Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Сейчас поистине золотое время для любителей всевозможных гаджетов, помогающих вести здоровый образ жизни. Они просты в использовании и относительно дешевы. Появилось и целое движение «подсчитай себя». Но даже если вы не очень разбираетесь в технике, вы все равно можете записывать, сколько вы прошли, пробежали или проехали на велосипеде. Начните фиксировать результаты, и они точно улучшатся.
Найдите подходящий именно вам способ контроля дневной активности. Это позволит ставить конкретные цели, что, в свою очередь, подвигнет вас на новые достижения. Еще очень полезно сравнивать свои результаты с результатами знакомых и друзей. А если вы отслеживаете показатели своей активности, то вряд ли сможете забыть о необходимости больше двигаться.
Цель – 10 000
Определившись с методом измерения активности, установите целевой показатель. Чаще всего считают количество сделанных за день шагов. Почти любой шагомер позволяет отслеживать эти данные.
В самом начале я проходил по 5000 шагов в день. До покупки шагомера я и не подозревал, что веду настолько малоподвижный образ жизни. После года измерений я стал проходить по 8000 шагов в день, а сегодня я делаю не менее 10 000 шагов. Последнее, что я вижу перед тем, как уснуть, – дисплей моего шагомера с данными за день. Эта цифра точно показывает, был ли день хорошим или очень тяжелым.
Данные последних исследований показывают, что 10 000 шагов в день – неплохой показатель активности. Это примерно 7 км. И поверьте, на самом деле это не такое уж большое расстояние, как кажется. Надо только начать. Если вы делаете менее 5500 шагов в день, знайте, – у вас малоподвижный образ жизни.
Когда ученые сравнили средние показатели представителей разных стран, выяснилось, что американцы ведут преимущественно сидячий образ жизни и проходят всего по 5117 шагов в день. Австралийцы проходят почти в два раза больше – целых 9695 шагов. Вот почему людей с ожирением в Австралии всего 16 %, а в Америке – 34 %.
На пути к новой цели в 10 000 шагов вы значительно поправите свое здоровье: похудеете и сможете предотвратить развитие диабета. Начните с малого. Если вы живете в городе, пройдитесь пешком не до ближайшего кафе, а до следующего. Паркуйте машину не у входа в магазин, а на дальнем конце стоянки.
Старайтесь делать по 1000 шагов каждый час дома или в офисе. Прогуляйтесь в обеденное время, это даст вам дополнительные 3000 шагов. Займитесь каким-нибудь активным видом спорта, это даст еще 8000–10 000 шагов. Если же вы в какой-то день не смогли выполнить норму в 10 000 шагов, поставьте себе цель в 70 000 шагов в неделю, чтобы уравновесить общую нагрузку.
• Включите в свой рацион как можно больше фруктов и овощей, чтобы улучшить наследственность своей семьи.
• Подберите удобный для себя способ измерения физической активности в течение дня. Используйте шагомер, часы, GPS, смартфон или просто блокнот с ручкой и начните подсчеты уже сегодня.
• Поставьте себе цель: 10 000 шагов в день или 70 000 шагов в неделю.
7. Очищенное топливо
Не будьте таким рафинированным
Мы все подсели на рафинированные углеводы. Они есть почти в каждом блюде. Вы высыпаете углеводы в чашку на завтрак, кладете на них белок на обед и довольно много съедаете на ужин. Как и в случае с сахаром, чем больше вы потребляете рафинированных углеводов (например, белого хлеба или белого риса), тем больше вам их хочется потом.
Попадая в кровь, углеводы превращаются в сахар. Чем выше степень «очистки» углеводов, тем быстрее происходит преобразование. Если перед ужином вы съедите ролл, все углеводы, содержащиеся в нем, быстро превратятся в сахар.
В одной научной статье говорилось, что углеводы «вызывают большее привыкание, чем кокаин». «Основная причина ожирения – углеводы, а не жир», – писали в той же статье. По мнению гарвардских ученых, авторов статьи в The Journal of the American Medical Association, углеводы «совершенно не нужны людям». В другом исследовании говорилось о том, что сокращение углеводов в рационе вдвое замедляет процесс роста раковых опухолей.
Но отказаться от углеводов очень непросто. В процессе эволюции большинство животных, в том числе человек, стали предпочитать углеводы белкам. Углеводы стимулируют допаминовые центры в мозгу. К тому же они недороги и просты в приготовлении. На каждом углу вы можете купить макароны, хлеб, картошку или рис. Думаю, именно поэтому мне так сложно выбрать в ресторане салат, а не сэндвич.
