Сергей Ставинский - Жизнь. Инструкция по устройству, эксплуатации, ремонту и мерам безопасности
ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ! Как для темы тренинга, так и ВООБЩЕМ ПО ЖИЗНИ!: Возьмите себе в привычку, когда кто-то что-то рекомендует, спрашивать, почему именно так, а не иначе. Например, многие убеждены, что принимать пищу после 18–00 нежелательно. На вопрос «почему?», лично мне, ни один из таких грамотеев, до сих пор внятно так и не ответил. Будьте бдительны, не верьте болтунам! Все, а особенно то, что касается вашего здоровья, должно иметь четкое научное обоснование! Человек, знающий и грамотный, всегда доступно с удовольствием объяснит. Мы немножко отклонились от темы, но зато по делу! Хорошо, что не забыл. Итак, принцип последовательности при составлении программы занятий, надеюсь, усвоен вами на отлично – ибо это очень важно!
4. Ни вес, ни техника, ни темп и ничто другое не имеет такого, крайне важного, значения, как Правильное дыхание. Попробуйте ограничить или не вовремя подать воздух в цилиндр двигателя, и автомобиль тут же заглохнет. ПОМНИТЕ! Не соблюдение правильного дыхания во время занятий очень опасно для здоровья! Поступая подобным образом, вы ограничиваете поступление драгоценного кислорода не только в мышцы, но и в ваш мозг. В результате повышается кровяное давление, кружится голова, вас «штормит» и подташнивает, а в худшем случае, не дай бог, наступает реальная угроза инфаркта или инсульта. Чтобы этого избежать, всегда выдыхайте, когда делайте усилие и делайте глубокий вдох, когда расслабляетесь. И еще – важно, чтобы в зале, где вы тренируетесь, была хорошая вентиляция. Это было предупреждение! А теперь о логике и физиологии. Нормальное функционирование органов и систем человека возможно только при условии быстрого и своевременного восстановления энергетического баланса. Организм получает энергию за счет окисления кислородом органических субстратов – углеводов, жиров, белков. Очень и очень упрощенно схема выглядит так: делая вдох, вы отправляете воздух в легкие, откуда при помощи крови молекулы гемоглобина выхватывают из альвеол уже готовый кислород и несут его в клетки, где тут же протекают окислительные реакции с освобождением энергии, которая, в свою очередь, используется как для ЖИЗНИ в целом, так и для выполнения усилий, в частности. Значит, будет правильно перед выполнением усилия сделать вдох, что бы получить энергию, которая будет использована, например, для жима штанги. Ну а время, которое тратится на сам жим, используйте просто для выдоха. Во время опускания штанги вы опять делаете глубокий вдох, опять окисление, и опять энергия, и уже вновь подготовлено ваше мощное усилие. Старайтесь всегда продолжительно вдыхать носом, а выдыхать туго ртом (как будто надуваете воздушный шарик). Итак, железное правило дыхания – на усилии делаете выдох! Новичкам кажется, что это не очень естественно, но зато, уже через несколько занятий, правило становится привычкой и соблюдается автоматически.
5. Рабочий вес. Великий смысл работы с любыми отягощениями состоит в том, что с их помощью мы можем включить в работу как можно больше мышечных волокон в какой-то одной или нескольких мышечных группах. Ведь одно дело, поднять карандаш, а другое, гирьку в пуд или в два весом. Организм, очень умный, хитрый и мудрый «филин». Он, буквально, одержим экономией сил и, поэтому всегда включает в работу ровно столько работников (мышечных клеток), сколько необходимо для реализации вашего задания. Отсюда, при подъеме карандаша, условно говоря, он задействует 1 % клеток бицепса, а при подъеме гири может и все 100 %, а то и 200 % и 300 %, если к вам на помощь прибегут бицепсы еще одного двух ваших хилых друзей☺ Шутка☺! Но очень показательная. Ведь для чего природа предусмотрела возможность наращивания мышечной массы? А для того, что если понадобиться решать более сложные задачи выживания, то возникает необходимость расширять и увеличивать соответствующие возможности. Логично?
