Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес
1. Любой масляный экстракт (жир) может спровоцировать развитие ракового заболевания, поскольку избыточное потребление даже более здоровых жиров, например оливкового масла, привносит в организм слишком много пустых калорий. Избыточные калории оказывают токсичное воздействие, провоцируя ожирение, раннее старение и рак.
2. Избыточное потребление омега-6 жирных кислот повышает риск развития раковых заболеваний, в то время как омега-3 жирные кислоты, которые сложнее найти, как правило, снижают риск. Омега-6 содержатся в полиненасыщенных маслах, например в кукурузном и сафлоровом масле, в то время как омега-3 в избытке присутствуют в семенах, зелени и некоторых видах рыбы.
3. Самые опасные жиры, как в плане болезней сердца, так и в плане раковых заболеваний, – это насыщенные жиры и трансжирные кислоты, которые на этикетках продуктов питания обозначаются как «частично гидрогенизированные жиры». Было бы глупо с нашей стороны не избегать таких жиров. Трансжиры могут увеличить риск развития рака молочной железы более чем на 45 %.
4. Здоровая натуральная растительная продукция (цельнозерновые продукты, зеленолистные овощи, орехи и семена) является источником достаточного количества жира. Употребление в пищу натуральной продукции станет гарантом того, что в вашем организме хватает жира. Для тех, кто нуждается в большем количестве докозагексаеновой кислоты, самым здоровым и чистым источником могут стать семена льна, конопляное семя, семена чии, грецкие орехи и добавки докозагексаеновой кислоты растительного происхождения.
Помните, что маложирный рацион может быть хуже, чем высокожирный, если он содержит больше насыщенного жира или трансжиров, а также избыток рафинированных углеводов.
Следует учесть, что постное мясо или птица, которые содержат от 2 до 5 г жира на 28 г продукта, содержат меньше жира, меньше насыщенного жира и меньше калорий, чем сыр, в котором содержится от 8 до 9 г жира на 28 г. В сыре содержится намного больше насыщенного жира (самого опасного жира) – практически в десять раз больше, чем в куриной грудке. Сыр – именно тот продукт, который привносит наибольшее количество насыщенного жира в современный рацион. В большинстве сыров более 50 % калорий поступают с жиром, и даже маложирные сыры являются очень жирными продуктами.
У американцев существует своего рода фетиш – они постоянно контролируют количество жира, забывая при этом все, чему их учили о питании. Жир не самое главное. Если вы потребляете здоровые жиры, которые содержатся в сырых семенах, орехах и авокадо, и если ваш рацион богат нерафинированными продуктами, вам не стоит волноваться о жире – если, конечно, вы не страдаете от ожирения.
Посыл, который вы должны понять и принять к сведению: избегайте насыщенных жиров и трансжиров (гидрогенизированный жир) и постарайтесь включить в рацион определенные продукты, которые содержат омега-3 жирные кислоты.
Мифы о белке – как сменить веру
Нас с детства учили, что в центре здоровой диеты лежат молоко и мясо. Считалось, что белок – самый полезный из всех питательных веществ, и казалось, что много белка – ключ к силе, здоровью и энергичности. К сожалению, частота возникновения рака взлетела до небес. В результате научных исследований, в рамках которых изучались причины возникновения заболевания, нам пришлось переосмыслить то, чему нас учили. Привычка – вторая натура; и большинство до сих пор придерживаются того, чему их учили в детстве. В мире существует лишь немного фактов, которые искажались бы настолько же сильно, как польза белка.
Тем не менее учтите, что белок нашему организму все же нужен. Мы не можем быть здоровыми, если в нашем рационе не хватает белка. Продукты растительного происхождения содержат достаточное количество белка. Вам не нужно быть ученым или врачом, чтобы понять, что можно есть, и вам не придется смешивать продукты для получения нужного количества белка. Любая комбинация натуральных продуктов обеспечит вас достаточным его количеством, включая все восемь незаменимых аминокислот, а также заменимые аминокислоты.
Отсутствует необходимость сочетать продукты во время каждого приема пищи для получения необходимого количества белка. Организм хранит и выделяет аминокислоты, которые требуются ему на сутки. Примерно одна шестая ежедневного потребления белка – результат переработки тканей нашего собственного тела. Такая переработка или «переваривание» наших собственных клеток, устилающих пищеварительный тракт, компенсирует любую «недостаточность» аминокислот, количество которых варьируется между приемами пищи.
