Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Я заметил, что почти ни одна встреча моих детей с друзьями не обходится без выпечки и сладкого. Ужасно сложно выбрать полезную еду для таких мероприятий. Для посиделок с приятелями у меня выбор и того уже. Не помню, когда я смотрел футбольный матч и при этом ел что-нибудь из привычного мне полезного меню.
Я поступал, как и большинство из нас, пока, наконец, не понял, что не прав. Обычно я заказывал для нас с друзьями пиццу на вечер или жарил бургеры. Но потом подумал: почему бы остальным не начать заботиться о своем здоровье так же, как это делаю я?! Поставьте себя на место друга или родственника и подумайте, как часто вы приходите в гости туда, где нет той полезной и разнообразной еды, к которой вы привыкли.
Дело в том, что для себя мы стараемся делать правильный выбор, но почему-то считаем, что остальные предпочитают менее здоровую пищу. Исправьте ситуацию в своей компании и начните готовить полезные угощения. Покажите своим друзьям, как они вам дороги.
Найдите повод подвигаться
Почти все люди знают, как важно регулярно заниматься физкультурой, но далеко не все могут заставить себя делать это. Да, все мы знаем, что это может помочь добиться глобальных целей (например, похудеть) или изменить нашу жизнь (например, продлить ее). Но подобные далекие цели иногда оказываются недостаточной мотивацией для сегодняшних действий. Поэтому советую найти конкретные причины, по которым лично вы должны больше двигаться здесь и сейчас.
Один из моих краткосрочных мотиваторов – отношения с коллегами, друзьями и родными. После целого дня, проведенного за письменным столом, я становлюсь злюкой. Но если рано утром я сделал зарядку, энергии мне хватает на целый день. Есть и другие положительные моменты. После утренней зарядки я успеваю сделать к полудню больше, чем в иные дни за все рабочее время. Кроме того, в такие дни у меня гораздо лучше и здоровее цвет лица, что тоже не может не радовать.
Мой долгосрочный мотиватор – желание долгие годы быть активным отцом и мужем. В сочетании с моими личными рисками, такая мотивация – отличный повод принимать правильные решения. Если правильный образ жизни может на две трети снизить вероятность развития рака, а физические упражнения – продлить жизнь заболевшего, то никогда не поздно решиться на то, чтобы больше двигаться. Чтобы помнить об этом каждый день, я повесил фотографии любимых над рабочим столом и в машине. Они напоминают мне, что моя физическая активность важна не только для меня.
У каждого мотивация своя. Я не раз слышал рассказы о том, как люди бросали курить ради супруга или детей. Знакомые, которым удалось похудеть, часто говорили, что решились на такое, потому что об этом очень давно умоляли их родные.
Всем известно, что физические упражнения снижают риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и депрессии, а также понижают давление. Активный образ жизни продлевает годы. Советую вам прямо сейчас выбрать из множества поводов быть активным тот, который подходит вам.
• Включите в свой рацион растительные продукты с максимальным содержанием белка.
• Хватит пичкать друзей вредной пищей! Старайтесь угощать их тем, что будет полезно для их здоровья.
• Найдите для себя повод больше двигаться. Поставьте и повесьте себе напоминалки: на телефоне, на компьютере или на холодильнике.
11. Работа
Не дайте ей убить себя
В 1951 г. группа ученых из Сан-Франциско запустила исследование длиной в 18 лет, в ходе которого они наблюдали за портовыми рабочими, чтобы выяснить, какие факторы приводят к развитию сердечной недостаточности. Спустя почти 20 лет ученые опубликовали результаты, которые, в общем-то, никого не удивили: основными причинами были повышенное артериальное давление, курение и ожирение.
Удивительным был тот факт, что у мужчин, чья работа подразумевала хотя бы кратковременную физическую активность, риск умереть от сердечного приступа был гораздо ниже. К этой категории относились портовые грузчики, которые разгружали и загружали суда.
Еще 50 лет назад подобный вид физической активности был характерен для многих профессий. В те времена физический труд подразумевался почти в 50 % видов работ. Сегодня лишь в 20 % случаев требуется реальная физическая нагрузка. Подобные изменения объясняют резкий рост заболеваемости сахарным диабетом и ожирением. Современный человек многое может сделать одним кликом мышки и парой щелчков по клавиатуре. С одной стороны, это значительно повысило эффективность труда, с другой – пагубно сказалось на нашем с вами здоровье.
