Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
2. Положите тесто в большую миску, смазанную маслом. Накройте полиэтиленом и поставьте в теплое место подальше от сквозняков на 30 минут. Количество теста должно увеличиться в два раза.
3. Для приготовления начинки разогрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Добавьте лук и обжаривайте 5 минут, периодически помешивая. Добавьте соль и перец по вкусу. Уменьшите огонь и потомите лук в сковороде еще 20 минут, пока он не станет мягким и золотистым. Выложите лук на тарелку и постарайтесь сохранить теплым. Налейте в сковороду оставшуюся 1 ст. л. масла и увеличьте огонь. Добавьте грибы и обжаривайте 5–8 минут до образования румяной корочки. Снимите с огня и добавьте остальные ингредиенты.
4. Разогрейте духовку до 220 °C.
5. Обомните тесто, накройте его и оставьте на 5 минут. Затем раскатайте его в блин диаметром 30 см на посыпанной мукой поверхности. Выложите на противень, посыпанный кукурузной мукой. Заверните края. Накройте и оставьте на 10 минут, чтобы тесто поднялось.
6. Выложите на тесто обжаренный лук, оставив 1 см до края, сверху грибы. Посыпьте сыром. Запекайте 10 минут до золотистого цвета. Выложите пиццу на разделочную доску и разрежьте на 6 ломтиков.
Примечание. Обжарьте овсяную крупу, как обычно поджариваете орехи: выложите на противень и оставьте в духовке на 15–20 минут при температуре 180 °C, периодически помешивая. Льняное семя можно измельчить в обычной кофемолке.
Выход продукта: 6 ломтиков; порция: 1 ломтик.
Энергетическая ценность: 296 ккал; белки: 8,7 г; углеводы: 42 г; клетчатка: 4,7 г; натрий: 326 мг; жиры: 11,6 г (насыщенные: 1,72 г; мононенасыщенные: 6,89 г; полиненасыщенные: 1,19 г; трансгенные 0,09 г); холестерин: 2 мг.
Общее примечание. В 1 ломтике содержится 20 % суточной нормы витамина Е, а также большое количество разных минералов, включая железо, цинк, селен и магний.
При диабете. Общее количество углеводов — 42 г. Эквивалентно 3 порциям крахмалосодержащих продуктов, 2 1/2 порции овощей и 1,5 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Количество сыра настолько мало, что он практически не увеличивает содержание натрия в блюде. Основной его источник — соль, добавляемая в тесто. Не используйте ее, и содержание натрия значительно снизится.
При беременности. В 1 порции содержится 97 мкг фолиевой кислоты.
Сэндвич с тофу и луком
Обжаренные ломтики тофу являются замечательной начинкой для сэндвича. Положите их на цельнозерновую булочку, украсьте свежим салатом и толстым ломтиком помидора, полейте соусом из майонеза со специями. Салат из пяти овощей (см. рецепт ниже) прекрасно дополнит этот сэндвич.
Соус с лимоном и кинзой
1/3 стакана майонеза с соевым или рапсовым маслом
2 ст. л. рубленой свежей кинзы
1 зубчик чеснока, измельчить
1 ч. л. кунжутного масла
1/4 ч. л. тертой цедры лимона
Сэндвич
1 пачка (450 г) твердого тофу, нарезать на 12 ломтиков
1/4 стакана овсяной или пшеничной муки
1/4 стакана молотого сухого лука 2 ст. л. кунжутных семян
1/2 ч. л. паприки
Крупная соль и молотый черный перец
1 крупное яйцо, слегка взбить
2 ст. л. воды
2 ст. л. жидкого арахисового или рапсового масла
6 цельнозерновых булочек для сэндвичей
1,5 стакана нарезанного кочанного салата
6 ломтиков красного или желтого помидора
1. В небольшой миске смешайте ингредиенты для приготовления соуса.
2. Выложите ломтики тофу на сложенное вдвое бумажное полотенце и оставьте на 5 минут.
3. Смешайте сухой лук, семечки кунжута, паприку, соль и перец в неглубокой миске. В другой такой же миске взбейте яйцо с водой. Обмакните ломтики тофу сначала в яйцо, а затем обваляйте в муке.
4. Разогрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Ломтики тофу обжаривайте на среднем огне 2–3 минуты с каждой стороны. Положите 2 ломтика тофу на нижнюю часть булочки. Сверху выложите 1/4 стакана нарезанного салата и ломтик помидора. Полейте 1 ст. л. соуса внутреннюю поверхность верхней части булочки и закройте сэндвич.