Старайтесь максимально заменить рафинированные углеводы на овощи. Вы получаете достаточно углеводов из фруктов, овощей и белка, вам не нужны дополнительные. Постарайтесь сократить потребление макарон, хлеба, риса и картошки (особенно картошки!). В большинстве ресторанов дают возможность выбора гарнира к блюду, так что старайтесь заказывать овощи.
Обратите внимание на скрытое содержание сахара и углеводов, которое присутствует в различных быстрых завтраках и батончиках. В прошлом году я как-то попался на удочку «совершенно натурального» батончика с миндалем. Потом до меня дошло, что единственный способ что-то склеить и превратить в батончик – это добавить что-то сладкое. Даже в домашней граноле содержится 10 г сахара, 23 г углеводов и всего лишь 3 г белка. После тщательного изучения отдела сухих завтраков в соседнем супермаркете я понял, что почти в каждом протеиновом батончике или так называемом «здоровом перекусе» содержится куча сахара и углеводов.
Вместо чипсов, крекеров или батончиков ешьте на полдник орешки, яблоки, сельдерей, капусту или семечки. Старайтесь избегать рафинированных углеводов. Помните, что в данном случае «рафинированный» не значит «лучший».
Семейный обед для толстяков
Во время семейных обедов и ужинов, когда на столе расставляют блюда, полные еды, люди съедают гораздо больше, чем хотели бы: женщины – на 10 %, а мужчины – почти на 29 %.
«Дорога в ад устлана благими намерениями». Если вы готовите на целую семью, то готовите больше, чем положено, чтобы уж точно хватило на всех. А когда на столе стоят большие блюда, все гости чувствуют себя обязанными попробовать всего по чуть-чуть, чтобы не обидеть хозяйку. К тому же потом тарелки остаются на столе, и все располагает к тому, чтобы взять добавку.
Чтобы ваши гости не объедались, оставьте блюда с угощением на кухне, на буфете в гостиной или где-нибудь еще так, чтобы всем приходилось вставать из-за стола за добавкой. Так вы и ваши гости съедите только то, что действительно хотели, и выйдете из-за стола без ощущения переполненного желудка.
Убрав блюда с угощением со стола, вы заметите, что гости реже будут брать добавку. Кто-то поленится лишний раз вставать, а кто-то решит, что это хороший повод не переедать. В любом случае можете с чувством полного удовлетворения наблюдать за тем, как сделали доброе дело для родственников и гостей.
Если у вас остаются лишние порции, когда вы готовите для себя или домашних, старайтесь сразу убирать их в холодильник. Если оставить их на столе, кому-нибудь придется съесть больше, чем хотелось.
Не сомневайтесь, эти незначительные перемены дадут отличный эффект. Я уже год использую этот метод и заметил, что стал накладывать гораздо меньшие порции и реже брать добавку. Надо было только продумать правильное расположение блюд. Остальное – дело привычки.
Сжигайте калории после тренировки
Пару лет назад я стал отслеживать процент активного движения в течение дня. Честно сказать, я думал, что веду вполне активный образ жизни. Каково же было мое удивление, когда я понял, что почти 20 часов провожу лежа в кровати, сидя на стуле или с какой-то минимальной активностью. Три часа были более-менее активными (нагрузку можно было приравнять к неспешной ходьбе). И всего лишь один час приходился на серьезную физическую кардионагрузку.
Оказалось, что мало просто добавить несколько часов физической активности (как бы сложно это ни звучало), чтобы изменить такое положение вещей. Уверен, никто не стал бы оспаривать совет не проводить по 23 часа в сутки в бездействии. Однако если просто сидеть, спать или медленно двигаться, то именно так и получается.
Осознав такое распределение времени, я понял, что мне жизненно необходимо максимально отказаться от сидячего образа жизни. И я добавил в свой ежедневный моцион много быстрой ходьбы, бега и поездок на велосипеде.
Проанализируйте свой типичный день. Посчитайте, сколько времени вы проводите сидя. Делайте что хотите, но сократите это время. Потом подумайте, что вы можете сделать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Любые физические упражнения сжигают калории. Но чем интенсивнее нагрузка, тем дольше организм будет продолжать сжигать калории и после окончания тренировки. Недавние исследования показали, что интенсивные физические упражнения на 50 % увеличивают положительное влияние нагрузки на организм в течение дня. За 45 минут интенсивных занятий на велотренажере участники эксперимента израсходовали 420 ккал, а в последующие 14 часов – еще в среднем 190 ккал.