Чтобы получить достаточно белка, не требуется достигать определенного уровня диетологической искушенности, даже если вы употребляете только продукты растительного происхождения.
Только в случаях, когда вегетарианская диета вращается вокруг белого хлеба и другой переработанной пищи, уровень белка может упасть слишком низко. Как бы то ни было, стоит вам включить непереработанные продукты, например овощи, цельные злаки, бобы или орехи, ваш рацион сразу обогатится белком.
Сила льва – в зеленой траве
Где больше белка – в овсе, ветчине или томатах? На самом деле в этих продуктах примерно одинаковое количество белка на калорию. Разница заключается лишь в том, что томаты и овес также содержат огромное количество клетчатки и других нутриентов, способных победить заболевание, а ветчина богата лишь холестерином и насыщенным жиром.
Некоторые считают, что только продукты животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты, а растительного белка при этом недостаточно. Это не так. Этим людям внушили, что животный белок по качеству преобладает над растительным белком. Это неправда. Они принимают на веру уже устаревшую концепцию, что растительный белок необходимо каким-то определенным и сложным способом сочетать с другими продуктами – получается, что вегетарианской диете может следовать только физик-ядерщик. Это тоже не так.
Мне кажется, эти люди никогда толком не задумывались о том, каким образом носорог, гиппопотам, горилла, жираф или слон стали такими большими, хотя употребляли в пищу только овощи. Животные не получают аминокислоты из воздуха; все они изначально поступают из растений. Даже заменимые аминокислоты, которые вырабатываются организмом, представляют собой обычные аминокислоты в слегка модифицированном виде. Поэтому мышцы льва могут состоять исключительно из прекурсоров белка и аминокислот, которые потребляли при жизни зебра и газель. Сила льва – в зеленой траве.
В неделю ко мне на прием приходит от двадцати до тридцати новых пациентов, и я всегда их спрашиваю: «Где больше белка – в сотне калорий антрекота или в сотне калорий брокколи?» Когда я говорю им, что на самом деле в брокколи, самая частая реакция, которую я слышу: «Я вообще не знал, что в брокколи есть белок». Затем я спрашиваю: «Так откуда, вы думали, берутся калории в брокколи? Или вы думали, что брокколи в основном состоит из жира, как авокадо, или из углеводов, как картофель?»
Люди знают о питании меньше, чем о любом другом аспекте. Даже врачи и диетологи, которые посещают мои лекции, быстро отвечают: «Антрекот!» Они очень удивляются, когда узнают, что в брокколи в два раза больше белка, чем в антрекоте.
Если вы употребляете в пищу много зеленых овощей, вы получаете существенное количество белка. Помните, что одна 285-граммовая упаковка замороженной брокколи содержит более 10 г белка.
Сколько белка нам необходимо?
С течением лет количество белка, рекомендованное различными службами, то росло, то опять снижалось. Так было до тех пор, пока не были озвучены результаты исследований по азотистому балансу – таким образом мы смогли точно изучить требования к белку.
На сегодняшний день рекомендованная суточная доза составляет 0,8 мг/кг массы тела, или примерно 44 г для женщины весом 55 кг и для мужчины весом 68 кг. Это рекомендованная доза, а не минимальное требование. Считается, что требуется примерно 0,5 мг/кг, но при этом учитывается коэффициент запаса, который был определен в рамках исследований по азотистому балансу. Среднестатистический житель современного города ежедневно потребляет более 100 г – а это нездоровое количество.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ В ПОРЯДКЕ УВЕЛИЧЕНИЯ СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКА НА КАЛОРИЮ
Примечание: Из всего вышеперечисленного зеленолистные овощи содержат больше всего белка на калорию
Только 10 % всех калорий, потребляемых среднестатистическим человеком, должны быть в форме белка. На самом деле всего 2,5 % калорий из белка – все, что надо обычному человеку. Несмотря на разные мнения относительно адекватного или оптимального потребления белка, большинство продуктов растительного происхождения, за исключением фруктов, являются источником по крайней мере 10 % калорий из белка, при этом зеленолистные овощи поставляют примерно 50 %. Высокопитательные диеты, в которых преобладает пища растительного происхождения, как та, которую я рекомендую, ежедневно поставляют примерно от 40 до 70 г белка в диапазоне от 1200 до 1800 калорий в день. Этого достаточно.
