Елена Зигалова - Здоровый мужчина в вашем доме
Пищевая ценность жиров связана, помимо энергетической, с содержанием полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, витамина F и жирорастворимых витаминов.
В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, в растительных – полиненасыщенные (табл. 2.6).
Важным источником эссенциальных жирных кислот является рыба (скумбрия, сельдь, тунец, семга, сардины, печень трески), растительные масла. Исключениями являются масло из ядра кокосового ореха, пальмовое масло из косточки плода пальмы, в которых очень мало ненасыщенных жирных кислот и много насыщенных.
Основными источниками насыщенных жирных кислот являются продукты животного происхождения: мясо, колбасные изделия, потроха, кожа птицы, сливочное масло, сметана, цельное молоко, животные жиры, а также некоторые растительные продукты (кокосовое и пальмовое масла, маргарин, фритюрное масло).
Таблица 2.6. Содержание различных типов жирных кислот в некоторых пищевых веществах
Вредные жиры. В натуральных необработанных растительных продуктах ненасыщенные жирные кислоты имеют определенную форму строения углеродной цепи, которая называется «цис». При промышленной или кулинарной обработке они принимают форму «транс». Это происходит при рафинировании, нагревании до высоких температур, при производстве маргарина. Трансформы содержатся практически во всех покупаемых продуктах, вплоть до детского питания. Растительные масла, не выжатые на холоде, содержат много трансжирных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты в результате нагревания или рафинирования гидрогенизируются (вступают в химическую реакцию с водородом), в результате чего становятся насыщенными. Гидрирование приводит к образованию трансформ. Особенно опасны фритюры, тем более что одно и то же масло используется многократно.
Трансжирные кислоты содержатся во всех продуктах животного происхождения. С каждым годом потребление трансформ возрастает. Сегодня содержание жирных кислот «транс» достигает 30 % (от всех видов насыщенных жирных кислот). Удивительно! Мимо этого грозного симптома врачи и производители пищевых продуктов проходят, как будто не замечая угрозы! Современный человек получает с пищей жиры в основном в форме «транс». Они-то и содержатся в большинстве готовых блюд, консервов, печенья, пирожных, тортов, продуктов быстрого питания, чипсах и т. д. Гидрированные жиры тугоплавкие, они твердые уже при температуре окружающего воздуха.
Трансформы и гидрированные жиры, подобно насыщенным жирным кислотам, способствуют образованию атеросклеротических бляшек в артериях и отложению жира в организме. Результаты исследований, проведенных во Франции у 17 тыс. человек, выявили, что потребление жирных кислот формы «транс» само по себе увеличивает на 50 % риск возникновения инфаркта миокарда, даже при отсутствии других важных факторов риска (табакокурение, потребление жиров, насыщенных жирных кислот, гиподинамии и т. д.).
Оливковое масло имеет преимущества перед подсолнечным, кукурузным, арахисовым, т. к. оно менее подвержено гидрогенизации.
В последние десятилетия, начиная с 70-х гг. XX века, расширяется производство и употребление маргарина. Однако он содержит гидрогенизированные масла с очень высоким содержанием насыщенных жирных кислот. Это определяет вредность любого маргарина!
Обратите внимание! Маргарин – яд!
В развитых странах сердечно-сосудистые заболевания являются причиной половины всех случаев смертности: основной причиной смерти мужчин и второй или третьей – женщин. Сердечно-сосудистые заболевания, особенно ишемическая болезнь сердца, занимают первое место среди причин преждевременной смерти в возрастных группах наиболее активного деятельного населения.
Сердечно-сосудистые заболевания (кроме врожденных) связаны с атеросклерозом. Основной причиной атеросклероза является избыток жиров в пище, особенно насыщенных и богатых холестерином. В отчете Американской ассоциации кардиологов (1961), который справедливо считается «документом мировой важности», сказано, что «сокращение количества потребляемых жиров с разумной заменой насыщенных жиров полиненасыщенными рекомендуется как возможное средство предупреждения атеросклероза и снижения опасности возникновения инфаркта миокарда и инсульта».
В этой связи необходимо особенно тщательно выбирать продукты питания. Очень важно соотношение белка и жира в различных продуктах (табл. 2.7).
