Елена Зигалова - Здоровый мужчина в вашем доме
Растительные масла следует есть в сыром виде. Если их используют для приготовления пищи, то лучше это делать в широкой неглубокой кастрюле при низких температурах, причем вначале готовить на воде, а перед едой добавлять масло.
Сегодня пароварка – лучшее приспособление для приготовления пищи.
И еще один совет. Лучшая кухонная посуда – эмалированная или изготовленная из нержавеющей стали, а также посуда с тефлоновым или силиконовым покрытием.
Обратите внимание! Не используйте алюминиевую посуду!
Питательные вещества и их источники
Пища – единственное лекарство.
Гиппократ
Белки
Белки, поступающие в организм с пищей, используются для:
• роста (построения клеточных структур, клеток и тканей);
• восстановления (регенерации) структур;
• постоянного производства сперматозоидов у мужчины;
• синтеза ферментов, белков, гормонов (и в первую очередь половых), гемоглобина, миоглобина;
• энергетических нужд;
• создания буферных систем, участвующих в поддержании постоянства внутренней среды.
Говоря о белке, следует обратить внимание на состав его аминокислот, среди которых имеются заменимые и незаменимые. Человек должен получать необходимое количество незаменимых аминокислот. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Детям наряду с ними необходим и гистидин. Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах и соотношениях, являются полноценными и сбалансированными. Это белки яиц, печени, молока и молочных продуктов (кроме сливок, сметаны и сливочного масла), рыбы, мяса, птицы. Некоторые белки содержат все аминокислоты, но одни из них в избытке, а другие – в недостаточном количестве, эти белки называются полноценными, но несбалансированными. Это белки зерновых культур (кроме кукурузы), сои, овощей, мяса, богатого сухожилиями и фасциями. К неполноценным белкам, в которых отсутствуют те или иные незаменимые аминокислоты, относятся белки бобовых растений (кроме сои), кукурузы и желатины. Эталонный белок – яичный. Содержание белка в различных продуктах существенно варьируется (табл. 2.5).
Таблица 2.5. Содержание 18–20 г белка в продуктах
Основными источниками белков являются следующие продукты: молоко и молочные продукты, мясо и рыба, птица и зернобобовые растения (фасоль, горох, чечевица, соя). Избыточный прием естественных источников белка не приводит к патологическим явлениям, кроме случаев повышенной чувствительности или аллергии.
Животные белки дают большую прибавку массы тела в расчете на 1 г белка пищи (2,2–3,8 г), чем растительные (0,9–2,5 г). Растительные белки имеют пониженную биологическую ценность по сравнению с животными. Большинство растительных белков бедны лизином, треонином; белки пшеничной муки содержат 44 % лизина и 55 % треонина от содержания их в яичном белке; кукуруза бедна лизином и триптофаном, преимущественное питание кукурузой приводит к пеллагре в связи с недостаточностью никотиновой кислоты и ее предшественника триптофана; белки бобовых бедны серосодержащими аминокислотами (цистеин, цистин, метионин).
Правильная комбинация белков из растительных источников может обеспечить требуемый уровень незаменимых аминокислот. Белковая недостаточность возникает в тех случаях, когда пища содержит недостаточное количество отдельных аминокислот.
Одним из важнейших вопросов современной науки о питании является нормирование белка. Впервые норму белка установил в XIX веке немецкий ученый К. Фойт, который считал, что «для одного рабочего при среднем напряжении требуется 118 г белка в сутки», и определил список продуктов, содержащих это количество (750 г хлеба или 470 г муки, 212 г мяса, 35 г жира для варки, 200 г риса или овощей в соответствующих количествах). Следует указать, что рекомендации Фойта мало отличаются от современной нормы, установленной ВОЗ. Она составляет 1,01 г белка на 1 кг массы тела «с тем, чтобы покрыть обязательные потери азота у 97,55 населения» (Энергетические и белковые потребности. ВОЗ, Женева, 1974). Не все придерживаются этой точки зрения. М. Горен считает, что «средний взрослый человек нормального веса должен потреблять не более 60 г белка в день… пожилые люди, хроники и больные не должны получать 60 г в день, достаточно 25 г». Несмотря на ряд убедительных примеров, которые приводит автор в доказательство своей точки зрения, с этим трудно согласиться. Азотистое равновесие у взрослого (усредненного) мужчины поддерживается при помощи надежного (безопасного) уровня белка, который составляет 55–60 г в сутки. Однако это количество не учитывает потребности белка при физической нагрузке, стрессе, активной половой жизни и т. д.
