Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
Выход продукта: 7 порций; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 286 ккал; белки: 16,2 г; углеводы: 47 г; клетчатка: 15 г; натрий: 970 мг; жиры: 5,2 г (насыщенные: 0,62 г; мононенасыщенные: 2,88 г; полиненасыщенные: 0,50 г; трансгенные: 0,04 г); холестерин: 0.
Общее примечание. Порция этого супа обеспечивает почти на 50 % суточную потребность в клетчатке и на 30 % потребность в железе. Кроме того, фасоль, богатая белками и фолиевой кислотой, является прекрасной альтернативой мясу.
При диабете. Общее количество углеводов — 47 г. Эквивалентно 1 порции нежирного мяса и 3 порциям хлеба.
При ограничении потребления натрия. Основные источники натрия в этом блюде — соевый соус и консервированный овощной бульон. Чтобы снизить его содержание, возьмите несоленый соус и используйте несоленый овощной бульон или воду.
При беременности. Если вы страдаете отечностью, следуйте вышеприведенным рекомендациям. В 1 порции содержится 119 мг кальция, 125 мкг фолиевой кислоты и 4,9 мг железа.
Рагу из морепродуктов
Купите очищенные креветки, чтобы сэкономить время.
2 ст. л. оливкового масла
1 стакан нарезанного репчатого лука
1/2 стакана нарезанного фенхеля или сельдерея
2 зубчика чеснока, измельчить
1/2 ч. л. молотого красного перца
1 лавровый лист
1/2 стакана сухого белого вина
1 банка (700 г) консервированных помидоров, крупно нарезать, собрать жидкость
1 стакан воды
1/2 стакана сырых или мороженых кукурузных зерен
1/4 стакана нарезанной свежей петрушки
250 г сырых креветок, очистить
150 г трески или сайды, нарезать кусочками по 5 см
50 г морских гребешков
Крупная соль
Свежая петрушка (по желанию)
Разогрейте в большой сковороде масло. Обжаривайте на среднем огне лук и фенхель 8–10 минут до размягчения. Добавьте чеснок, красный перец, лавровый лист и обжаривайте еще минуту. Налейте вино и жарьте еще 1–2 минуты. Добавьте томаты, воду и кукурузу. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 10–12 минут. Добавьте креветки, петрушку, треску и тушите еще 2 минуты. Положите морские гребешки и тушите еще 1–2 минуты. Добавьте соль по вкусу. Разложите рагу в неглубокие тарелки. При желании украсьте петрушкой.
Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 287 ккал; белки: 28,5 г; углеводы: 22 г; клетчатка: 4,2 г; натрий: 475 мг; жиры: 9,1 г (насыщенные: 1,3 г; мононенасыщенные: 5,4 г; полиненасыщенные: 1,5 г; трансгенные: 0,07 г); холестерин: 115 мг.
Общее примечание. Это блюдо с морепродуктами содержит множество минеральных веществ, в частности селен, магний и бор. Кроме того, оно богато витаминами А, Е и на 75 % обеспечивает суточную потребность в витамине С.
При диабете. Общее количество углеводов — 22 г. Эквивалентно 31/3 порции нежирного мяса, 1,5 порции овощей и 1 порции хлеба.
При ограничении потребления натрия. Не добавляйте соль и используйте несоленые консервированные помидоры, чтобы уменьшить количество натрия. В 1 порции содержится 1,21 г калия.
При беременности. В 1 порции содержится 127 мг кальция, 60 мкг фолиевой кислоты и 3,4 мг железа.
Суп с зернами пшеницы и чечевицей
Не начинайте готовить это блюдо поздно вечером, поскольку зерна пшеницы варятся около 45 минут, или сварите несколько стаканов зерен заранее. В таком случае их можно будет добавить в этот суп, кашу или рагу в любой момент.
