Джоэл Фурман - Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь
3 спелых банана, порезанных пополам
1 чашка фиников без косточек (желательно крупных) (можно заменить любыми другими сухофруктами)
2 столовые ложки ванильного экстракта (или чашка ванильного порошка)
1,5 столовой ложки цейлонской корицы
1 столовая ложка мускатного ореха (молотого)
3∕₄ чашки изюма
Разогреть духовку до 176 °C. В большую миску просеять цельнозерновую пшеничную, овсяную муку, добавить пекарский порошок, соду для выпечки. В маленькой миске смешать измельченные льняные семена с 0,5 чашки воды, перемешать и дать постоять пару минут. В мощном блендере или кухонном комбайне измельчить бобы, два банана, финики, ваниль, корицу, мускатный орех и смесь воды с льняными семенами. Добавить получившуюся массу в смесь из муки. Порезать оставшийся банан крупными кусками и добавить вместе с изюмом в приготовленное тесто. Застелить противень бумажными формочками для кексов или сбрызнуть обычные формочки кулинарным спреем. Заполнить каждый стаканчик на 3∕₄ тестом. Запекать 25 минут, затем при помощи зубочистки проверить готовность – тесто не должно оставаться на зубочистке.
Примечание: Овсяную муку вы можете купить в большинстве супермаркетов или магазинах натуральных продуктов либо сделать ее самостоятельно, измельчив овсяные хлопья в кухонном комбайне или блендере.
В одной порции содержится:
Батончики из апельсинов и ягод
Рассчитано на 15 порций
1,5 чашки овсяных хлопьев
1 чашка рубленых грецких орехов
0,5 чашки фиников без косточек (или изюма)
1 чашка сушеной кураги
1 чашка ягод сушеной черники или вишни
2 столовые ложки неотшелушенных семян кунжута
2 чайные ложки органической апельсиновой цедры
В кухонном комбайне мелко измельчить овсяные хлопья, затем добавить грецкие орехи и также измельчить, но не до состояния порошка. Переложить в миску. В кухонном комбайне измельчить финики, курагу, выбранные ягоды с добавлением 1 столовой ложки воды. Измельчайте до появления крупных комочков. В миску добавьте кунжут и апельсиновую цедру, а затем овсяную смесь и замесите тесто руками, пока ингредиенты полностью не перемешаются. Распределите массу на противне и порежьте на 15 батончиков.
В одной порции содержится:
Ночная овсянка
Рассчитано на 3 порции
¼ чашки изюма и/или других порезанных сухофруктов
1 чашка овсяных хлопьев
2 чашки неподслащенного соевого или миндального молока
3 чашки свежих или замороженных фруктов, ягодной смеси по своему вкусу
Положить сухофрукты и овсянку в контейнер, залить полученную массу немолочным молоком. Накрыть и поставить в холодильник на всю ночь, чтобы смесь размякла. Утром смешать ее с порезанными свежими фруктами или размороженными ягодами. Также можно добавить замороженные ягоды в смесь, перед тем как убирать ее на ночь в холодильник, тогда к утру они успеют разморозиться.
В одной порции содержится:
Овощная яичница
Рассчитано на 2 порции
3 чашки молодого шпината или молодой кудрявой капусты
1 чашка порезанного репчатого лука
1 чашка порезанного зеленого перца
1 чашка порезанных кубиками помидоров
225 граммов (½ упаковки) твердого тофу (или 3 яйца)
1 столовая ложка смеси приправ по вкусу
Потушить на воде шпинат, лук, перец и помидоры до их размягчения. Завернуть тофу в полотенце и выдавить из него как можно больше воды, затем покрошить его поверх овощной смеси и готовить до тех пор, пока тофу слегка не подрумянится. Добавить приправ.
Примечание: Вы можете для этого рецепта вместо тофу использовать яйца. Смешайте 3 яйца с ¼ чашки немолочного молока, вылейте смесь поверх овощей и доведите блюдо до полной готовности. Также можно смешивать 2 яйца и тофу, в этом случае получится 3–4 порции.
