Сергей Ставинский - Жизнь. Инструкция по устройству, эксплуатации, ремонту и мерам безопасности
Некоторые нюансы ведения таблицы: 1. замер делайте когда тело находится в расслабленном состоянии и, желательно, до приема пищи, например, после того как проснетесь; 2. лучше, если есть возможность, воспользоваться помощью ассистента, ибо самому сделать точные измерения очень трудно; 3. Измерять необходимо каждый раз строго в одном и том же месте, поэтому запомните эти места хорошенько; 4. Во время измерения ни в коем разе не напрягайте мышцы; 5. Превратите это действие в творческий процесс! Делайте свое тело шедевром! Это будет лучшее творение в вашей ЖИЗНИ!!! Главное, что вы это можете и уже умеете!
11. В начале пути бывают еще некоторые, как многим кажется, неприятные недоразумения или открытия. Настолько «неприятные», что из-за них чуть ли не половина новичков прекращают заниматься в тренажерном зале. Особенно паникуют девушки. Они обнаруживают, что буквально через несколько занятий они с трудом, простите за сленг, влезают в свою одежду. Им кажется, что у них начали активно расти мышцы, что это еще больше приведет к увеличению, и без того, не малых размеров и, не дай бог, к мужеподобному виду. Спешу «разочаровать». За такое короткое время мышцы даже насосом не надуешь. Дело в том, что у не занимающегося человека мышечные ткани дряблые и чем-то напоминают полуспущенный мяч. Они, в той или иной степени, атрофированы. Естественно, во время занятий, из-за интенсивного прилива крови, несущей в ткани питательные вещества, кислород, воду и прочие необходимости, мышцы принимают свою природную форму. Понятное дело, они изнутри как бы давят на жировую прослойку и, поэтому, возникает ощущение увеличения объемов. В этих случаях надо не истерить, а радоваться тому, что ваши мышцы вместе с вами все еще живы. Они взбодрились, возродились и радуются новой ЖИЗНИ! И если вы выстроили систему занятий и питания правильно, то буквально, через некоторое время вам, действительно, надо будет менять весь гардеробчик, но только на размерчики поменьше. Да, и вот еще что! Помните, если вы 20 лет только и делали, что ели, пили, полнели, дряхлели и дряхлели, то будет совершенно логичным и справедливым считать, что столько же времени понадобится провести в тренажерке и на диете дабы привести себя в изначально стройное состояние. Испугались? Я пошутил☺! Но, тем не менее, будьте реалистами, наберитесь терпения и результат не заставит себя долго ждать. Даже если и год, то по сравнению с 20 годами, это, согласитесь, ничего. А что касается занятий, то они должны стать не временным делом, а наиприятнейшим и наиполезнейшим делом всей ЖИЗНИ – Супер Привычкой! Если вы всерьез решили не «профукать» свою единственную ЖИЗНЬ, то будете это обязательно делать, причем, повторяю, с большим удовольствием!
12. Очень важный вопрос – режим питания. Ничего нового не скажу, если озвучу прописные истины: Очень постарайтесь не кушать за полтора-два часа до тренировки и через столько же времени после тренировки. Правда, на этот счет есть разные мнения, но они относится больше к профессиональному тренингу, чем к бытовому. Пока у вас нет особых спортивных амбиций, рекомендую к прочему не очень прислушиваться. Итак, что и как происходит. Организм человека тратит определенное количество энергии, в виде условных калорий на прием, переваривание и усвоение пищи. Количество истраченных калорий зависит как от содержания, так и от количества пищи. Вам знакомо народное выражение: «после вкусного обеда по закону Архимеда полагается поспать»? Не знаю, каким боком к этому причастен Архимед, но после еды спать, действительно, хочется. И это неспроста. Матушка природа заботиться о том, что бы пища шла на поддержание ЖИЗНИ, а не на её постепенное истребление. Поэтому, после еды, она настоятельно рекомендует принять состояние покоя и не отнимать у организма энергию даже на благое дело, потому как эта энергия, в данный момент, крайне необходима для качественного переваривания и усвоения пищи. А физические нагрузки возьмут и отберут энергию у пищеварительной системы, которой, просто на просто, не хватит сил перерабатывать загруженные вкусности. А что происходит с продуктами, которые просто лежат в желудке под воздействием 36,6 градусов тепла? Правильно! Гниют! Теперь представим ситуацию с точностью до наоборот. То есть, вы хорошенько потренировались, а потом взяли и сразу поели. Основные свои калории вы сожгли на занятии, а тогда при помощи чего переваривать еду? Картинка идентична предыдущей. Отсюда гастриты, язвы желудка, нарушения обмена веществ и т. п. Вам это надо? А вот что касается воды, то ее можно и даже очень нужно пить и до тренировки, и во время тренировки, и после тренировки. Из раздела о воде, вам уже известно почему, не так ли? Только в условиях повышенных нагрузок не пейте, что называется, залпом, а мелкими глотками, но можно часто. Забудьте о газировках, всяких цветных, сладких и прочих ядовитых жидкостях. Ничего, кроме обыкновенной питьевой воды, в идеале, талой!!!
