Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес
Позвольте напомнить вам, что наилучшие жиры – мононенасыщенные жиры и незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6) – представлены в натуральных здоровых продуктах, включая авокадо, сырые орехи и семена. Исследования продолжают демонстрировать, что потребление сырых орехов защищает от сердечного приступа и инсульта без риска повышения вероятности сердечного приступа и рака, как в случае с потреблением большого количества животных жиров. Когда жиры, которые вы потребляете, происходят из здоровой продукции, а не из масла, вы получаете защитный пакет от самой природы: баланс витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов.
Орехи и семена защищают от смерти
Сырые орехи и семена «кишат» питательными веществами. Лигнаны, биофлавоноиды, минералы и другие антиоксиданты защищают хрупкую свежесть жиров в орехах и семенах, а растительные белки и стеролы естественным образом снижают холестерин.
Возможно, одним из самых неожиданных и новых в диетологической эпидемиологии за последние пять лет стал тот факт, что потребление орехов и семян обеспечивает очень высокую защиту от болезней сердца. Некоторые клинические исследования показали благоприятные эффекты рационов, богатых орехами (включая грецкие орехи, арахис, миндаль и другие орехи), на липиды крови. Обзор двадцати трех интервенционных исследований с использованием орехов и семян убедительно показал, что ежедневное их потребление снижает уровень общего холестерина, а также уровень «плохого» холестерина, липопротеинов низкой плотности. Орехи и семена не только снижают уровень липопротеинов низкой плотности, но они также повышают уровень «хорошего» холестерина, липопротеинов высокой плотности. Интересно то, что они могут помочь нормализовать опасный тип молекулы липопротеинов низкой плотности – маленькие плотные частицы липопротеинов низкой плотности, которые оказывают разрушительное воздействие на кровеносные сосуды, особенно на эндотелиальные клетки, которыми покрыты кровеносные сосуды.
Когда сравнивали с изменениями при известных факторах риска, например, со снижением уровня глюкозы в крови или уровня холестерина, выяснилось, что употребление в пищу орехов и семян снижает вероятность летального исхода вследствие сердечно-сосудистой патологии и увеличивает продолжительность жизни. На сегодняшний день пять масштабных исследований (исследование здоровья адвентистов, здоровья женщин в штате Айова, здоровья медсестер, здоровья врачей и исследование CARE – проведение коронарной ангиографии у пациентов с почечной недостаточностью – изучали взаимосвязь между потреблением орехов и семян и риском развития атеросклеротического заболевания сердца. Все выявили обратную связь.
На основании данных, полученных в рамках исследования здоровья медсестер, было выявлено, что замена эквивалентной энергии, полученной из углеводов в рамках обычного рациона, на жир, содержащийся в 28 г орехов, связывалась с 30 %-ным снижением риска развития сердечно-сосудистого заболевания. Замена насыщенного жира на жир из орехов связывалась с 45 %-ным снижением риска.
Исследование здоровья врачей добавило к этой истории существенное количество информации. Самым захватывающим и, возможно, самым важным результатом стал тот факт, что орехи и семена не просто снижают уровень холестерина и защищают от сердечного приступа. Компоненты орехов и семян, как выяснилось, также оказывают антиаритмический и противосудорожный эффект, что существенно снижает вероятность внезапной смерти. В рамках исследования здоровья врачей принимали участие 21 454 участника мужского пола, средний возраст которых составил семнадцать лет. Исследователи выявили более низкий риск внезапной смерти от остановки сердца и других коронарных заболеваний после контроля известных факторов риска и диетологических привычек. При сравнении с мужчинами, которые редко или никогда не употребляли орехи и семена, у тех, кто потреблял две и более порции орехов и семян в неделю, риск внезапной остановки сердца снижался примерно на 50 %. Внезапная смерть от остановки сердца не является сердечным приступом – это скорее угрожающая жизни сердечная аритмия, которая называется «фибрилляция желудочков», или «желудочковая тахикардия». Люди, которые страдают от заболеваний сердца, не всегда умирают от сердечного приступа; летальный исход может наступить в результате нерегулярного сердцебиения (аритмии), которое будет препятствовать нормальному кровообращению.
Семена и орехи вместо масла – худеем с пользой
Эпидемиологические исследования указывают на обратную связь между частотой потребления орехов и семян и индексом массы тела. Интересно то, что их употребление на самом деле может подавить аппетит и помочь людям избавиться от диабета и похудеть. Другими словами, у людей, которые потребляют больше орехов и семян, больше шансов быть худыми, а у тех, кто не жалует орехи и семена, больше шансов набирать вес. Контролируемые исследования употребления орехов, которые были разработаны с целью проверить, действительно ли употребление в пищу орехов и семян приводило к повышению веса, показали совершенно противоположные результаты: употребление сырых орехов и семян способствовало похудению, а не увеличению веса. Некоторые исследования также показали, что употребление небольшого количества орехов и семян на самом деле помогает людям, следующим диете, чувствовать сытость, продолжать следовать программе, а также добиться успеха на поприще долгосрочного снижения веса.
С другой стороны, рафинированное масло, которое содержит 120 калорий на столовую ложку, ведет к ожирению и может стать препятствием на пути к снижению веса. Кроме того, оно не оказывает никакого защитного воздействия на сердце. Секрет заключается в том, что необходимо отказаться от масла и вместо него использовать измельченные орехи и семена для приготовления заправок для салата и других соусов.
Самая здоровая диета для всех возрастов – это диета, которая включает продукты, содержащие здоровые жиры. Эта же диета поможет предотвратить и вылечить заболевание. Даже людям, которые страдают от избыточного веса, я рекомендую употреблять 28 г сырых несоленых семян или орехов в день, например семена кунжута, семена подсолнечника, семена льна, семена тыквы, грецкие орехи, фисташки или миндаль.
Трансжиры: волк в овечьей шкуре
В природе не существует трансжиров. Их создают в лабораторных условиях, и они влекут за собой самые неблагоприятные последствия. Они влияют на производство организмом полезных жирных кислот и провоцируют развитие заболеваний сердца. Пока трансжирные кислоты не приносят пользы, а только лишь оказывают очевидное плохое воздействие на метаболизм. Если на упаковке ваш взгляд упал на фразу частично гидрогенизированный, представьте, что внутри яд, и выбросите содержимое в мусорное ведро.
Никаких сомнений, что трансжиры провоцируют развитие раковых заболеваний и повышают уровень холестерина, равно как и насыщенные жиры. Принимая во внимание тот факт, что они также снижают уровень «хорошего» холестерина, липопротеинов высокой плотности, трансжиры могут оказаться даже более атерогенными, чем насыщенные жирные кислоты. Убедительные факты, полученные в рамках исследования здоровья медсестер, а также другие исследования говорят о том, что трансжиры так же тесно связаны с сердечными приступами, как и жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения.
Количество трансжиров, используемое в продуктах питания, существенно снизилось за последние годы. Многие производители изменили состав своей продукции, снизив количество трансжиров или вовсе исключив их. Сегодня содержание трансжиров должны указывать на этикетках. Будьте бдительны – уровни ниже 0,5 г на порцию могут указываться как 0 г трансжиров, вследствие чего человек, который съедает несколько порций такого продукта, может в конечном итоге потреблять большое количество трансжиров.
Подводим итоги
Нет сомнений в том, что рацион, богатый жирами, повышает риск развития раковых заболеваний. Это было продемонстрировано в рамках сотен исследований на животных и людях. Значение имеет не только количество жира, но также тип, который связан с повышенным риском (как и тип белка). Поскольку информации было представлено много, далее я резюмировал ключевые аспекты:
1. Любой масляный экстракт (жир) может спровоцировать развитие ракового заболевания, поскольку избыточное потребление даже более здоровых жиров, например оливкового масла, привносит в организм слишком много пустых калорий. Избыточные калории оказывают токсичное воздействие, провоцируя ожирение, раннее старение и рак.
2. Избыточное потребление омега-6 жирных кислот повышает риск развития раковых заболеваний, в то время как омега-3 жирные кислоты, которые сложнее найти, как правило, снижают риск. Омега-6 содержатся в полиненасыщенных маслах, например в кукурузном и сафлоровом масле, в то время как омега-3 в избытке присутствуют в семенах, зелени и некоторых видах рыбы.
