Джоэл Фурман - Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь
¼ чашки грецких орехов
¼ чашки изюма
Смешайте рисовую лебеду и 2 чашки воды в небольшой кастрюле. Доведите до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите на медленном огне около 10–15 минут, пока вода не впитается, а рисовая лебеда не станет прозрачной и нежной. Слегка перемешайте ее вилкой и переложите в большую миску, чтобы она остыла. Смешайте ингредиенты для заправки в блендере. После этого смешайте рисовую лебеду с заправкой, кудрявой капустой, черникой, манго и грецкими орехами.
В одной порции содержится:
Запеченная свекла с овощами, красным репчатым луком и грецкими орехами
Рассчитано на 2 порции
2 средние красных свеклы
¼ чашки красного винного уксуса
2 столовые ложки изюма, мелко порезанного
1 столовая ложка обжаренных семян тмина
1 чайная ложка чеснока, мелко порезанного
10 чашек салата-латука (или любого другого салата)
⅓ красного репчатого лука, тонко порезанного
¼ чашки порубленных грецких орехов
Запекать свеклу при температуре 176 °C в течение 50 минут, пока она не станет нежной и не будет легко протыкаться ножом. Остудить и снять кожицу. Тонко порезать свеклу и около 1 часа мариновать в красном винном уксусе с порезанным изюмом, обжаренными семенами тмина и порезанным чесноком. В большой салатной миске смешать свеклу и уксусный маринад с оставшимися ингредиентами.
В одной порции содержится:
Салат из теплой кукурузы и кабачков с мятой
Рассчитано на 4 порции
⅓ чашки овощного бульона слабосоленого или вообще без соли (допустимо чуть большее количество для достижения желаемой консистенции)
1 чашка репчатого лука, порезанного кубиками
2 чайные ложки или 4 зубчика измельченного чеснока
2 чашки порезанных кубиками кабачков
2 чашки зерен свежей кукурузы
¼ чайной ложки измельченного тмина
¼ чайной ложки измельченного кориандра
3 столовые ложки нарезанной свежей мяты
1 столовая ложка сока свежего лимона
Черный молотый перец, по вкусу
Подогреть овощной бульон в большой кастрюле. Добавить лук, чеснок, кабачки и кукурузу и варить в течение 10 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавить тмин и кориандр и продолжить приготовление, пока вся варочная жидкость не выпарится. Снять с огня. Добавить мяту, лимонный сок и перец.
В одной порции содержится:
Супы
Суп из черной фасоли и киноа
Рассчитано на 4 порции
1 средняя луковица, порезанная
1 зеленый болгарский перец, порезанный
4 порезанных зубчика чеснока
1 чашка порезанных свежих помидоров
1 чайная ложка измельченного тмина
2 чайные ложки молотого красного перца
½ чашки промытой рисовой лебеды (или листовой горчицы)
1 большая порезанная морковка
5 чашек слабосоленого или несоленого овощного бульона
3 чашки вареной фасоли или 2 банки консервированной фасоли, слабосоленой или несоленой, без воды
4 чашки молодого шпината
¼ чашки порезанной кинзы
1 столовая ложка сока свежего лайма
1 порезанное авокадо
В суповой кастрюле разогреть 2–3 столовые ложки воды, положить лук и зеленый перец, тушить на воде около 5 минут, пока они не станут мягкими, при необходимости добавляя воды, чтобы продукты не прилипали к дну кастрюли. Добавить чеснок и тушить еще 30 секунд, пока не появится аромат. Добавить свежий помидор, тмин, молотый красный перец и готовить 2–3 минуты, чтобы помидоры стали мягкими. Добавить морковь и овощной бульон, дать закипеть, добавить рисовую лебеду. Уменьшить огонь и варить 10 минут.
Добавить фасоль и продолжить приготовление еще минут 10, чтобы рисовая лебеда стала нежной. Добавить шпинат и перемешать, чтобы он чуть увял. Снять с огня, добавить кинзу и сок лайма. Подавать, приправив порезанным авокадо.
