Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
Салат
350 г очищенных грибов портобелло, нарезать ломтиками толщиной 1 см
1 стакан нарезанных консервированных артишоков
1 небольшая красная луковица, нарезать тонкими кольцами
1 кабачок среднего размера, нарезать ломтиками
1 стакан нарезанного соломкой красного перца
1 банка (425 г) консервированного нута, промыть и высушить
1. Смешайте ингредиенты для приготовления заправки в небольшой миске.
2. Смешайте ингредиенты для приготовления салата и добавьте заправку. Накройте крышкой и поставьте в холодильник как минимум на 2 часа, чтобы овощи пропитались. Подавайте охлажденным.
Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 316 ккал; белки: 11,3 г; углеводы: 41 г; клетчатка: 12,5 г; натрий: 1026 мг; жиры: 13,8 г (насыщенные: 1,6 г; мононенасыщенные: 9,12 г; полиненасыщенные: 2,6 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. Блюдо содержит более трети рекомендуемой суточной нормы железа, кальций, цинк и витамин Е.
При диабете. Общее количество углеводов — 41 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов, 2 порциям овощей, 1,5 порции белка и 1/2 порции жирного мяса.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной источник — консервированный нут и артишоки. Промойте их, а еще лучше — сварите нут самостоятельно.
При беременности. Если вы страдаете отечностью, следуйте вышеприведенным рекомендациям.
Спаржа, тофу, шиитаки и кешью, обжаренные в масле
(быстрого приготовления)
Арахисовое масло обладает пряным вкусом и придает особый аромат этому блюду. Тамари — особая разновидность соевого соуса с более ярко выраженным привкусом. Можно сварить большую кастрюлю бурого риса и сохранить остатки для приготовления жареного риса (см. рецепт выше).
1/4 стакана кешью
3 ст. л. жидкого арахисового или рапсового масла
1/2 ст. л. молотого свежего имбиря
2 зубчика чеснока, измельчить
250 г свежей спаржи, очистить и нарезать диагональными полосками длиной около 8 см
1/2 стакана нарезанных ломтиками грибов шиитаки (около 100 г)
1 упаковка (450 г) твердого тофу в воде, высушить и нарезать кубиками
1/2 стакана овощного бульона
2 ст. л. соевого соуса тамари
1 ст. л. винного уксуса
1 ст. л. кукурузного крахмала
2 2/3 стакана отварного бурого риса
1. Разогрейте в сковороде 1 ч. л. арахисового масла и обжарьте кешью 2–3 минуты до золотистого цвета, периодически помешивая. Снимите с огня.
2. Налейте в сковороду 2 ч. л. масла, добавьте имбирь и чеснок и обжаривайте 45 секунд. Положите спаржу и обжаривайте еще 4–5 минут. Выложите полученную массу на тарелку и поставьте в теплое место. Проделайте то же самое с грибами (обжаривать в 1 ч. л. масла 2–3 минуты). Выложите грибы в тарелку со спаржей. Налейте в сковороду 2 ч. л. масла и обжаривайте в нем тофу 3–4 минуты. Выложите тофу на тарелку с овощами и снова поставьте ее в теплое место. Вылейте в сковороду 6 ст. л. бульона, соевый соус и уксус. Подогревайте в течение 2–3 минут на среднем огне. Смешайте оставшиеся 2 ст. л. бульона с кукурузным крахмалом. Слейте в сковороду и готовьте до загустения. Добавьте тофу с овощами и грибами. Тщательно перемешайте. Подавайте с отварным бурым рисом.
Выход продукта: 4 порции; порция: 1 1/3 стакана обжаренных овощей, 2/3 стакана риса.
Энергетическая ценность: 420 ккал; белки: 19,1 г; углеводы: 49 г; клетчатка: 7,2 г; натрий: 604 мг; жиры: 17,04 г (насыщенные: 2,87 г; мононенасыщенные: 6,96 г; полиненасыщенные: 6,08 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Без особых примечаний. Если хотите снизить калорийность блюда, приготовьте его с обезжиренным тофу.
При диабете. Общее количество углеводов — 49 г. Поскольку тофу богат белками, как мясо, и в то же время углеводами (соя относится к бобовым), вычислить эквивалент довольно сложно. Примерно соответствует 2 порциям жирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 2 порциям овощей.
