Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Вести машину, когда хочется спать, не менее опасно, чем в состоянии алкогольного опьянения. В 75 % случаев причиной аварии с участием грузовиков были невыспавшиеся водители. По данным одного исследования, четырехчасовое недосыпание аналогично шести выпитым банкам пива! А после целой бессонной ночи ваше состояние эквивалентно опьянению с 0,19 % алкоголя в крови. Это почти вдвое выше всех разрешенных норм.
Не менее пагубно недосыпание сказывается на качестве работы. Не случайно хирурги и пилоты обязаны отдыхать определенное время, прежде чем отправиться в очередной рейс или на операцию. В 2010 г. в результате катастрофы «Боинга-737» авиакомпании Air India погибло 158 человек. Когда следователи прослушали запись с «черных ящиков», они отчетливо услышали храп в кабине пилотов. И это не единственный подобный случай: сотни людей ежегодно погибают из-за того, что кто-то не выспался.
Если вы заботитесь о качестве своей работы и отношениях с коллегами, старайтесь уделять сну максимум внимания. Для этого работа должна приносить вам удовольствие. Бессонница в два раза чаще настигает тех, кто не удовлетворен тем, чем занимается.
Но даже если вы пока не нашли дело своей мечты, не дайте работе помешать вашему сну. Каждому знакомы бессонные ночи из-за рабочих проблем. Но я был удивлен, когда узнал, как много людей неделями, месяцами и даже годами недосыпают из-за стресса на работе. Поверьте, ни одна работа не стоит загубленного бессонницей здоровья.
• Добавьте активности в вашу рабочую рутину. Например, разговаривайте по телефону только на ходу.
• Делайте перерывы минимум на 30 минут в середине каждого рабочего дня.
• Оптимизируйте свой график так, чтобы на сон приходилось достаточно времени. Если нужно, объясните вашему начальнику и коллегам, почему так важно высыпаться.
12. Бросайте!
Ненужная еда
Некоторая еда не имеет никакой ценности. Тем не менее, когда вам достается большая коробка конфет, которая вам совершенно не нужна, вы первым делом выставляете ее на общий стол, чтобы все ваши коллеги или домашние могли полакомиться. Кто же откажется от бесплатного угощения!
Пару лет назад я читал руководителям нескольких компаний лекцию об охране здоровья на рабочем месте. В благодарность за проведенное мероприятие я получил от организаторов большую корзину сладостей. Уверен, у них были самые лучшие намерения, но, учитывая тематику моего выступления, получилось довольно забавно. Тем не менее, вернувшись в офис, я просмотрел содержимое всей корзины в поисках хоть каких-нибудь полезных сладостей. Но, к сожалению, все 20 видов угощения были напичканы сахаром и рафинированными углеводами.
В иной ситуации я бы выставил корзину на общую кухню или передарил бы кому-нибудь еще. Но в этот раз такое решение показалось мне не слишком разумным. Если бы я оставил сладости на кухне, мои коллеги не удержались бы и съели пару-тройку конфет, что было бы не очень полезно для их здоровья. Почти треть от общего объема сахара мы получаем в виде перекусов, так что решение оставить конфеты коллегам было бы неправильным. Если мне дороги те, с кем я работаю, зачем подвергать их искушению? Так что я выбросил корзину на помойку. Многие продукты лучше выбросить, чем съесть.
В следующий раз, если вам подарят что-то вредное, просто отправьте это в мусорное ведро. В ресторане не соблазняйтесь бесплатным десертом или конфеткой. Если угощение вредно для вашего здоровья, не надо его есть. И не чувствуйте себя виноватым: вы не переводите еду, вы сохраняете свое здоровье.
Помогите тому, кто решил бросить
Когда вы отказываетесь от очередного кусочка тортика, кто-нибудь обязательно скажет: «Да ладно! От одного-то кусочка ты не умрешь!» Близкие, коллеги, друзья – от них такое можно услышать очень часто. Причем, как правило, они говорят так от чистого сердца.
Однако тем, кто хочет питаться правильно и избегает сладких десертов, такие безобидные комментарии очень усложняют жизнь. Ведь вы не станете предлагать пропустить стаканчик другу, который старается избавиться от алкогольной зависимости? Почему же тогда мы искушаем других тортами и пирожными?
Люди с алкогольной и наркотической зависимостью могут обходить стороной бары и злачные заведения, чтобы не поддаться искушению. Тем же, кто страдает от диабета или ожирения, просто невозможно полностью отказаться от еды. Поэтому выбор правильного питания превращается для них в ежедневную борьбу.
