Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Два кусочка хлеба превращают полезную еду во вредную. По словам одного эксперта, два куска цельнозернового хлеба повышают уровень сахара в крови быстрее, чем две чайные ложки сахара. Это запускает выработку инсулина и провоцирует образование абдоминального (висцерального) жира. В дальнейшем повышенный уровень сахара вызывает развитие воспалительных процессов и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Старайтесь есть как можно меньше хлеба. Уберите верхний кусочек с сэндвича. А лучше вообще замените хлеб листиками салата.
Во многих ресторанах в «полезном» меню предлагаются роллы или хлеб, подающийся к блюду бесплатно. Многие к этому уже привыкли. В трех моих любимых заведениях хлеб подается со всеми салатами. Причем размер порции почти равен обычному сэндвичу. Так что если бы я ел этот хлеб, я мог бы с таким же успехом заказывать просто сэндвич, а не салат.
Каждый день я наблюдаю, как посетители из лучших побуждений берут салат, но не отказываются и от бесплатного хлеба. В результате они съедают лишние углеводы и сахар. Например, мой любимый салат содержит всего 16 г углеводов. Якобы полезный цельнозерновой хлеб, который подается вместе с ним, добавляет еще 46 г углеводов, т. е. почти утраивает их количество!
Правильнее всего было бы просто отказаться от этого бесплатного хлеба. Но это так сложно! Поэтому лучше попросить заменить хлеб на что-то более полезное, например на яблоки или морковь. Я с удивлением узнал, что во многих ресторанах действительно могут предложить полезную альтернативу хлебу.
Конечно, бывают ситуации, когда единственное, что вы можете съесть, – это сэндвич или ролл. Но старайтесь по максимуму исключить хлеб из своего рациона. Как сказал один известный эксперт по вопросам лишнего веса, когда в следующий раз вы будете есть бутерброд с маслом, вспомните, что масло, возможно, даже полезнее хлеба.
Не ешьте мясо с картошкой
Мясо с картошкой – типичное западное блюдо. Я рос в Небраске, сельскохозяйственном штате центральной части США. Картошка и мясо были основой моего рациона. Мне, как и многим, говорили, что, если я хочу стать большим и сильным, я должен есть мясо с картошкой. И если верить многочисленным исследованиям, не я один считал поедание мяса неотъемлемым признаком настоящего мужчины.
Однако именно эти два продукта лежат в основе глобальной эпидемии ожирения. Крупномасштабное исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что жареная картошка и чипсы вызывают более значительную прибавку в весе, чем переработанное и красное мясо. При этом, по мнению авторов исследования, сочетание картофеля и мяса добавляет нам больше лишних килограммов, чем любые сладости.
Старайтесь не есть слишком много мяса и картофеля. Исследования показали, что употребление переработанного мяса (например, бекона или сосисок) увеличивает риск развития у мужчин рака поджелудочной железы на 19 %. Связь между большим количеством мяса в рационе и хроническими заболеваниями подтверждается многими учеными.
Одно из самых масштабных исследований, проводившееся в течение 28 лет с участием более 100 000 мужчин и женщин, показало, что порция переработанного красного мяса (например, хот-дог или два кусочка бекона) увеличивает шансы умереть в среднем на 20 %. Причем риск умереть от сердечного приступа увеличивается на 21 %, а от рака – на 16 %. Непереработанное мясо наносит пусть и немного меньший, но аналогичный вред организму. Главным результатом этого исследования стал вывод, что ежедневное употребление мяса, особенно переработанного, резко увеличивает шансы умереть от какого-либо заболевания.
Подумайте, чем можно заменить картошку с мясом. Например, вместо порции переработанного мяса вы можете съесть овощи, рыбу, орехи или бобовые. Полностью отказаться от мяса и картошки вряд ли получится, но хотя бы постарайтесь сделать это блюдо нечастым гостем на вашем столе.
Прохладная постель
В темной прохладной комнате гораздо приятнее спать, чем в жаркой. Наши внутренние часы отслеживают температуру тела и дают сигнал в мозг, когда надо спать, а когда бодрствовать. Если в комнате слишком тепло, внутренние часы думают, что пора просыпаться, даже если за окном ночь. Именно поэтому в прохладной темной комнате гораздо легче засыпается и лучше спится.