13. Ну и еще ряд общих, но, на мой взгляд, очень важных практических советов:
• Многие, желая произвести впечатление на окружающих, пытаются где-то «выкопать» какие-то «модные» движения, напоминающие скорее конвульсивные трепыхания, чем гармоничные упражнения. Эти понты, кроме опасности получить травму или нажить себе статус всеобщего посмешища, ничего хорошего не приносят. Классика потому и стала классикой, что славна наилучшими результатами.
• Юноши и мужчины старайтесь формировать большие грудные мышцы при помощи базовых жимовых движений, причем лучше со свободными весами (штангами, гантелями). Широчайшие спины прорабатывайте тягами как вертикальных, так и горизонтальных блоков. Старайтесь не использовать тяги штанги в наклоне или любые другие движения, которые одно лечат, а другое калечат. Особенно берегите поясницу и весь позвоночник в целом, берегите как зеницу ока. Для дельтовидных мышц лучше используйте различные варианты подъемов через стороны, перед собой, и сидя в наклоне. Жимы не столько результативны, сколько небезопасны. Поскольку бицепсы и трицепсы участвуют практически всегда и везде, то много отдельного времени им не отводите. Для всех мышечных тканей пресса подбирайте такие упражнения, где меньше всего чувствуете нагрузки на поясницу. Прессовым мышцам рекомендую придать особый статус и выполнять эти упражнения как можно чаще, но, естественно, без фанатизма. Что касается мышц ног, то поначалу лучше избегать приседаний и различных тяг (становая, румынская, «мертвая»). Тренажеры для сгибаний и разгибаний прекрасно справляются с задачами и, практически, не травмоопасны для суставов и позвоночника. Для ягодичных мышц, уверен, нет ничего более эффективного, чем различные варианты выпадов. Но это очень особенные движения – их надо делать или правильно или не делать вовсе. Очень внимательно изучите технику, представленную на многих сайтах в интернете, специальной литературе или подробно расспросите о нюансах техники у опытных инструкторов. Не забывайте позаботиться о мышцах предплечий и икроножных мышцах.
После того как, сугубо из джентльменских соображений, я более подробно и приближенно к практике, расскажу девушкам и женщинам об очень важных деталях их тренировок, я предложу вариант мужского тренинга. Но, тем не менее, настоятельно рекомендую и всем мужчинам внимательно ознакомиться с особенностями тренинга для лучшей половины человечества. Во-первых, не исключено, что ваша мама, жена, дочь или знакомая уже занимаются, или вместе с вами захотят сделать себя здоровой и красивой. Тогда вы сможете если не контролировать, то делиться полезными знаниями и, при необходимости, помогать в организации и проведении их занятий. Поверьте, это дорогого стоит! В глазах девушек, вы тут же станете настоящим мачо☺! Во-вторых, в женском и мужском тренингах очень много общего, и нет смысла при описании вашей тренировки лишний раз повторяться. Логично? Тогда поехали дальше.
Особенности женского тренинга в тренажерном зале
Женщины и девушки, НЕ БОЙТЕСЬ тренажерных залов! Никакая «накачка» вам не грозит! У вас нет достаточного количества гормона тестостерона, стимулирующего увеличение мышечных объемов. Это аксиома! Многие женщины имеют совершенно ложное представление о том, что, яко бы, в тренажерном зале можно стать слишком мускулистыми и мужеподобными. Они считают, что занятия в тренажерном зале лишат их женственности. Как раз это им не грозит – женский гормональный баланс не способствует построению массивных мышц; к тому же здесь мы имеем дело с обратимыми процессами: сократив тренинг, мы сократим избыточные мышцы.
Камео Эверсон, сестра знаменитой Корины и обозреватель популярного журнала «Мышцы и здоровье», задает своим читательницам риторический вопрос: «Что вы отдали бы за идеальную фигуру?» Опрос, проведенный французским журналом «Люда» помогает найти ответ: «Большинство женщин променяли бы своих мужей, любовников, карьеру, работу и деньги за обладание идеальной фигурой». Можно, конечно, удивляться женской логике – зачем фигура без всего, перечисленного выше, а можно, очевидно, и позавидовать ей. В данном случае, фигура мыслится в качестве оружия в борьбе за мужей, любовников, карьеру, работу, деньги, но больше количеством и лучше качеством. Обаятельная спортсменка Валентина Чепига ехидничает: «Не знаю, нравилась ли я мужчинам прежде. Сейчас нравлюсь, и мне это приятно. Хотя отношение окружающих разное: некоторые женщины воспринимают чужую красоту, как личное оскорбление». Библейский вопрос «Кво вадис?» или «Куда идешь?» Вы, женщины можете ориентироваться на грацию, симметрию, пропорции, энергию и здоровье и всю ЖИЗНЬ обладать отличной физической формой и кондициями. Неужели стимулированное подтянутое спортивное тело уродливей, чем горы сала или кожа да кости? И слегка рельефный тонус тела менее женственен, чем складки жира, либо тщедушная хилость? Бодибилдинг способен творить с женщинами настоящие чудеса. Если вы тренируетесь «натурально», то будете славиться своим тонусом, формами, симметрией и пропорциями, другими словами, идеальной фигурой!
