Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес
Кроме того, устаревшее понятие о «высокой биологической ценности» белка основано на профилях незаменимых аминокислот, согласно которым яйцам было присвоено 100 %-ное значение, основываясь на диетологических потребностях грызунов. Неудивительно, что потребности крыс отличаются от потребностей человека. К примеру, у птиц и крыс одинаково высокие требования касательно метионина и цистина – аминокислот, содержащих серу. Серосодержащие аминокислоты очень важны для роста перьев и шерсти. Недавно профили незаменимых аминокислот были обновлены, и теперь в них более точно отражаются потребности человека. Человеческое грудное молоко, к примеру, является недостаточно питательным, по меркам крыс, но если учитывать наши требования, то оно идеально.
На сегодняшний день баллы для белка рассчитывают не так, как раньше. В основу этих баллов заложены потребности человека, а не крыс, и соевый белок оценивается выше, чем говяжий.
Используя компьютерную программу для анализа рациона, я попытался составить рацион таким образом, чтобы он состоял из натуральных продуктов, но чтобы при этом в нем отмечался дефицит аминокислоты. Это оказалось невозможным. Практически любой ассортимент растительных продуктов содержал примерно 30–40 г белка на 1000 калорий. Если вы удовлетворяете свои потребности в калориях, то ваши потребности в белке удовлетворяются автоматически. Сконцентрируйтесь на здоровой натуральной пище; не думайте о том, как бы получить достаточно белка.
А как же спортсмены, штангисты и беременные женщины? Неужели им нужно больше белка? Безусловно, спортсмен, который постоянно и изнурительно тренируется, нуждается в большем количестве белка. Я был в национальной сборной США по фигурному катанию в начале 1970-х гг. Зачастую я тренировался более пяти часов в день. Помимо изнуряющей практики на льду я также поднимал тяжести и бегал. Принимая во внимание всю нагрузку, мне, безусловно, нужно было больше белка, но мне при этом требовалось больше и всего остального, особенно калорий. Когда вы употребляете больше еды, вы получаете дополнительный белок, дополнительный жир, дополнительные углеводы и дополнительные питательные вещества, в которых вы нуждаетесь. Заднее сиденье моего автомобиля было переполнено огромным количеством фруктов, овощей, сырых орехов и цельных злаков. Я много ел и тем самым в процессе потреблял больше белка (и всего остального). Ваша потребность в белке повышается пропорционально вашим повышенным потребностям в калориях и вашему повышенному аппетиту. И что, вы думаете, происходит? Вы автоматически получаете достаточно всего. То же подходит и при беременности.
Когда вы удовлетворяете ваши потребности в калориях, употребляя в пищу целый ряд натуральной продукции, вы будете получать необходимое вам количество белка – ни больше, ни меньше.
Вся правда о рекомендованной суточной дозе
Рекомендованная суточная доза устанавливается правительством для различных питательных веществ, которые, как считается, полезны для здоровья. Но верны ли они? Являются ли эти уровни адекватными, или, может, больше определенных нутриентов принесли бы больше пользы? На эти вопросы сложно ответить, но для начала следует рассмотреть, как получают показатели рекомендованной суточной дозы.
Показатели рекомендованной суточной дозы были впервые разработаны, когда правительство начало сомневаться в питательной ценности военных рационов, которые получали американские солдаты во время Второй мировой войны. Впоследствии Отдел по пищевым продуктам и питанию правительства США взглянул на продукты, которые, как они считали, большинство людей должны были употреблять. Проанализировав среднестатистическую диету, они разработали рекомендованные минимальные показатели, а затем повысили дозировку, которая теоретически помогала обеспечить оптимальное здоровье.
Рекомендованная суточная доза отклоняется в сторону традиционного уровня потребления. Она не основывается на данных о том, как должны питаться люди для обеспечения оптимального здоровья; ее формула скорее является прямым отражением того, как на самом деле мы питаемся. Она характеризует традиционную диету: высокое содержание продуктов животного происхождения; много молочной продукции и жира; при этом низкое содержание клетчатки, антиоксидантов и других нутриентов, например витамина C, который в изобилии представлен в растительной пище. Рекомендованная суточная доза отражает именно тот рацион, который изначально и вызвал проблему.
