Елена Зигалова - Здоровый мужчина в вашем доме
• содержать минимальное количество поваренной соли;
• содержать минимальное количество животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами;
• содержать максимально возможное количество свежих цельных натуральных продуктов (цельные зерна, бобы, семена, орехи, фрукты и овощи);
• калорийность пищи должна строго соответствовать энергетическим затратам человека.
На современном этапе развития биологии и медицины выработаны основные принципы составления пищевого рациона.
1. Рацион питания должен поддерживать постоянство внутренней среды организма и возмещать энергетические и пластические расходы организма на основной обмен, все виды работы, рост, восстановительные процессы и обеспечить максимальное поступление в организм антиоксидантов.
2. Содержание в рационе белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных элементов, балластных веществ, воды не должно быть ниже минимальной потребности.
3. Содержание в рационе витаминов и минеральных элементов не должно превышать токсический уровень.
Комитет экспертов ФАО/ВОЗ считает, что 12–15 % калорийности пищи должны составлять белки (из них 50 % – животные), 30–35 % – жиры и 50–55 % – углеводы.
Суточный сбалансированный набор продуктов, энергетическая ценность которого составляет около 2500 ккал, содержит (рекомендации ВОЗ):
• мясо нежирное (2–3 раза в неделю) – 150 г (телятина, нежирная говядина, белое мясо индейки, цыплят и кур (перед приготовлением снять кожу!);
• рыба – 150–200 г 4–7 раз в неделю;
• хлеб из цельного зерна – 300 г;
• творог (0 % жира) – 150–200 г;
• молоко и молочные продукты 0–0,5 % жирности (кефир, простокваша, ацидофилин) – 200–250 г;
• сыры твердые – 50—100 г;
• масло растительное – 30–50 г;
• масло сливочное (только натуральное, не содержащее маргарин) – 15 г;
• яйца – 1 раз в неделю;
• овощи – 300–500 г (капуста, морковь, свекла, тыква, редька, репа, помидоры, огурцы, укроп, петрушка, сельдерей; топинамбур, или земляная груша);
• картофель – 200–300 г (печеный с кожурой или вареный с кожурой);
• пряные овощи – 50—100 г (лук репчатый, лук красный, чеснок);
• крупы – 100–150 г (овес, геркулес, гречка, рис – лучше коричневый);
• фрукты и ягоды – 400–500 г (обязательно яблоки);
• отруби – 30–40 г (овсяные, пшеничные, ржаные);
• чай (особенно зеленый);
• шоколад темный (содержание какао не менее 70 %) – 25–30 г;
• сухофрукты – 50–70 г (изюм, курага, финики, инжир, яблоки, груши);
• вино виноградное красное сухое натуральное – не более 1 стакана;
• пряности – по вкусу;
• орехи грецкие – 5—10 штук;
• семечки тыквенные (нежареные) – 30–50 г;
• вода 1750–2200 г;
• в том числе питьевая (включая чай, кофе и т. д.) 800—1000 г;
• в супах 250–500 г;
• в продуктах питания 700–750 г.
Такой набор продуктов позволяет получить белков 80—100 г (из них 50 г животных), жиров 60–80 г (из них 35–50 г растительных), углеводов 400–500 г, клетчатки (включая пектины) 25–40 г. С этими рекомендациями в основном можно согласиться. Однако их следует несколько дополнить и исправить.
Сегодня человека подстерегают многие опасности, одна из главных для нашей страны – неправильное питание и переедание.
Еще в 1977 г. Комитет Сената США по питанию опубликовал отчет «Цели диеты в США», который содержал следующие важные меры по нормализации питания населения США:
1. Увеличить потребление сложных углеводов (балластных веществ) с тем, чтобы оно составляло 55–60 % энергетического приема.
2. Уменьшить потребление сахара на 40 % с тем, чтобы оно составляло не более 15 % общего энергетического приема, при этом увеличить прием сложных углеводов.
3. Уменьшить потребление жира от 30 до 10 % энергетического приема.
4. Уменьшить потребление насыщенного жира до 10 % и увеличить потребление поли– и мононенасыщенных жиров до 10 % энергетического приема каждый.
5. Уменьшить прием холестерина примерно до 300 мг/сут.
6. Уменьшить потребление соли до 3 г/сут. при добавлении к пище.
В начале XXI века эти рекомендации актуальны и для США, и для России, где неправильное питание – один из основных факторов риска возникновения болезней цивилизации.