А общество делает эту борьбу еще более трудной. В ходе одного опроса 50 % участников признались, что выбирают ту же еду, что их коллеги, а не ту, что полезна для их собственного здоровья, а 35 % респондентов пожаловались, что знакомые издеваются и шутят над их диетой. И почти треть опрашиваемых рассказали, что друзья часто заказывают им в ресторанах те блюда, которые они сами никогда бы не выбрали, так как те не соответствуют диете.
Общественное мнение заставляет нас принимать неправильные пищевые решения. Более половины участников опроса (56 %) признались, что не раз нарушали диету, чтобы не обидеть хозяйку, начальника, клиента или родственника. Другие 51 % делали так, чтобы не выделяться из компании и есть то же, что и все.
Вместо того чтобы подвергать здоровье близких опасности (пусть и не нарочно), постарайтесь обратить общественное мнение на благо компании. Поддержите друзей, которые отказываются от торта или мороженого из соображений здоровья. А еще лучше последуйте их примеру и тоже сделайте выбор в пользу здоровой пищи.
Постарайтесь отказаться от самой вредной еды в своем рационе. Покажите пример своим коллегам и родным. Совершенно не обязательно надоедать всем за ужином рассказами о своей диете. Но если друзья спросят, объясните им свой выбор. Поверьте, если однажды вы откажетесь от торта на десерт, то со временем заметите, что вся ваша компания перестала заказывать на ужин сладкое, даже если эта тема ни разу не поднималась за столом.
Испорченный сон
На первый взгляд, будильник – совершенно безобидная штука. Он был моим лучшим другом на протяжении многих лет. Чаще всего я позволял себе поспать еще минут 15 после звонка. У многих пробуждение по будильнику растягивается на полчаса-час. И все бы ничего, но это совершенно противоречит концепции крепкого и здорового сна.
Исследования показали, что если вы разбиваете последние перед пробуждением часы на такие короткие отрезки, то это время не идет в зачет общего времени полезного сна. В течение нескольких следующих недель ставьте будильник на самое позднее время, чтобы у вас не было возможности поваляться после звонка. Старайтесь сразу встать с кровати. Эти дополнительные минуты сна позволят вам чувствовать себя более выспавшимся.
Если этот вариант не помогает, поставьте будильник подальше от кровати, чтобы его нельзя было выключить не вставая. Найдите часы или программку на смартфоне, которая не позволит вам досыпать после звонка будильника. Если и это не помогает, купите часы, которые приходится ловить по всей комнате, чтобы выключить будильник.
Если вы привыкли просыпаться в одно и то же время по утрам, попробуйте обойтись вовсе без будильника. Правда, этот вариант не очень подходит тем, кому надо быть на работе в очень раннее время. Один мой друг избавился от будильника в спальне и с удовольствием рассказывает, как приятно просыпаться в тишине, а не от назойливого сигнала будильника.
Свет от часов тоже может стать источником проблем. Если дисплей вашего будильника – это самый яркий предмет в спальне, вы поневоле будете смотреть на него бессонными ночами. А когда вы видите, что на часах уже два часа ночи, а вы так и не смогли уснуть, вы будете еще больше злиться и заснете еще позже.
Для себя я нашел решение – будильник, на который надо нажать, чтобы увидеть время. Он не светится в темноте и не мешает спать. В отелях же я просто переворачиваю часы дисплеем к стене или накрываю экранчик. Эти простые хитрости приносят гораздо больше пользы, чем я мог себе представить.
• Если вам подарили вредное угощение, просто выкиньте его в ближайшую помойку. Так вы избежите соблазна съесть его или передарить кому-то еще.
• Всегда поддерживайте друзей, которые отдают предпочтение полезным блюдам.
• Постарайтесь не пользоваться будильником следующие пару недель. Возможно, потом вы сможете вообще выбросить его.
13. Разрушаем мифы
Масло полезнее хлеба
В детстве мне говорили, что все, сделанное из пшеницы, очень полезно. Однако выяснилось, что пара кусочков хлеба поднимает уровень сахара в крови почти так же, как банка газировки или плитка шоколада. В ходе исследования, в результате которого появилось понятие «гликемический индекс» (ГИ) как один из параметров влияния продуктов на уровень сахара в крови, выяснилось, что ГИ цельнозернового хлеба равен 72 (чем ниже этот показатель, тем лучше). Для сравнения: ГИ белого хлеба – 69, батончика «Марс» – 68, пшеничных хлопьев – 67, а столового сахара – 59. Последние научные данные подтверждают, что продукты с маркировкой «цельнозерновой» по содержанию сахара и углеводов даже обгоняют продукты без такой маркировки.