В одной порции содержится:
Сливочный суп из капусты
Рассчитано на 4 порции
1 кочан капусты белокочанной, порезанный на части
3 средних крупно порезанных морковки
1 чашка крупно порезанного сельдерея
2 крупно нарезанных лука-порея
2 измельченных зубчика чеснока
1 столовая ложка несоленой смеси приправ, по вкусу
2 чашки морковного сока
6 чашек малосоленого или несоленого овощного бульона
½ чайной ложки мускатного ореха
⅛ чайной ложки острого перца, по вкусу
1 чашка сырого кешью или ½ чашки пасты из кешью
5 чашек порезанных листьев кудрявой капусты или молодого шпината
Положить все ингредиенты, кроме кешью, в кастрюлю. Накрыть крышкой и варить на медленном огне в течение 30 минут либо до тех пор, пока овощи не станут нежными. В кухонном комбайне или блендере измельчить две трети суповой жидкости и овощей с кешью, пока смесь не приобретет гладкую и кремообразную консистенцию. Перелить в кастрюлю.
В одной порции содержится:
Суп из гороха с латук-салатом
Рассчитано на 2 порции
1 средняя луковица, порезанная кубиками
3 чашки несоленого или малосоленого овощного бульона
300 граммов замороженного горошка
1 кочан латук-салата, крупно нарезанный (или любой кочанный салат)
⅛ чайной ложки черного перца
⅛ чайной ложки сушеного тархуна (эстрагона)
½ чашки несладкого соевого или миндального молока
1 столовая ложка сока свежего лимона
В суповой кастрюле разогреть 2–3 столовые ложки воды. Положить лук и тушить на воде около 5 минут, пока он не размягчится. Добавить овощной бульон, горох, салат, перец и тархун довести до кипения, снизить пламя и варить на медленном огне около 10 минут. Добавить немолочное молоко. Порциями пропустить суп через блендер, чтобы он приобрел гладкую консистенцию. Перелить порции супа по мере смешивания из блендера в большую миску, а когда весь суп будет готов, снова налить его в кастрюлю и подогреть. Добавить лимонный сок и снять с огня.
В одной порции содержится:
Сливочный суп из тыквы с имбирем
Рассчитано на 5 порций
2 чашки воды
2 чашки несладкого соевого или миндального молока
3 чашки несоленого или малосоленого овощного бульона
3 моркови, порезанных кусочками размером около 2,5–5 см
5 органических стебельков сельдерея, порезанных кусочками размером около 2,5–5 см
2 головки репчатого лука, разрезанные пополам
2 чайные ложки измельченного, почищенного имбиря
2 средние мускатные тыквы, почищенные и нарезанные кубиками (можно использовать обычную тыкву)
300 граммов порезанных грибов
1 ½ чашки вареной крупной белой фасоли или 1 банка консервированной крупной белой фасоли, малосоленой или несоленой, без воды
⅛ чайной ложки кайенского перца, по вкусу
170 граммов молодой кудрявой капусты или молодого шпината
Налить воду, немолочное молоко, овощной бульон, положить морковь, сельдерей, лук, имбирь и тыкву в большую суповую кастрюлю. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить на медленном огне 30 минут, пока тыква не станет мягкой. Налить суп в кухонный комбайн или блендер (порциями), измельчить до гладкой консистенции. Перелить обратно в кастрюлю. Добавить грибы, фасоль и острый перец.
Варить на медленном огне еще 20 минут. Добавить молодую кудрявую капусту или шпинат и варить еще немного.
В одной порции содержится:
Суп из белой фасоли и кудрявой капусты
Рассчитано на 4 порции
8 крупных измельченных зубчиков чеснока
1 средняя нарезанная луковица
8 чашек нарезанной кудрявой капусты
8 чашек малосоленого или несоленого овощного бульона
4 ½ чашки вареной белой фасоли или 1 банка консервированной фасоли малосоленой или несоленой
4 сливовидных порезанных помидора
1 чайная ложка сушеного орегано
½ чайной ложки сушеного базилика
½ чайной ложки сушеного тимьяна (или чабреца)
½ чашки порезанной петрушки