Вот некоторые дополнительные диетические рекомендации для сохранения и укрепления здоровья:
• не следует жарить пищу, готовьте пищу на пару, варите, запекайте ее;
• не ешьте мясные бульоны;
• ограничьте потребление мяса до 2–3 раз в неделю, исключите из рациона жирное мясо, свинину, баранину, утятину; предпочтение следует отдавать цыплятам, телятине, индюшатине;
• ешьте рыбу;
• исключите из рациона сметану, сливки, жирный творог, цельное молоко, копчености, колбасы, сосиски, сардельки и другие мясные деликатесы;
• ешьте чеснок, лук;
• ешьте обезжиренные кисломолочные продукты;
• ограничьте потребление яиц до 4–6 в неделю, отдавайте предпочтение перепелиным яйцам, которые можно есть ежедневно по 3–5 штук;
• исключите пиво, напитки типа «Пепси-кола», «Кока-кола», «Спрайт», «Фанта», лимонады и др.;
• пейте зеленый чай.
Запомните! На здоровье человека особенно вредно воздействует пища, богатая животными жирами, сахаром и солью.
Один из парадоксов цивилизации – рафинирование, очистка продуктов. Выдающийся современный специалист по здоровью Михаэль Горен пишет: «Наша цивилизация методически разрушает естественные продукты питания, чтобы придать им больше привлекательности, хотя это делается во вред здоровью» (Путь к здоровью и долголетию, 1992). И действительно, по мере совершенствования технологии пищевой промышленности из продуктов удаляют наиболее полезные и абсолютно необходимые вещества. Белая мука высших сортов, из которой полностью удалены отруби, лишена балластных веществ, солей, витаминов, в ней резко уменьшено количество белка. Полированный очищенный рис не содержит пищевых волокон и витамина В1 которые находятся в тонкой рисовой шелухе. Многие рафинированные пищевые продукты высококалорийны, но бедны питательными веществами. Их не зря называют «пустыми калориями».
Если исходить только из калорийности пищи, то одни пищевые продукты вполне можно заменить другими. Однако это не так, ибо разные продукты содержат различное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных элементов, клетчатки. Поэтому очень важно что есть. Это показывает табл. 2.4, в которой приведены сведения о составе основных продуктов, наиболее широко используемых в нашей стране.
Соотношение белков, жиров и углеводов в полноценном рационе должно доставлять 1:1,2:4,6, при этом 1000 ккал (4184 кДж) пищевых продуктов должны включать 30 г белка, 37 г жиров и 137 г углеводов. Недостаточность питательных веществ приводит к уменьшению массы тела, снижению работоспособности, нарушению роста и развития организма, угнетению восстановительных процессов, многим заболеваниям.
Сегодня на этикетке любого продукта, который вы покупаете в магазине, приведены сведения о его калорийности, составе питательных веществ, содержании многих витаминов и минеральных элементов. Практически каждый человек может регулировать свое питание. Надо лишь захотеть. В организме человека могут запасаться лишь немного белков и углеводов и очень большое количество жиров. В развитых странах чаще всего встречается чрезмерное потребление питательных веществ, которое ведет к серьезным нарушениям в организме, и в первую очередь ожирению, снижению умственной и физической работоспособности, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, сексуальным нарушениям и т. д.
Таблица 2.4. Содержание пищевых веществ в некоторых продуктах (в 100 г)
Правильное питание – это здоровое питание. Оно позволяет организму в наибольшей мере использовать заложенные в нем генетические свойства, но превзойти их невозможно.
Очень важно, чтобы питание и другие факторы, определяющие образ жизни, не нарушали наши потенциальные возможности, полученные при рождении.
Эта книга не является кулинарной. Однако мы считаем необходимым сообщить читателю некоторые элементарные, но очень важные для здоровья сведения о приготовлении пищи.
Бульоны следует обезжиривать. Для этого после приготовления их охладить, поставить на несколько часов в холодильник, затем снять слой жира. Копченая колбаса, жареный бекон и мясо, ветчина, салями, сухая колбаса, копченая рыба, сыры, грибы, пиво и виски являются источниками нитрозаминов, обладающих канцерогенным действием. Кроме того, копчености очень богаты насыщенными жирными кислотами.
Жиры разлагаются под действием высокой температуры, при этом образуются токсические продукты, поэтому не надо давать жиру дымиться на сковороде. Однажды использованные жиры должны выбрасываться. Не следует жарить на сливочном масле и маргарине. При использовании растительных масел для жарения они теряют свои превосходные качества. При нагреве полиненасыщенные жирные кислоты насыщаются и разлагаются, выделяя токсические и канцерогенные вещества.