В одной порции содержится:
Салатные заправки, густые соусы и пасты
Сливочная миндальная заправка с ароматным уксусом
Рассчитано на 6 порций
1 чашка несладкого соевого или миндального молока
1 чашка сырого миндаля или ½ чашки пасты из сырого миндаля
¼ чашки бальзамического уксуса
2 столовые ложки сока свежего лимона
¼ чашки изюма
2 чайные ложки горчицы
1 зубчик чеснока
Смешать все ингредиенты в блендере, пока масса не приобретет кремообразную и гладкую консистенцию.
В одной порции содержится:
Простая заправка из авокадо
Рассчитано на 4 порции
2 авокадо
1 лайм (выжатый из него сок)
1 зубчик чеснока, покрошенный
¼ чашки порубленного репчатого лука
2 столовые ложки пищевых дрожжей
⅛ чайной ложки острого перца или больше, по вкусу
¼ чашки воды
Измельчить все ингредиенты в блендере до состояния гладкого пюре. Добавить воды, чтобы достичь желаемой консистенции.
В одной порции содержится:
Апельсиновая заправка с кунжутом
Рассчитано на 3 порции
3 столовые ложки семян кунжута
¼ чашки сырых кешью или 2 столовые ложки пасты из сырых кешью
2 апельсина, очищенных
2 столовые ложки любого фруктового уксуса
Уксус
Апельсиновый сок, если потребуется изменить консистенцию
Обжаривайте семена кунжута на сухой сковороде на среднем огне в течение 3 минут, помешивайте деревянной лопаткой и часто встряхивайте. В мощном блендере смешайте 2 столовые ложки кунжута и кешью, апельсины и уксус. Если надо, добавляйте апельсиновый сок для регуляции консистенции. Посыпьте салат оставшимся кунжутом.
Способ применения: Заправляйте соусом смесь из зеленых овощей, помидоров, красного репчатого лука, а также добавляйте к ней порезанные кубиками апельсины и киви.
В одной порции содержится:
Фисташково-мятная заправка
Рассчитано на 4 порции
½ чашки сырых фисташек
½ чашки свежей мяты
½ чашки свежей петрушки
2 зубчика чеснока, по вкусу
2 пера зеленого лука, крупно порезанного
½ чашки соевого или миндального молока
1 ½ столовой ложки шампанского уксуса (или обычного)
1 столовая ложка фруктового уксуса
1 столовая ложка пищевых дрожжей
Черный перец свежего помола, по вкусу
В кухонном комбайне измельчите фисташки, мяту, петрушку, чеснок и лук до консистенции гладкой пасты. Пока идет измельчение, добавляйте молоко, чтобы получилась нужная консистенция. Добавьте остальные ингредиенты и измельчайте до полного смешивания. Добавьте специи, потом дайте настояться в течение 1 часа для аромата.
В одной порции содержится:
Русский инжирный густой соус
Рассчитано на 2 порции
⅓ чашки томатного соуса без соли или с низким содержанием соли
⅓ чашки сырого миндаля или 3 столовые ложки пасты из сырого миндаля
2 столовые ложки сырых семян подсолнечника
3 столовые ложки фруктового или бальзамического уксуса
1 столовая ложка изюма
Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или мощном блендере до ровной консистенции.
В одной порции содержится:
Юго-западная заправка для салата
Рассчитано на 6 порций
425 граммов мягкого тофу, без воды (можно заменить адыгейским сыром)
⅓ чашки белого уксуса
3 финика без косточек (либо любой другой сухофрукт)
3∕₄ чайной ложки измельченного кориандра
½ чайной ложки чесночного порошка
½ чайной ложки лукового порошка
½ чайной ложки черного перца
¼ чашки измельченных помидоров
2 столовые ложки измельченного репчатого лука
Измельчите все ингредиенты, кроме помидоров и репчатого лука, в блендере, чтобы получилась кремообразная масса. Добавьте специи; чтобы получился более острый вкус, вы можете добавить еще немного острого перца. Смешайте с измельченными помидорами и рубленым луком. Рассчитано примерно на 2 чашки.