1 стакан зерен пшеницы
3/4 ч. л. крупной соли
9 стаканов воды
2 ст. л. оливкового масла
1,5 стакана крупно нарезанного репчатого лука
1 стакан нарезанной кубиками моркови
3/4 стакана нарезанного сельдерея
2 зубчика чеснока, измельчить
1 стакан сушеной чечевицы
2 стакана овощного бульона
1 ст. л. томатной пасты
1 ст. л. соевого соуса
3 побега тимьяна
1 лавровый лист
1/4 ст. л. молотого перца
4 стакана нарезанного свежего шпината
1. Всыпьте пшеничные зерна в большую кастрюлю с 4 стаканами воды. Добавьте 1/4 ч. л. соли и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите на медленном огне 45–50 минут, пока зерна не станут мягкими. Слейте воду.
2. В большой кастрюле на среднем огне разогрейте масло. Всыпьте лук, морковь, сельдерей и пассеруйте 6–8 минут до размягчения. Добавьте чеснок, 1/4 ч. л. соли и готовьте еще минуту.
3. Добавьте чечевицу, оставшиеся 5 стаканов воды, бульон, томатную пасту, соевый соус, тимьян и лавровый лист. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15 минут. Всыпьте 1/4 ч. л. соли, перец, шпинат и варите 2–3 минуты. Добавьте зерна пшеницы и варите еще 1–2 минуты.
Выход продукта: 6 порций; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 283 ккал; белки: 12,4 г; углеводы: 50 г; клетчатка: 10,6 г; натрий: 706 мг; жиры: 5,2 г (насыщенные: 0,73 г; мононенасыщенные: 3,4 г; полиненасыщенные: 0,73 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. Порция этого супа почти на 50 % обеспечивает суточную потребность в клетчатке. Богат бета-каротином.
При диабете. Общее количество углеводов — 50 г. Эквивалентно 2 1/2 порции хлеба, крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Можете добавить меньше соли и использовать несоленый овощной бульон, чтобы уменьшить количество натрия. В 1 порции содержится 665 мг калия.
При беременности. В 1 порции содержится 66 мкг фолиевой кислоты и 4 мг железа.
Куриный суп с белой фасолью и шпинатом
Попробуйте приготовить этот куриный суп в те дни, когда вам немного нездоровится. Вместо рафинированной пшеничной лапши в нем используются богатые антиоксидантами фасоль и шпинат.
1 ст. л. оливкового масла
1 небольшая луковица, крупно нарезать
1 стебель сельдерея, крупно нарезать
1 большая морковь, очистить и крупно нарезать
2 лавровых листа
3 стакана куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)
2 стакана воды
340 г куриного филе, нарезать кусочками
1 банка (425 г) консервированной белой фасоли, слить жидкость
1 стакан нарезанного свежего шпината
3 ст. л. нарезанного свежего орегано
1/4 стакана нарезанной свежей петрушки
2 ст. л. лимонного сока
1/4 ч. л. соли
1/2 ч. л. молотого перца
1. В большой кастрюле разогрейте масло. Всыпьте лук, сельдерей и морковь и пассеруйте на среднем огне 6–8 минут. Добавьте лавровый лист и обжаривайте еще минуту.
2. Влейте куриный бульон, воду и доведите до кипения. Уменьшите огонь, положите курицу и фасоль. Варите на медленном огне 3–4 минуты, пока мясо не станет мягким. Добавьте шпинат, снимите с огня и оставьте на 2–3 минуты. Добавьте орегано, петрушку, лимонный сок, соль и перец. Подавайте горячим.
Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 200 ккал; белки: 26,6 г; углеводы: 15,9 г; клетчатка: 4,3 г; натрий: 871 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,76 г; мононенасыщенные: 2,77 г; полиненасыщенные: 0,63 г; трансгенные: 0); холестерин: 49 мг.
Общее примечание. Этот суп богат антиоксидантами, особенно бетакаротином.
При диабете. Общее количество углеводов — 15,9 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 3 порциям нежирного мяса или белков, 1 порции овощей и 1 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Основные источники натрия — консервированные бульон и фасоль. Приготовьте их самостоятельно, используя минимальное количество соли.
При беременности. В 1 порции содержится 33 мкг фолиевой кислоты и 2 г железа.
Салаты и гарниры
Обжаренные овощи
В сочетании с чесноком и хлебной крошкой эта смесь овощей станет прекрасным гарниром к праздничному столу. Нарежьте овощи крупно, чтобы придать блюду более интересный вид.
Посыпка из хлебной крошки
