Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Но как быстро определить, какой именно продукт наиболее полезен? К сожалению, многочисленные рекомендации зачастую противоречат друг другу. Каждый раз в магазине или ресторане нам приходится делать непростой выбор из множества вариантов.
Довольно эффективная методика – определять полезность по цвету продукта. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам насыщенного цвета. Отличный выбор – зеленый: брокколи, шпинат, кале[3], китайская капуста, сельдерей, огурцы, перец, цукини и другие темно-зеленые овощи. Обратите внимание и на красные и синие овощи и фрукты. Яблоки, перец, малина, клубника, помидоры и почти все прочие овощи и фрукты яркого, насыщенного цвета очень полезны для здоровья. В следующий раз первым делом купите их в магазине побольше. Постарайтесь провести во фруктово-овощном отделе как можно больше времени и только потом отправляйтесь за остальными покупками. Дома приготовьте себе разноцветный салат. В ресторане закажите зелень вместо риса, а начинку своего любимого сэндвича попросите выложить на шпинат или рукколу.
Вакцина от простуды
Чтобы не болеть каждый год гриппом, приходится принимать определенные меры заранее и каждый раз думать, что хуже – риск заболеть или дискомфорт от прививки. Возможно, поэтому многие отказываются от вакцинации. Но что, если бы вам сказали, что есть очень эффективная вакцина от обычной простуды, за которой не надо идти к врачу и терпеть боль?
Ученые сделали предположение, что крепкий ночной сон помогает нам не заболеть. Был проведен эксперимент, участники которого в течение двух недель отчитывались о продолжительности своего сна. После их поместили в карантинную зону и выдали капли для носа с риновирусом (вирус простуды обыкновенной). В течение последующих пяти дней ученые наблюдали за состоянием участников и сделали любопытные выводы. Шансы заболеть были почти в три раза выше у тех, кто спал ночью менее семи часов.
Крепкий ночной сон влияет на состояние организма, пусть даже вы этого и не замечаете. В результате недосыпа повышается кровяное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, развиваются воспалительные процессы. Поэтому особенно важно много спать, когда высока вероятность простудиться или подхватить грипп.
В сезон респираторно-вирусных инфекций вашему иммунитету просто необходим полноценный ночной сон. В поездках старайтесь составлять расписание так, чтобы по возможности максимально компенсировать недосыпание и стресс от перелетов. Это укрепит естественную защиту организма и поможет вам не заболеть.
В постели качество важнее количества
Вы запросто можете провести ночью в постели часов восемь, а утром проснуться совершенно разбитым. Я часто замечал, что из этих восьми часов далеко не все приходятся на полноценный сон. Чтобы как следует разобраться в вопросе, я решил воспользоваться специальным устройством для контроля сна.
Этот девайс представляет собой повязку с большим сенсором, который располагается посередине лба и передает информацию на специальный прикроватный будильник. Каждое утро на этом будильнике высвечивается рейтинг прошедшей ночи. Плюс он показывает информацию о продолжительности бодрствования в постели, времени поверхностного, глубокого и быстрого сна.
Мне удалось попользоваться этим устройством всего пару недель. Потом жена пригрозила, что сфотографирует меня с этим смешным прибором на голове и покажет фото всем нашим знакомым. Но к этому времени я узнал все, что мне требовалось. Если быть кратким, то мои субъективные ощущения почти полностью совпали с оценкой прибора. Если всю ночь меня мучила какая-то мысль, оценка качества сна была довольно низкой. А в те дни, когда я просыпался полностью отдохнувшим, оценка была высокой.
Кроме того, я укрепился во мнении, что не следует гнаться за общим количеством часов, проведенных в постели. Можно проваляться в кровати девять часов, но проспать всего пять. Ведь мы не берем в расчет время, когда ворочаемся и пытаемся заснуть. Не очень полезно и просыпаться среди ночи и пытаться потом уснуть заново.
В рамках эксперимента с риновирусом, о котором я писал чуть выше, ученые оценивали качество сна подопытных. Участники сообщали время отхода ко сну и пробуждения, как быстро им удалось уснуть, сколько раз за ночь они просыпались и потом не спали.