Недостаточное потребление белков и калорий снижает функциональные возможности организма, нарушает его рост и развитие – к такому заключению пришли эксперты ВОЗ, проводя серьезные исследования в Эфиопии (1973). По данным ВОЗ, во всех странах потребляемый белок обеспечивает около 11 % энергии, получаемой с пищей. В развивающихся странах эта цифра значительно ниже, в странах с высоким национальным доходом – выше.
Ряд факторов влияет на белковые потребности мужчины. В докладе ФАО/ВОЗ «Потребности в белке» (№ 301) предусмотрены дополнительные 10 % к установленным потерям азота для компенсации влияния обычных источников стресса (легкие инфекционные заболевания, травмы, огорчения, заботы и бессонница). При воздействии высокой температуры окружающей среды мужчина дополнительно теряет с потом большие количества азота вследствие разрушения белка. Тяжелая физическая работа требует потребления свыше 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Выдающийся португальский диетолог Э. Переш (1991) пишет: «Максимальное разнообразие продуктов питания – золотое правило рационального питания, поскольку оно обеспечивает взаимодополняемость как в смысле белков, так и в плане остальных питательных веществ. Высокая биологическая ценность белков молока и яиц эквивалентна ценности следующих сочетаний:
• крупяные изделия + мясо + бобовые + овощи;
• крупяные изделия + бобовые + овощи + молоко;
• рис + бобовые + овощи + рыба;
• крупяные изделия + молоко + мясо.
Жиры (липиды)
Жиры (липиды) входят в состав большинства пищевых продуктов. Ими особенно богаты мясо, птица, молоко и молочные продукты, растительные масла. Так, в сливочном масле содержится 82 % жиров, в растительном масле – до 99,9 %, в свином сале – 94 %, гусином жире – 100 %, маргарине – 82 %, сырах – 10–30 %.
Большая часть жиров, потребляемых человеком, – это триглицериды (95–98 %), состоящие из одной молекулы глицерола и трех остатков жирных кислот. Одна жирная кислота состоит из более или менее длинной цепи атомов углерода (С), с которым соединены атомы водорода (Н). Атомы углерода могут быть соединены между собой одинарными или двойными связями.
Жирная кислота, не имеющая двойных связей, называется насыщенной, имеющая одну двойную связь – мононенасыщенной, несколько двойных связей – полиненасыщенной.
Последние не синтезируются в организме – это эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты (их называют витамином F).
Они легко окисляются, образуя свободные радикалы. В организме эссенциальные жирные кислоты защищаются от окисления (а значит, от образования свободных радикалов!) антиоксидантами.
Жиры являются важным источником энергии. Жирорастворимые вещества придают вкус и аромат пищевым продуктам. Жиры замедляют процесс пищеварения, что предотвращает ощущение голода. Рацион должен содержать от 80 до 100 г жиров в сутки (1,2–1,3 на 1 кг массы тела), в том числе 30–35 г растительного масла, содержащего полиненасыщенные жирные кислоты.
Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, миелиновых оболочек нервных волокон, участвуют в образовании простагландинов, стабилизируют стенки кровеносных сосудов; образуют с холестерином соединения, которые легко выводятся из организма. Потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 10 г в сутки (30–35 г растительного масла). Недостаток полиненасыщенных жирных кислот вызывает нарушения структуры и функции клеточных мембран, обмена холестерина и выработки простатландинов.
Пищевая ценность жиров связана, помимо энергетической, с содержанием полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, витамина F и жирорастворимых витаминов.
В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, в растительных – полиненасыщенные (табл. 2.6).
Важным источником эссенциальных жирных кислот является рыба (скумбрия, сельдь, тунец, семга, сардины, печень трески), растительные масла. Исключениями являются масло из ядра кокосового ореха, пальмовое масло из косточки плода пальмы, в которых очень мало ненасыщенных жирных кислот и много насыщенных.