Примечание. Это блюдо получается лучше из тофу, упакованного в воде. Он более плотный, поэтому его легче панировать. Можно, конечно, использовать более мягкий или нежирный тофу, но придется постараться, чтобы он не раскрошился.
Выход продукта: 6 шт.; порция: 1 шт.
Энергетическая ценность: 420 ккал; белки: 20,3 г; углеводы: 33,7 г; клетчатка: 6 г; натрий: 344 мг; жиры: 18,1 г (насыщенные: 3,1 г; мононенасыщенные: 9,9 г; полиненасыщенные: 8,1 г; трансгенные: 0); холестерин: 40 мг.
Общее примечание. Тофу, изготавливаемый из соевых бобов, на 50 % состоит из жира, поэтому его содержание в сэндвиче так велико. Но не забывайте, что это хорошие жиры, полезные для сердца. Если вы хотите приготовить менее калорийный сэндвич, используйте обезжиренный тофу.
При диабете. Общее количество углеводов — 33,7 г. Эквивалентно 2 порциям среднежирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1,5 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — булочка и майонез. Купите несоленые булочки и нежирный майонез на рапсовом масле.
При беременности. Некоторые сорта тофу обогащены кальцием. В таком случае в сэндвиче будет содержаться более половины суточной нормы этого укрепляющего кости минерала, а также более 10 мг железа.
Хлебец с жареными грецкими орехами и бурым рисом
1 стакан бурого риса
2 стакана грибного или овощного бульона
1/2 стакана (15 г) сушеных белых грибов или шиитаки, нарезанных кубиками
3 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. соли
2 стакана рубленых грецких орехов
1 стакан мелко нарезанного репчатого лука
1/4 стакана мелко нарезанного сельдерея
2 зубчика чеснока, измельчить
1 стакан цельнозерновой хлебной крошки
1/4 стакана нарезанной свежей петрушки
2 ч. л. нарезанного свежего тимьяна или 1/2 ч. л. сушеного
3 яйца, слегка взбить
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. Смешайте рис, бульон, грибы, 1 ст. л. масла и 1/2 ч. л. соли в большой кастрюле. Доведите до кипения и варите на медленном огне 45 минут, пока рис не станет мягким. Переложите его в большую миску и остудите.
3. Положите грецкие орехи на противень и обжаривайте в духовке 3–5 минут, пока они не приобретут коричневатый оттенок. Внимательно следите за тем, чтобы они не подгорели. Достаньте из духовки и мелко порубите.
4. Разогрейте оставшиеся 2 ст. л. масла в большой сковороде. Обжаривайте лук и сельдерей на среднем огне 5–7 минут. Добавьте оставшиеся 1/2 ч. л. соли и чеснок и готовьте еще минуту. Снимите с огня, добавьте хлебную крошку, петрушку и тимьян. Смешайте полученную массу с остывшим рисом. Добавьте яйца и выложите в форму для выпечки, смазанную оливковым маслом. Выпекайте в течение 40–50 минут. Остудите и нарежьте ломтиками.
Выход продукта: 1 хлебец (12 ломтиков); порция: 1 ломтик.
Энергетическая ценность: 266 ккал; белки: 7,3 г; углеводы: 20,3 г; клетчатка: 3 г; натрий: 234 мг; жиры: 18,4 г (насыщенные: 2,2 г; мононенасыщенные: 5,03 г; полиненасыщенные: 10,17 г; трансгенные: 0); холестерин: 53 мг.
Общее примечание. Грецкие орехи — богатый натуральный источник жирных кислот группы омега-3.
При диабете. Общее количество углеводов — 20,3 г. Эквивалентно 1 порции хлеба, 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1/2 порции нежирного мяса, 1 порции овощей и 3 порциям жиров.
При ограничении потребления натрия. Основной источник — добавленная соль. Вместо нее воспользуйтесь заменителем соли или вообще не солите хлебец.
При беременности. В 1 порции содержится 38 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.
Тыква, фаршированная орехами пекан
Если не сможете найти маленькую тыкву, используйте любой овощ семейства тыквенных.
2 маленькие тыквы (400 г)
1,5 ст. л. оливкового масла
1 стакан крупно нарезанного репчатого лука
1 ч. л. крупной соли
1 стакан отварного бурого риса