Ученые обнаружили, что эффективность сна важнее общей его продолжительности, по крайней мере в вопросах сопротивляемости организма простуде. Участники с низким рейтингом сна имели в 5,5 раза больше шансов заболеть. Так что качество оказалось гораздо важнее количества.
Постарайтесь для начала улучшить качество вашего сна. Продумайте свой рацион, дневную активность, обстановку в спальне. И только после займитесь длительностью сна.
• Начинайте каждый свой поход в магазин с покупки фруктов и овощей ярких, насыщенных цветов.
• Старайтесь заранее планировать свое расписание так, чтобы успевать высыпаться.
• По мере работы над качеством сна записывайте, во сколько вы легли и во сколько проснулись. После оценивайте качество сна по шкале от 1 до 10.
6. Это важно
Новые гены
Плохая наследственность не оправдывает нездоровый образ жизни. Я уже говорил, что у меня редкое заболевание, так что в генетической лотерее я проиграл. Но винить наследственность и прикрываться ею всю жизнь было бы совсем неправильно.
Современные ученые установили, что образ жизни может существенно повлиять на наследственность. Правильное питание, физическая активность и хороший сон пойдут на пользу, даже если у вас есть предрасположенность к полноте. Ваш образ жизни на самом деле имеет гораздо больше значения, чем гены. По данным исследования, проведенного среди 20 000 людей, активный образ жизни на 40 % сокращает генетическую предрасположенность к ожирению. И пусть вы так же легко поправляетесь, как ваши родители, это не может помешать вам быть здоровым.
Еще один эксперимент показал, что спустя всего лишь три месяца после перехода на здоровый образ жизни (правильное питание и физическая активность) у подопытных изменилась работа почти 500 генов. Более активными стали гены, предотвращающие различные заболевания, а активность генов-«вредителей», напротив, понизилась. Употребление большого количества фруктов и овощей даже позволило снизить активность гена, который отвечал за развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
И пусть вам вряд ли удастся полностью изменить генетическую предрасположенность к тем или иным болезням, но вы можете снизить негативное влияние генов. Да, вы не сможете изменить прошлое своей семьи. Но правильные решения, принятые сегодня, помогут изменить ее будущее.
Считайте, сколько вы двигаетесь
В 2008 г. я купил шагомер Fitbit. Это небольшое устройство размером с губную помаду. Его надо просто положить в карман или прицепить на одежду. Каждый раз, когда я проходил мимо беспроводного сенсора, устройство передавало данные на сайт. Кроме того, данные выводились и на небольшой цифровой дисплей, так что я мог отслеживать свою активность в течение дня. В те годы это был совершенно уникальный девайс для подсчета количества шагов, пройденного расстояния и процента моей активности.
Вначале я проходил всего по 3 км. Миновало уже четыре года с тех пор, как у меня появилось это устройство, и сегодня я прохожу минимум 7 км даже в самый ленивый день. Но если бы я не затеял этот подсчет сделанных шагов и пройденных километров, я бы не достиг такого уровня активности.
В медицине и социальных исследованиях уже давно поняли, что измерения сами по себе улучшают показатели. Когда ученые изучают влияние чего-либо и просят участников эксперимента просто записывать изменения, показатели, как правило, оказывают выше. И хотя в научных экспериментах это накладывает некоторые ограничения, вы можете использовать этот прием в обычной жизни.
Если вы хотите повысить свою физическую активность, начните считать, сколько вы двигаетесь. Когда участникам контролируемых исследований выдавали шагомеры, они начинали ежедневно проходить минимум на 1,5 км больше. Общий уровень активности поднимался на 27 %, а индекс массы тела и давление понижались.
Сегодня можно купить не простой шагомер, а более сложный многофункциональный девайс. На рынке представлены сотни приборов, которые могут измерять вашу активность в течение дня. Это может быть браслет, бусы, часы с GPS и множество других карманных устройств.
Некоторые приборы позволяют измерять продолжительность и качество сна. Другие отслеживают сердцебиение и предупреждают владельца о том, что период малоподвижности слишком затянулся. Неплохих показателей можно добиться с помощью специальных программ на смартфонах. Такую программку надо всего лишь загрузить на телефон.