Если мамонты становятся все больше и сильнее, то и булыжник для вашей охоты должен быть тяжелее и лететь дальше. Вот и взращивает организм больше мышечных бойцов и делает их сильнее. Но, напоминаю, организм лишь строитель, и без стройматериалов (белков) строить будет не из чего. Так вот, белки плюс соответствующий рабочий вес, при помощи мужского гормона тестостерона, и делает ваше тело неимоверно красивым, пропорциональным, сильным и здоровым! Вывод: Чем больше вес, тем больше клеток задействуется, в которых, в свою очередь, активизируются все жизненно необходимые процессы. Вот почему существуют различной тяжести гантели, штанги, гири, блоки и т. п. Однако! При всей важности темы, на начальном этапе занятий, вес играет, чуть ли, не последнее значение. Заметьте, большинство видов профессионального спорта, кроме, разве что, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, метателей ядра, молота и диска, не предполагают использование тяжестей в качестве демонстрации спортивных показателей. Даже на соревнованиях профессиональных бодибилдеров вы не увидите на подиуме ни одной гантельки или штанги. Это значит, что вес не такая уж знаковая и культовая штука. Железка, это всего лишь инструмент помогающий произвести ДВИЖЕНИЕ с дополнительным усилием. С таким же успехом можно делать активную физическую зарядку и отлично себя чувствовать (многие, кстати, так и делают). Слово ЗАРЯДКА, кстати, подразумевает что? Буквально, ЗАРЯДИТЬ! Как заряжаются различные аккумуляторы, батареи и батарейки, точно так же ЗАРЯЖАЕТСЯ ЖИЗНЬ! Помните принципы работы митохондрий? Все складывается! Ну ладно. Так вот, если сравнить две составляющие занятий – техника и вес, то техника гораздо важнее для достижения любых результатов (здоровье, сила, выносливость, объемы), чем весовая составляющая занятий. Глядя на некоторых хвастунов, пытающихся блеснуть своей «исполинской силой», особенно в присутствии дам, с одной стороны, становится смешно от их конвульсивных дрыгалок, с другой, грустно от того, что человек просто дремучий самоубийца. Не зря хорошая народная пословица учит: «Не берите тяжелого в руки, а дурного в голову». Это именно про таких самохвалов, у которых потом опускаются почки, образуются грыжи позвоночника, рвутся мышечные ткани, случаются инсульты и инфаркты, выворачиваются суставы и т. д. и т. п. Вам это надо? Так вот, поначалу, берите вес чуть больше легкого и учитесь правильной технике и правильному дыханию. Лучше, сделать как можно больше разных упражнений, с целью приобщить к работе как можно больше мышц. Поверьте, пользы будет на порядок больше, чем когда вы будете неумело корячиться, смешить народ и наносить себе большой вред. Легче едешь – дальше будешь. Ну, а вообще правильный рабочий вес подбирается следующим образом: например, у вас в упражнении 10 повторений. Рекомендую подобрать такой вес, при котором отказ мышц наступает на 12–13 повторении, тогда для ваших 10 повторений вес будет оптимальным. Это на начальном этапе. А со временем, ваши силовые качества будут постоянно улучшаться, а вместе с этим придет и чувство оптимального веса. Ваше тело само будет с удовольствием требовать от вас увеличения тренировочных весов.
6. Техника выполнения упражнений. В силу огромного количества существующих упражнений с отягощениями нет ни возможности, ни необходимости расписывать каждое из них. В интернете вы найдете массу сайтов, где подробно расписываются техники. Однако хотелось бы заострить ваше внимание на ГЛАВНОМ АСПЕКТЕ: Большинство инструкторов и занимающихся концентрируют все внимание на технике движения и на отягощении. Вот они, гантели, и их надо поднять так-то и опустить так-то. При этом спина, ноги, руки должны быть так-то. Человек бездумно, точнее «без ощущаемо», пытается скопировать движение тренера и победить две тяжелые железки. Так вот подобные, чисто механические потуги, очень мало результативны. Это все равно, что вы совмещаете мушку ружья с прорезью щитка целика, не видя самой цели. Бессмысленная затея. Забудьте о штанге, гантелях или блоках. Главное – это мышца, которая должна выполнить работу. Она главный герой действа и это ее праздник! Ее надо ощутить при помощи правильного найденного движения рук или ног, которые утяжелены железками. Закон – работа мышцы первично, все остальное вторично или, вообще, значения не имеет. Поэтому ищите ту технику, при которой вы ощущаете нагрузку на нужной мышце или мышечной группе. Помните, что устройство каждого человека такое же разное, как и отпечатки пальцев. И если тренер что-то показывает, а вы не чувствуете нужную мышцу, ищите правильное движение, исходя из своей персональной анатомии. И тогда свой отличный результат очень скоро увидите в зеркале!
7. Сколько подходов и повторений необходимо делать. Сколько специалистов, столько и мнений. Это говорит лишь о том, что данный вопрос находится в плоскости персональных предпочтений. Однако мой совет будет таков – постарайтесь, хотя бы, в течение месяца, образно говоря, обкатать весь организм целиком. Поймите, как бы вы не пыхтели, первые месяц – два вы не обнаружите каких-то внешних сдвигов. Поэтому не нужно себя особо напрягать. Если говорить языком цифр, то на крупные мышечные группы (грудь, спина, ноги) желательно делать по 2–3 подхода, на все остальные по 1–2 подхода. Что касается повторений, то, не мудрствуя лукаво, делайте по 10. Правда, пресс – это особый случай. Постарайтесь подобрать 1–2 упражнения на «верхний пресс» (подъемы туловища), и 1–2 на «нижний пресс» (подъемы ног), и 1–2 на косые мышцы пресса. Эти упражнения можно разбросать по всей программке и делать в промежутках между основными упражнениями, не отводя прессу отдельное время – так, на мой взгляд, рациональней и экономней по времени. Желательно, конечно, 15–20 повторений в каждом подходе. Короче, по возможностям. И еще одно. Многое зависит от количества времени, которое вы имеете возможность выделить на тренировку. Жизнь есть жизнь и, порой, на самом деле, трудно найти лишний час и даже минуту. Поэтому импровизируйте, не бойтесь, и поменьше всех слушайте. Вы собой возгордитесь, если даже в течение получаса проведете круговую тренировку, выполняя в правильной последовательности по одному подходу на каждую мышечную группу. После чего, с высоко поднятой головой, вежливо откланявшись, покиньте зал. Это круто! Однако помните – уровень сложности ваших тренировок должен быть такой, что бы ни в коем случае не изматывать себя до полубессознательного состояния. Ощущения после правильной работы: легкая приятная усталость, самодовольная улыбка, драйвовая бодрость, отличное настроение и готовность к очередным подвигам☺!