При ограничении потребления натрия. Чтобы уменьшить количество натрия, купите соевый соус с низким его содержанием и используйте несоленый бульон.
При беременности. Если использовать тофу, обогащенный кальцием, то каждая порция будет содержать 241 мг кальция, 49 мкг фолиевой кислоты и 4,1 мг железа.
Кукурузные спагетти с соусом песто
(быстрого приготовления)
Песто идеально сочетается с макаронами. Но на этот раз макароны цельнозерновые, из кукурузы. И сочетание получается еще более изысканным. Но есть одна проблема: кукурузные макароны очень хрупкие и легко ломаются, поэтому лучше всего варить их на несколько минут меньше, чем указано на упаковке. Но даже в таком случае они могут раскрошиться. Если вас это смущает, используйте более твердые спагетти из пшеничной муки грубого помола.
4 стакана отварных кукурузных или цельнозерновых пшеничных спагетти
Соус песто с базиликом и миндалем
3 стакана нарезанного свежего базилика
1 зубчик чеснока, измельчить
2 ст. л. миндаля
1/4 ч. л. тертой цедры лимона
3 ст. л. оливкового масла
1/4 стакана нежирного куриного бульона (с низким содержанием натрия)
Крупная соль и молотый черный перец
1. Смешайте базилик, чеснок, миндаль и цедру лимона в блендере. Медленно вводите оливковое масло, до получения однородной массы. Постепенно, по 1 ст. л., добавляйте куриный бульон. При желании добавьте соль и перец.
2. Тщательно перемешайте горячие спагетти с соусом и подавайте на стол.
Примечание. Если соус недостаточно жидкий, добавьте чуть больше куриного бульона или оливкового масла. Имейте в виду, что его можно приготовить заранее и несколько дней хранить в холодильнике. Положите его в небольшой контейнер для пищевых продуктов, полейте оливковым маслом и плотно накройте фольгой.
Выход продукта: 4 стакана; порция: 1 стакан.
Энергетическая ценность: 355 ккал; белки: 0,89 г; углеводы: 26 г; клетчатка: 7,5 г; натрий: 42 мг; жиры: 17 г (насыщенные: 2,15 г; мононенасыщенные: 11,66 г; полиненасыщенные: 2,21 г; трансгенные: 0,14 г); холестерин: 0.
Общее примечание. Это блюдо очень сытное и питательное, благодаря тому что в кукурузных спагетти содержится 5 г клетчатки на порцию, а в обычных макаронах ее нет вообще.
При диабете. Общее количество углеводов — 26 г. Эквивалентно 2 порциям хлеба и 2 1/2 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — куриный бульон в соусе песто. Вместо него можно использовать несоленый бульон.
При беременности. Без особых примечаний.
Пицца с грибами и золотистым луком
Почти всегда пиццу посыпают сыром, обычно моцареллой, и вкус овощей теряется. В данном случае преобладают кисло-сладкий жареный лук и грибы. Небольшое количество сыра асьяго завершает этот букет ароматов. Тесто готовится из смеси белой пшеничной муки и муки грубого помола с добавлением цельных зерен.
Цельнозерновое тесто для пиццы
2 ч. л. сухих дрожжей
1 стакан теплой воды (40–45 °C)
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. крупной соли
1 1/4 стакана пшеничной муки высшего сорта
2/3 стакана пшеничной муки грубого помола
1/4 стакана овсяной крупы, обжарить
2 ст. л. молотого льняного семени
Начинка
2 ст. л. оливкового масла
2 стакана нарезанного кольцами репчатого лука
Крупная соль и молотый черный перец
170 г нарезанных ломтиками грибов портобелло
110 г нарезанных ломтиками шампиньонов
1 большой зубчик чеснока, измельчить
2 ст. л. нарезанной свежей петрушки
1 ст. л. свежих листиков тимьяна
1 ст. л. винного уксуса
Кукурузная мука для посыпки
2 ст. л. тертого сыра асьяго или пармезан
1. Для приготовления теста замочите дрожжи в теплой воде на 5 минут. В 1 стакан муки добавьте оливковое масло, соль и остальные ингредиенты. Тщательно перемешайте. Выложите тесто на посыпанную мукой поверхность и замешивайте, пока оно не станет однородным и упругим (примерно 8–10 минут), постепенно добавляя оставшуюся муку (по 1 ст. л. за раз).