Поэтому сейчас наблюдается тенденция к тому, чтобы рекомендованная суточная доза для растительных питательных веществ была низкой, а та же доза для продуктов животного происхождения – высокой. Возьмем, к примеру, самую нелепую рекомендацию, связанную с рекомендованной суточной нормой – нормой потребления витамина C. Любой рацион, в который входит избыточное количество нерафинированной натуральной продукции растительного происхождения, обеспечивает поступление в организм существенного количества витамина C. Рационы, которые я рекомендую, содержат между 500 и 1000 мг витамина C каждый день – и это только из еды. Если ваш рацион будет вполовину таким же полезным, как тот, который рекомендую я, вы все равно будете потреблять между 250 и 500 мг витамина C каждый день. Рекомендованная суточная доза 60 мг попросту отражает всю неадекватность современной диеты и показывает, насколько невозможно получать достаточное количество витамина C, если ваш рацион будет содержать мало растительной пищи.
Вы можете принимать 1000 мг витамина C в форме таблеток, чтобы дополнить вашу небогатую нутриентами диету, но это не помешает получать недостаточно остальных растительных антиоксидантов и фитохимических веществ, которые поступают из тех же продуктов, что и витамин C. Правительство должно придерживаться такой абсурдно низкой отметки для суточной нормы, поскольку в противном случае она не будет соответствовать остальным невероятным диетологическим рекомендациям, и придется достигать таких уровней исключительно при помощи добавок.
Большинство диетологических рекомендаций, которыми одаривает нас правительство, с течением времени было упразднено или обновлено. Такие, например, как руководство по пищевым группам, как минимум на десять лет отстали от современной науки и находятся под очень сильным влиянием производителей продуктов питания. Текущие рекомендованные суточные нормы, скорее всего, разделят их судьбу; в их основе лежат вышедшие из моды диетологические мнения, которые не соответствуют научным фактам. И последнее, но от этого не менее важное: тысячи фитонутриентов не были удостоены рекомендованной суточной дозы. Существуют тонкие нюансы и взаимодействия между нутриентами, которые обеспечивают устойчивость к определенным заболеваниям ввиду синергического эффекта разнообразных веществ, которые содержатся в определенных продуктах. Как члены симфонического оркестра, которые играют в абсолютной гармонии, наше тело зависит от гармоничного взаимодействия нутриентов, как известных, так и неизвестных. Если разнообразить рацион богатым ассортиментом натуральных продуктов, то шедевр человеческого организма мы максимизируем и усовершенствуем.
Не забывайте про два основных посыла этой главы.
♦ когда еда подвергается обработке, вследствие чего макронутриенты лишаются своей естественной «упаковки», они приобретают свойства, которые могут спровоцировать развитие разнообразных заболеваний;
♦ зеленолистные овощи взяли «золото», а бобовые и свежие фрукты удостоились «серебра» и «бронзы» в этих олимпийских играх питательной плотности.
Глава 6
Зависимость от еды – как от нее избавиться
Конкретная ситуация
Изабелла похудела на 36 кг и уже четыре года не набирает вес!
В тот день, когда я заказала книгу доктора Фурмана, я находилась в состоянии глубокой депрессии и чувствовала ужасную безнадежность. А сейчас я чувствую себя иначе: «Ух ты, я это делаю, и мне это нравится!»
Я была уставшей, несчастной и злой на саму себя женщиной за то, что постоянно пыталась сбросить вес и постоянно в этом проигрывала. Мне был 31 год, и проблемы с весом у меня были ровно столько, сколько я себя помнила. Мой рост – всего 152 см, но весила я на тот момент 92 кг. У меня болела спина, я страдала от мигреней и акне и приросла к дивану.
Мысль о том, что мне нужно одеться и куда-то идти, вселяла в меня ужас. У меня не было красивых вещей, да мне и не хотелось, чтобы люди видели меня, старалась вообще не выходить из дома. Устала от взглядов и от того, что люди смеялись надо мной.
Я всегда была «крупной девочкой», и казалось, что рядом всегда найдется человек, готовый мне об этом напомнить.
Я испробовала так много различных диет, но ничего не работало. Когда я наконец прочитала эту книгу, невероятно впечатлилась научным подходом и знаниями доктора Фурмана, да и все, что он писал, было очень логичным. Я моментально начала следовать его рекомендациям и уже к лету похудела на 23 кг.