Специалисты советуют понижать температуру в доме на 2–4 градуса на ночь. Такая разница способствует лучшему сну. Этот вариант не слишком подходит для стран с холодным климатом. Но и для таких случаев есть варианты. Вы можете отрыть форточку, чтобы сделать воздух в спальне прохладнее, чем в остальных помещениях дома. Можно установить отдельный термостат на батареи в спальне и выставить на нем меньшее значение. Отличный вариант – более легкие и прохладные одеяла, вентилятор или даже гелевый наматрасник.
Ученые провели эксперимент, в ходе которого людям, страдающим бессонницей, предлагалось надевать охлаждающие шлемы. Оказалось, их эффективность в три раза выше воздействия снотворных препаратов. По результатам другого исследования эксперты предположили, что повышение температуры в помещении может способствовать набору лишнего веса. Так что выключенные батареи помогут вам даже сбросить пару килограммов.
Однако, снижая градусы, помните, что температура, оптимальная для сна, относительна. Например, летом я сплю при 23 °С, а зимой – при 20 °С. Главное – снизить температуру в комнате ночью на 2–4 градуса относительно привычной дневной.
• Вместо бесплатного хлеба закажите к обеду более полезную альтернативу или откажитесь от хлеба вовсе.
• Откажитесь от какого-то одного вида мяса (например, бекона или хот-догов).
• Поддерживайте температуру в спальне ночью на 2–4 градуса ниже привычной. Это поможет вам быстрее засыпать и лучше высыпаться.
14. Дом
Меньше тарелки – тоньше талия
В большинстве современных домов и ресторанов принято подавать к столу порции гораздо больше необходимого. К сожалению, в вопросе сытости мы чаще полагаемся на зрение, чем на желудок. Исследования доказали, что, когда еда подается на больших тарелках, мы съедаем гораздо больше.
Несколько экспериментов продемонстрировали, насколько плохо работает «индикатор сытости» в нашем желудке. Люди съедают на 45 % больше попкорна, если едят из самого большого стакана. И выпивают на 37 % больше жидкости, если пьют из низких и широких чашек, а не из высоких и узких. Ситуация с детьми еще хуже: они съедают почти вдвое больше хлопьев, если завтрак подается в больших чашках, а не в маленьких.
В следующий раз подавайте еду на закусочных тарелках. После нескольких месяцев такого эксперимента я понял, что на них вполне умещается нужное мне количество еды, несмотря на то что они на 30–50 % меньше привычных больших тарелок для горячего. Я бы не поверил, если бы не посчитал, но оказалось, что площадь обычной тарелки диаметром 28 см почти в два раза больше, чем у 20-сантиметровой десертной тарелки.
Выбирайте тарелки, диаметр которых ближе к длине вашей ладони, а не ступни. Если у вас нет маленьких тарелок, старайтесь класть меньше еды на большие. Начните с центра тарелки и не пытайтесь заполнить каждый сантиметр поверхности пищей.
Значение имеет не только размер, но и цвет посуды, из которой мы едим. Доказано, что цвет тарелок имеет огромное влияние на наш аппетит. В ходе исследования, опубликованного в Journal of Consumer Research, ученые получили подтверждение теории о том, что контраст между едой и тарелкой спасает нас от обжорства. Например, когда макароны под белым соусом подавались на белой тарелке, участники эксперимента съедали почти на 30 % больше, чем с красной тарелки.
Еще любопытнее оказались данные о том, сколько мы съедаем, когда цвет тарелки совпадает с цветом блюда. Типичный цвет столовой посуды – белый. Менее полезная еда тоже, как правило, белая. Подумайте, как много есть продуктов, которые сливаются с белым фоном, например макароны, белый хлеб и картофельное пюре. По идее, вы должны были бы стараться есть как можно меньше такой пищи, но совпадение цвета блюда и тарелки заставляет вас, наоборот, съедать больше положенного.
Я, конечно, не советую вам прямо сейчас бежать в магазин за зелеными тарелками, чтобы, наконец, съесть побольше брокколи. Но стоит задуматься о том, сколько еды вы кладете на тарелку, особенно если они совпадают по цвету. И если вы едите с белых тарелок, не забудьте добавить контрастных красных, зеленых или других ярких овощей.
Активный образ жизни начинается дома
Если вы хотите долгоиграющих перемен, начните с дома. По словам 6000 участников одного исследования, которые смогли сбросить лишний вес, самые эффективные и стабильные изменения касаются домашней рутины. Примерно 95 % участников эксперимента стали делать упражнения дома. Не важно, на чем вы занимаетесь – на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, степере или пользуетесь видеокурсом аэробики, дом – это отличное место для начала активного образа жизни.
