кожа, кости и 50 кг на весах, это гладкий точеный рельеф, который создают только мышцы.
Юноши и мужчины, все, что сказано в этой статье о лучшей половине человечества, еще в большей степени касается и остальной половины, то есть вас! Как по мне, лучше уж быть полноватым, чем напоминать половую тряпку на швабре. Нет хуже дряблого, землистого цвета, хлипкого изваяния из костей и кожи. Это реально страшно, причем, порой, смертельно страшно! Если вы человек хоть чуть здравомыслящий, то, по меньшей мере, вы услышите и будете руководствоваться совершенно не сложными тремя, описанными выше шагами.
10. Еще один очень, подчеркиваю, очень существенный нюанс!!! Многие, кто путем сверх героических усилий, все же решили распрощаться с перспективой быть дохлым, дряблым, толстым или тощим, вкусив первый трудовой пот в тренажерном зале, главным мерилом своего здоровья и внешности считают показания весов. Каждый раз их стрелка, как смертный приговор! Или…, а вдруг шевельнется хоть на грамм в минус! Что ни говорите, а надежда умирает последней☺. Однако, чаще оказывается, что злополучная цифра либо застыла вечным памятником печальной безнадеги, либо, что еще хуже, продолжает предательски ползти вверх. Отчаянию нет предела, ведь вроде столько пота пролито, а все бесполезно. Люди, но ведь мы живем в век космических и цифровых технологий, и пора бы уже знать, что сила и мощность вашего здоровья, равно, как и ваши объемы не меряются в килограммах. Ведь один килограмм пуха и один килограмм железа – это, как ни крути, есть один килограмм! Ты хоть тресни! Но между ними огромная разница в объемах! Разве можно это отрицать? Известно, что мышечная клетка в несколько раз меньше жировой и в несколько раз тяжелее нее. Поэтому, когда вы начинаете заниматься спортом ваши жировые накопления начинают «таять», а мышечная масса становится плотнее и, соответственно, уменьшаясь в объемах, ваш вес может не только убывать, но и несколько увеличиваться. Тело становится плотным, упругим и красивым! Еще раз, из-за важности темы, возвращаясь к ее началу, давайте определим, почему использование показаний весов, во время похудения, часто бывают малоинформативным для отображения динамики в благородном и необходимом деле избавления от лишних килограмм:
1. Весы измеряют общий вес – включая мышцы, жир, органы, кости, еду, воду и. т. д. И не позволяют нам определить количественные показатели для каждой из групп, конкретнее для мышечной и жировой ткани. Ведь это соотношение и является определяющим при визуальном восприятии вашей фигуры окружающими. На примере мужчин, можно допустить одинаковую массу тела у культуриста и полного человека, но показатели мышечной и жировой ткани у них будут совершенно разные, собственно как и восприятие их со стороны (эстетический вид). Вторым примером может послужить тот факт, что изменение количественного содержания воды в организме влияет на показатель общей массы тела. При этом процентное соотношение жировой ткани в этот момент остается неизменным.
2. Весы не отображают изменения, которые происходят внутри вашего тела.
Вы занимаетесь аэробными (кардио) или силовыми тренировками, в результате увеличивается процент мышечной массы и соответственно снижается жировая ткань. Вы становитесь стройнее, но цифра на весах остается неизменной (или даже увеличилась). Происходит это из-за того, что мышечная клетка в основном состоит из воды и «весит» больше жировой. Но по размерам мышечная клетка значительно меньше, поэтому результат физических нагрузок хорошо видно визуально и не всегда заметно по количеству общего веса тела.
3. Весы не отражают состояния вашего здоровья. Человек может обладать низким весом, но все же иметь нездоровое процентное соотношение мышечной и жировой ткани, с вытекающими отсюда последствиями для общего состояния здоровья.
4. Потеря мотивации. Когда вы свое внимание фокусируете только на показаниях весов, то из-за отсутствия ожидаемой динамики в снижении веса вы можете легко потерять мотивацию. Подумайте лучше о том, какой положительный эффект вы получите от снижения жировой массы тела, увеличения вашей энергии и интенсивности обменных процессов.
Измените способ измерения ваших успехов.
Если вы все еще не готовы окончательно избавиться от использования весов, дополнительные способы оценки прогресса в похудении помогут вам избежать потери мотивации и видеть те изменения в вашем теле, которые остаются незаметными для ваших весов:
* оценивайте по одежде, которую вы носите. Если она «сидит» на вас более просторно – значит вы на правильном пути;
* используйте жироанализаторы для контроля вашей жировой массы тела;
* ставьте себе цели и по производительности. Например, сосредоточьте внимание на количестве проведенных тренировок за неделю и их продолжительности.
* используйте сантиметровую ленту, чтобы видеть количественные изменения ваших «параметров». Лично для меня этот метод является наилучшим, я бы даже сказал, культовым. Он дает возможность в реальных цифрах видеть динамику изменения объемов, контролировать и, с архитектурной придирчивостью, регулировать их. Причем, как в деле похудения или общего набора объемов, так и в деле коррекции форм и объемов отдельных мышц, доводя тем самым свою фигуру до совершенства. Измеряя себя раз в месяц в строго определенных и наиболее важных для вас местах, вы имеете возможность не только видеть реальные результаты, но и понимать, на какие мышечные участки сместить тренировочные акценты в следующем месяце и всех последующих. Таким образом, при помощи сантиметровой ленты вы сможете и всю жизнь поддерживать себя в идеальной форме. Ниже я привожу пример пожизненной таблицы, которую раз в месяц вам необходимо заполнять и реагировать на результаты соответствующим образом:
