Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Старайтесь во время тренировки увеличить нагрузку так, чтобы вам было трудно разговаривать (или отслеживайте нужный уровень нагрузки на пульсометре). Если вам удастся достичь нужного уровня, ваше тело продолжит сжигать калории в течение нескольких следующих часов после тренировки.
• Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем или морковкой.
• Всегда оставляйте блюда с угощением на кухне, не ставьте все сразу на стол.
• Отведите как минимум час на интенсивную тренировку, чтобы потом сжигать калории в течение всего дня.
8. Важен правильный момент
Пустой желудок – плохой советчик
Чем сильнее вы хотите есть, тем сложнее противостоять искушению перекусить чем-нибудь вредным. Когда вы голодны, уровень сахара в крови падает, и вы начинаете хотеть съесть что-то вроде пиццы, бургера, пирожного или мороженого. Ученые провели ряд МРТ-исследований головного мозга и обнаружили, что наш организм в такой ситуации выбирает высококалорийную пищу, которая может быстро поднять уровень сахара.
Когда вы голодны, вы, скорее всего, выберете вредную пищу, даже если это будет не единственный вариант в меню или в холодильнике. В ходе одного эксперимента студентов попросили не перекусывать ничем после ужина и до следующего ланча. В результате участники контрольной группы начинали ланч с ролла или жареной картошки в два раза чаще, чем те подопытные, которые ели в обычном режиме в течение дня. Большая часть этой группы выбрала на ланч овощи.
Вы наверняка уже замечали такое за собой. Вы не ели несколько часов. Вас накрывает чувство голода. И вы уже готовы съесть что угодно. И в гораздо больших количествах, чем обычно. Я знаю, что не смогу устоять перед искушением, если не ел несколько часов подряд. В результате я останавливаюсь поесть в первом попавшемся ресторане и ем больше и быстрее, чем обычно.
Пару лет назад я наконец понял, что это плохо сказывается на моем здоровье. Если, например, в поездке я проголодался, я останавливаюсь в ресторане быстрого питания. Когда я спешу на рейс, я всегда покупаю сэндвич или энергетический батончик. В общем, когда я голоден и тороплюсь, я делаю неправильный выбор.
Тогда я стал носить с собой пакетик с орешками. Такая простая домашняя заготовка теперь всегда со мной и помогает дотерпеть до нормальной еды. А если я оказываюсь на мероприятии, где нет нормальной еды (например, на совещании или конференции), пакетик с орешками становится вполне сносной заменой обеду.
Берите с собой в дорогу пакетики с фруктами, орехами или овощами на случай, если проголодаетесь. Держите его под рукой. Если заранее продумать здоровое меню, вам не придется принимать поспешные и не всегда правильные решения.
Правило 20 минут
Поверьте, я знаю, как можно проглотить тарелку еды за пять минут, особенно если вы спешите. Большую часть своей жизни я считал, что есть надо как можно быстрее. Потому фастфуд и полуфабрикаты были моими лучшими друзьями.
Когда я попал на ужин к родителям моей первой жены, я недоумевал и злился оттого, что поглощение каждого блюда занимало у них по часу, а то и больше. Мне было очень приятно их общество, однако сидеть перед пустой тарелкой по 45 минут, глядя на то, как остальные неспешно поглощают кусочек за кусочком, было утомительно. Но оказалось, что правы были родители жены, а не я.
После ознакомления с различными исследованиями мне стало ясно, что спешка в еде не приводит ни к чему хорошему. Если вы торопитесь, пищеварительная система не успевает донести до мозга сигнал «мне хватит». Поэтому вы съедаете больше, чем нужно. А когда вы объелись, то не получаете такого удовольствия от пищи, как в самом начале трапезы. Так что в спешке вы не только съедаете слишком много, но и не можете насладиться вкусом блюд.
Спешка в еде удваивает риск развития ожирения и увеличивает вероятность возникновения диабета второго типа в 2,5 раза. Если же вы едите не торопясь и смакуете каждый кусочек, то поглощаете гораздо меньше пищи и не наносите вреда организму.
Обед второпях вызывает неприятные ощущения после еды. Когда вы торопитесь, в пищеварительный тракт попадает лишний воздух, это перегружает желудок, заставляя его вырабатывать дополнительную кислоту. В итоге вы получаете изжогу, или, по-научному, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ). Одно исследование показало, что сокращение приема пищи с 30 минут до пяти вызывает изжогу на 50 % чаще.
Продолжительное застолье с родными и друзьями, напротив, приносит одну лишь пользу. Не спешите, проведите время с любимыми и близкими и получите удовольствие от вкусной еды и приятного общения.
По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут. Чем медленнее вы едите, тем больше времени есть у мозга и желудка на то, чтобы понять, что вы сыты. Я стараюсь придерживаться этого правила 20 минут, особенно когда ем в одиночестве. И хотя я по-прежнему пытаюсь проглотить все как можно быстрее, это правило заставляет меня хоть немного снизить темп.
Принцип неспешного питания можно использовать и в случае с фастфудом. Старайтесь опускать вилку или руку с бутербродом между укусами, так вы не проглотите весь сэндвич за раз и сможете почувствовать вкус еды. Учитесь получать удовольствие от процесса поедания того, что приносит вам пользу.
Занимайтесь с утра, чтобы радоваться весь день
Какие только оправдания я ни придумывал, чтобы не делать утреннюю гимнастику: встреча с утра пораньше, долго ехать на работу, надо отвезти детей в школу. В реальности оказалось, что единственный, кто проигрывает в борьбе против утренней зарядки, – я сам.
Группа ученых провела эксперимент, в ходе которого они дали задание студентам делать гимнастику каждое утро, а потом в течение дня фиксировать свое настроение. Результаты оказались любопытными. После всего лишь 20-минутной зарядки средней интенсивности участники чувствовали себя гораздо лучше, чем их сокурсники из контрольной группы, которые не занимались утром. Ученых, однако, удивил не сам факт хорошего настроения, а продолжительность эффекта: от 2 до 12 часов!
Представьте себе: всего 20 минут несложной гимнастики могут поднять настроение на 12 часов! Получается, что хотя вечерняя тренировка лучше, чем никакая, но вы буквально просыпаете время волшебного эффекта хорошего настроения. Если вы занимаетесь до завтрака, а не после, то можете сжечь дополнительные калории и повысить толерантность к глюкозе. Вдобавок утренние тренировки избавляют вас от чувства вины и необходимости оправдываться, почему вы так и не позанимались в течение дня, и заряжают вас энергией.
После прочтения статьи об этом исследовании я начал делать по утрам зарядку, даже когда это было мне не слишком удобно. Вскоре я заметил, что такие тренировки оказались просто необходимы в те дни, когда у меня были совещания, переговоры или презентации. Во время недавней поездки в Сан-Франциско на конференцию я постарался купить билеты на такие рейсы, чтобы сохранить привычное расписание и как следует выспаться. Мое выступление начиналось в восемь утра, так что я уснул и проснулся довольно рано, чтобы успеть на пробежку и на завтрак. Так я сохранил привычный для внутреннего таймера распорядок дня и зарядился энергией перед выступлением.
Пусть в первые несколько дней вы будете только уставать от утренних тренировок, помните, что они заряжают вас энергией на целый день. Вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и начнете эффективнее мыслить в сложных ситуациях. Занимаясь по утрам, вы сможете получить удовольствие от хорошего настроения длиной в 12 часов.
• Соберите пакетик с полезным перекусом. И не забывайте брать его с собой в дорогу.
• Тратьте не менее 20 минут на каждое блюдо.
• Тренируйтесь по утрам, чтобы весь день пребывать в хорошем настроении.
9. Лайфхаки
Первое блюдо задает тон всему ужину
Чем больше гостей за столом, тем больше вы едите. Во время ужина на двоих человек, в среднем, съедает на 35 % больше, чем в одиночестве. А во время ужина на четверых мы съедаем на 75 % больше, чем обычно. Если же за столом семь и более человек, этот показатель возрастает аж до 96 %. Все дело в том, что в компании друзей на ваши решения слишком сильно влияют социальные привычки.
В поведенческой психологии есть понятие «якорь», описывающее ситуацию, когда люди полностью полагаются на первую полученную информацию. Если кто-то предлагает купить товар за 100 баксов, вы наверняка подумаете, что выгодной была бы покупка за 75. Ценник – это своеобразный «якорь» для всех скидок и торгов.
Тот же эффект работает и когда вы в компании друзей. Человек, который первым делает заказ в ресторане, создает «якорь» для всей компании. Если он заказывает полезную еду, то и все остальные за столом будут «вынуждены» выбрать полезные блюда.
