Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
При диабете. Общее количество углеводов — 19,4 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса и 1 порции крахмалосодержащих продуктов.
При ограничении потребления натрия. Свиная вырезка, как и другое мясо, почти не содержит натрия. В этом блюде основной его источник — добавленная соль, от использования которой можно отказаться, и консервированная фасоль.
При беременности. В 1 порции содержится 88 мг кальция и 39 мкг фолиевой кислоты.
Острый салат с креветками, арахисом и лапшой
Традиционно этот азиатский салат делают из гречневой лапши. Мы заменили ее цельнозерновой пшеничной лапшой, чтобы обогатить блюдо клетчаткой. Пусть вас не смущает длинный список ингредиентов: по большей части это приправы для приготовления соуса. Чтобы сэкономить время, купите отварные креветки и заранее нарежьте овощи, вам останется лишь сварить лапшу.
Арахисовый соус
3 зубчика чеснока, измельчить
2 ч. л. молотого свежего имбирного корня
3 ст. л. натурального арахисового масла
2 ст. л. соевого соуса тамари
2 ст. л. винного уксуса
2 ст. л. воды
2 ст. л. кунжутного масла
1–2 ч. л. чесночного соуса чили
Салат
500 г очищенных отварных креветок
1 стакан нарезанного соломкой красного перца
1 стакан тертой моркови
100 г молодых стручков зеленого горошка, очистить и разрезать пополам
1 стакан нарезанного зеленого лука
1/4 стакана нарезанной свежей кинзы
4 стакана отварной цельнозерновой гречневой лапши
Измельченный арахис (по желанию)
1. Смешайте в небольшой миске ингредиенты для приготовления арахисового соуса.
2. Смешайте креветки и остальные ингредиенты (кроме лапши). Добавьте лапшу и арахисовый соус, тщательно перемешайте. При желании посыпьте арахисом.
Примечание. Этот салат можно готовить по-разному: вместо креветок используйте мясо птицы или свинину либо вообще приготовьте его без мяса, чтобы получилось блюдо из лапши и овощей.
Выход продукта: 6 порций; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 337 ккал; белки: 27,7 г; углеводы: 33,7 г; клетчатка: 6,8 г; натрий: 545 г; жиры: 10,9 г (насыщенные: 1,68 г; мононенасыщенные: 4,17 г; полиненасыщенные: 4,05 г; трансгенные: 0); холестерин: 144 мг.
Общее примечание. В 1 порции содержится более чем 75 % рекомендуемой суточной нормы витамина С. Блюдо богато и другими антиоксидантами, в частности бета-каротином и витамином Е.
При диабете. Общее количество углеводов — 33,7 г. Эквивалентно 3 порциям нежирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции овощей.
При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — соевый соус. Попробуйте найти соус с низким содержанием соли. Кроме того, в 1 порции салата содержится 456 мг калия.
При беременности. В 1 порции содержится 86 мг кальция, 34 мкг фолиевой кислоты и 4 мг железа.
Салат с курицей по-калифорнийски
(быстрого приготовления)
Этот летний салат можно готовить разными способами: замените булгур цельнозерновым кускусом или возьмите другую зелень вместо шпината. Не добавляйте курицу, и у вас получится вегетарианское блюдо.
Заправка с лимоном и базиликом
1 ст. л. измельченного свежего базилика или 1 ч. л. сушеного
1/4 стакана нерафинированного оливкового масла
1/3 стакана свежевыжатого лимонного сока
1/4 ч. л. чесночного порошка
Крупная соль и молотый черный перец
Салат
1 стакан булгура
1 стакан кипятка
2 стакана нарезанного свежего шпината
1 стакан нарезанного кусочками жареного куриного мяса (около 100 г)
1 авокадо, очистить и нарезать кубиками (около 1 стакана)
1/4 стакана нарезанного зеленого лука
1/4 стакана нарезанной свежей петрушки
12 оливок, очистить от косточек и разрезать на 4 части
1. Смешайте в небольшой миске ингредиенты для приготовления заправки.