Таблица 2.7. Содержание жира на 10 г белка в животных продуктах
Наиболее богаты жиром свинина, сосиски, сардельки, наименее – конина, крольчатина, белое мясо индейки и курицы. Приводим примеры замены одних продуктов на другие с целью снижения содержания жира в рационе (табл. 2.8).
Таблица 2.8. Возможности замены продуктов, богатых жиром, на продукты, бедные жиром
Холестерин – друг и враг
Холестерин – важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в создании осмотического давления клетки, в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечника и половых желез. Но именно холестерин – один из главных факторов риска атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС), из-за которой в России и США ежегодно умирают примерно по 500 тыс. людей, из них около 300 тыс. мужчин в каждой стране. В обмене холестерина участвуют витамины (С, пиридоксин, цианкоболамин, фолиевая кислота), полиненасыщенные жирные кислоты. Содержание холестерина в крови – 3,6–6,0 ммоль/л. Предельно допустимым считается 6,0 ммоль/л. Растения бедны холестерином (кроме масла семян и пыльцы), у человека его содержание велико в нервной ткани, надпочечниках, эритроцитах и плазме крови. Холестерин находится в животных продуктах, жирах, печени, яйцах, молочном жире и т. д.
Взрослый человек потребляет ежедневно около 750 мг холестерина. В печени образуется около 1 г холестерина в сутки. Это количество может варьировать в зависимости от характера пищи. Увеличение количества холестерина в пище приводит к повышению его уровня в крови, уменьшение – соответственно к снижению. Так, уменьшение количества холестерина в пище до 350–375 мг/сут. приводит к снижению его уровня в крови на 7 мг/дл; увеличение до 1500 мг – к увеличению на 10 мг/дл крови.
В этой связи очень важно знать содержание холестерина в продуктах питания (табл. 2.9).
Холестерин переносится кровью в составе липопротеидов (комплекс белков с жирами).
ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) переносят холестерин из печени в ткани, именно оставляет часть трансжирных кислот в сосудах, где он образует атерогенные бляшки. Холестерин ЛПНП таким образом является вредным, «плохим» холестерин (в дальнейшем мы используем для наглядности этот термин), его содержание <3,3 ммоль/л. ЛПВП (липопротеины высокой плотности, 1,03—1,95 ммоль/л) переносят холестерин от тканей в печень, где он уничтожается. Холестерин ЛПВП – полезный, «хороший». ЛПОНП (липопротеиды очень низкой плотности, 0,04—0,72 ммоль/л). Для мужчины не столь важно общее количество холестерина в крови, сколько соотношение его содержания в ЛПНП и ЛПВП.
Таблица 2.9. Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах
«Хороший» холестерин не только защищает сердце и сосуды, он также способствует выделению тестостерона у мужчин и в значительной степени предотвращает развитие болезни Альцгеймера.
Уровень «хорошего» холестерина можно повысить. Для этого:
• двигайтесь, даже 30—40-минутная ежедневная прогулка увеличивает содержание «хорошего» холестерина на 8–9 %;
• похудейте (если у вас избыточная масса тела);
• не курите;
• ешьте рыбу, фрукты и овощи;
• регулярно выпивайте по одному бокалу сухого красного вина в день;
• не ешьте сахар;
• пейте зеленый чай;
• не ешьте насыщенные жиры и трансжиры.
Уровень «плохого» холестерина можно понизить. Для этого:
• двигайтесь;
• ешьте гранаты и пейте гранатовый сок;
• ешьте брокколи (содержит лютеин) и другие виды капусты;
• ешьте свеклу (содержит бетаин);
• ешьте лук, чеснок; помидоры и томатную пасту (содержат ликопен), орехи, льняные и тыквенные семечки;
• не ешьте соль, потребляйте больше калия.
Высокий уровень «хорошего» холестерина продлевает жизнь.
Сегодня не вызывает сомнений тот факт, что по мере увеличения количества насыщенных жирных кислот в пище возрастает уровень холестерина в крови, а по мере увеличения количества ненасыщенных жирных кислот уровень холестерина в крови падает.