Эпидемия малоподвижности расползается по всему свету. От США до Индии и Китая технологии – от компьютеров до стиральных машин – сокращают использование ручного труда и наносят непоправимый вред нашему здоровью. Готовка, уборка дома и работа больше не требуют приложения значительных усилий.
В результате такого снижения активности нам приходится сознательно добавлять в свою жизнь физическую нагрузку. Если вы работаете в обычном офисе, в интересах вашего работодателя предоставить вам возможность тренироваться в течение дня.
Недавние исследования показали, что выделение времени на тренировки, даже за счет рабочих часов, не приводит к каким-либо потерям в бизнесе. Напротив, занятия в рабочее время повышают работоспособность. Даже если вы работаете на несколько часов в неделю меньше, в итоге ваша компания только выигрывает. Сотрудники некоторых фирм даже отмечали рост своих доходов после начала тренировок в рабочее время.
Приятно сознавать, что многие работодатели стараются быть в русле общей тенденции. Один мой приятель похудел почти на 20 кг, и все благодаря поддержке со стороны коллег и корпоративным фитнес-программам. Но даже если ваши коллеги ведут не слишком активный образ жизни, подумайте, как вы можете подать им пример.
Старайтесь в течение дня устраивать себе пешие прогулки. Сделайте пару отжиманий или приседаний, чтобы разбавить 10 часов малоподвижной работы. Предложите коллеге обсудить рабочие моменты на прогулке, а не в тесных креслах переговорной. Покойный Стив Джобс любил проводить совещания на ходу. Когда его спрашивали, зачем он так делает, Джобс говорил, что так ему лучше думается.
Если нет других вариантов, старайтесь хотя бы несколько раз в день ходить туда-сюда по рабочему кабинету. От работы вы толстеете, хиреете и устаете. Но если вам удастся добавить движений в обычный день, вы сможете защитить себя от пагубного влияния сидячей работы. Как сказал один исследователь: «Технический прогресс вытеснил физическую активность из нашей жизни, так что нам надо снова внедрять ее».
Не ешьте за рабочим столом
Раньше обед с коллегами был одним из лучших моментов рабочего дня. Иногда мы ходили в какой-нибудь ресторан по соседству, но чаще ели в местном кафетерии. В любом случае это была отличная возможность отдохнуть от мыслей о работе и прогуляться. Но главное – это было время для разговоров с друзьями.
Однако постепенно работы становилось все больше, и я все чаще предпочитал обедать на рабочем месте. Так я мог быстро, минут за пять, не отрываясь от прочтения почты, проглотить свой ланч – и это вместо тех 50 минут, которые уходили на обед с друзьями вне офиса.
Мне казалось, что так я смогу больше успеть. Но в итоге стало понятно, что обеды за рабочим столом не пошли мне на пользу. Я стал меньше общаться с коллегами, у меня поубавилось энергии, а к концу дня я был не так уж доволен сделанным и с трудом мог придумать что-то новое.
Сегодня, когда у меня случаются особенно загруженные дни, я по-прежнему обедаю в офисе. Но я понимаю, что это ловушка, ведь я съедаю больше, чем мог бы, если бы замечал, что именно ем. Кроме того, так я упускаю отличную возможность пройтись и размяться в середине дня.
По данным различных исследований, примерно две трети всех служащих обедают за рабочим столом. Большинство не делает перерыва, чтобы пройтись и отдохнуть. В результате многие с трудом могут сосредоточиться на работе. Старайтесь использовать обеденный перерыв, чтобы передохнуть. Пройдитесь по офису. Если позволяет погода, прогуляйтесь по округе. Или сходите поесть с друзьями. Ланч – отличный повод размяться и поболтать с коллегами.
Работа под кайфом
Все очень просто: меньше спите – меньше успеваете. По данным исследования, проведенного Гарвардской медицинской школой, недосыпание обходится экономике США в $63 млрд ежегодно. Как сказал один из ученых: «Американцы не пропускают работу из-за бессонницы. Они приходят в офис, но не могут продуктивно трудиться из-за накопившейся усталости. В условиях информационной экономики сложно представить себе что-то, что может оказать более пагубный эффект на продуктивность».
Вести машину, когда хочется спать, не менее опасно, чем в состоянии алкогольного опьянения. В 75 % случаев причиной аварии с участием грузовиков были невыспавшиеся водители. По данным одного исследования, четырехчасовое недосыпание аналогично шести выпитым банкам пива! А после целой бессонной ночи ваше состояние эквивалентно опьянению с 0,19 % алкоголя в крови. Это почти вдвое выше всех разрешенных норм.