2. Положите булгур в большую миску и залейте кипятком. Оставьте на 30 минут, чтобы вода полностью впиталась. Добавьте шпинат, остальные ингредиенты, влейте заправку и тщательно перемешайте.
Выход продукта: 5 порций; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 355 ккал; белки: 19,7 г; углеводы: 34 г; клетчатка: 10,6 г; натрий: 51 мг; жиры: 17,2 г (насыщенные: 3,19 г; мононенасыщенные: 7,42 г; полиненасыщенные: 1,66 г; трансгенные: 0,08 г); холестерин: 38 г.
Общее примечание. Салат богат тремя антиоксидантами: витаминами А, Е и С.
При диабете. Общее количество углеводов — 34 г. Эквивалентно 2 порциям среднежирного мяса, 2 порциям хлеба, 1 порции овощей и 1/2 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли (в заправке).
При беременности. В 1 порции содержится 38 мг кальция, 42 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.
Вегетарианские блюда
Вегетарианские гамбургеры
Подавайте гамбургеры со сладким картофелем фри (см. рецепт ниже), и у вас получится интересное, вкусное и питательное блюдо. Главное — сделать гамбургеры так, чтобы они не рассыпались. Во-первых, необходимо охладить овощную смесь, чтобы она сохраняла форму. Во-вторых, поджарьте гамбургеры в сковороде на растительном масле, чтобы они покрылись хрустящей корочкой.
1/2 стакана булгура
1/2 стакана кипятка
2 ст. л. оливкового или рапсового масла
3 зубчика чеснока, измельчить
1/2 стакана мелко нарезанного красного лука
1,5 ч. л. молотого тмина
1 ч. л. сушеного орегано
2 ст. л. рубленых грецких орехов
1/2 стакана нарезанного свежего шпината
1 банка (425 г) консервированной черной фасоли, слить воду
2 ст. л. винного уксуса
Крупная соль и молотый черный перец
1. Положите булгур в небольшую миску. Залейте кипятком и оставьте на 20–25 минут.
2. В сковороде разогрейте 2 ч. л. масла и обжаривайте чеснок в течение минуты. Добавьте красный лук и обжаривайте еще 4–5 минут, пока он не станет мягким. Положите тмин, орегано и грецкие орехи, обжаривайте 45 секунд. Добавьте шпинат и жарьте еще 30 секунд до размягчения.
3. Тщательно перемешайте в миске фасоль и уксус. Добавьте булгур и лук со шпинатом, перемешайте до получения однородной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Накройте крышкой и поставьте миску в холодильник как минимум на час.
4. Разогрейте оставшееся масло в большой сковороде. Из полученной охлажденной массы сформуйте 6 лепешек. Обжарьте их в сковороде по 3 минуты с каждой стороны.
Выход продукта: 6 шт.; порция: 1 шт.
Энергетическая ценность: 158 ккал; белки: 5,9 г; углеводы: 20 г; клетчатка: 6,3 г; натрий: 223 г; жиры: 6,8 г (насыщенные: 0,78 г; мононенасыщенные: 3,69 г; полиненасыщенные: 1,7 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 0.
Без особых примечаний.
При диабете. Общее количество углеводов — 20 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — консервированная фасоль. Промойте фасоль, а еще лучше — сварите ее.
При беременности. Если вы страдаете отечностью, следуйте вышеприведенным рекомендациям.
Средиземноморский овощной салат
Гут, или бараний горох, обогащает этот овощной салат белками и превращает его в великолепное основное блюдо. Можно добавить в него цельнозерновые макароны или подать с кускусом или булгуром, чтобы блюдо получилось еще более сытным.
Заправка
1/2 стакана нарезанного свежего базилика
1/4 стакана бальзамического уксуса
1,5 ст. л. дижонской горчицы
2 ч. л. тертой цедры лимона
Крупная соль и молотый черный перец
3 ст. л. нерафинированного оливкового масла
Салат
350 г очищенных грибов портобелло, нарезать ломтиками толщиной 1 см
