Елена Зигалова - Здоровый мужчина в вашем доме
Если человек ежедневно съедает 50–70 г сахара (энергетическая ценность 50–70 г сахара равна 200–280 ккал), это количество сахара в организме превращается в 40–45 г резервного жира. За год можно набрать около 14 кг жира!
Сахар способствует нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови.
По данным В. М. Дильмана (1981), через 2 часа после потребления 50 г сахара или эквивалентного этому количества сладостей в 2–3 раза возрастает концентрация инсулина в крови. Подобное увеличение через 30 мин приводит к усилению в 2 раза синтеза холестерина в стенке аорты. При злоупотреблении сахаром извращается реакция островков поджелудочной железы на повышение содержания сахара в крови, вырабатывается и выделяется в кровь избыточное количество инсулина, которое вызывает снижение уровня сахара, развивается гипогликемия. В результате возникает чувство голода и увеличивается аппетит. Иными словами, развивается порочный круг.
Итак, потребление большого количества рафинированных продуктов (сахара и муки, кондитерских изделий) приводит к возникновению гипогликемии – сниженного уровня сахара в крови.
Американские исследователи ввели новый термин – «сахаролизм» – пристрастие к сахару. Во второй половине XX века 10 % всего взрослого населения США страдало гипогликемией. Эта тенденция усугубляется. Гипогликемия проявляется депрессией, постоянной усталостью, раздражительностью, сонливостью, тревожным состоянием, отсутствием полового устремления, импотенцией у мужчин. Под влиянием гипогликемии в первую очередь страдает либидо, мужчины утрачивают интерес к сексу. Особенно это опасно у мужчин старше 40 лет. Гипогликемия отягчает течение многих заболеваний.
Лечение этого состояния – в отказе от рафинированных продуктов, в первую очередь сахара и белой муки из мягкой пшеницы, полноценное адекватное питание, полноценный завтрак с достаточным количеством белка, витаминов, минеральных элементов, балластных веществ.
В табл. 2.12 приведено содержание сахара в наиболее распространенных продуктах. Эти сведения необходимы всем. Особенно важны они для сладкоежек.
Таблица 2.12. Содержание сахара в некоторых продуктах (по К. Донсбаху, с изменениями)
А как же быть любителям сладостей? Во-первых, есть безвредные заменители сахара. Аспартам в 160 раз слаще сахара, а тауматин – в 1600 раз. Полезны мед (не более 2–3 чайных ложек в день), изюм, курага, финики, инжир, сушеные яблоки и груши и др. Мужчинам особенно полезен черный шоколад, содержащий более 70 % какао.
В качестве подсластителей целесообразно использовать два растения: липпию сладкую и стевию. Липпия содержит подсластитель, который в чистом виде в 500 раз слаще сахара, она использовалась еще американскими индейцами. Липпия богата витаминами и микроэлементами. Листья сушат, высушенные листья можно добавлять в чай, кофе, компоты и т. д. Калорийность листьев очень низкая. Стевия тоже содержит подсластитель, который в чистом виде в 300 раз слаще сахара. Он малокалорийный и является, как и липпия, идеальным заменителем сахара не только для здоровых людей, но и больных диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Балластные вещества
Необходимыми компонентами пищи являются не только собственно питательные вещества, но и балластные вещества (пищевые волокна), которые подразделяются на нерастворимые (клетчатка, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) и растворимые (пектин, камедь, или растительный клей). Клетчатка (целлюлоза) представляет собой сложный углевод (полисахарид), являющийся главной составной частью клеточных стенок растительных клеток. Пектины (от греч. pektos – свернувшийся, замерзший) также полисахариды, которые содержатся во всех наземных растениях, особенно много их в плодах, а также в некоторых водорослях.
Балластные вещества не перевариваются в кишечнике человека. Они связывают воду и набухают, впитывая воду, нерастворимые увеличивают свой объем до 5 раз, растворимые – в 20–40 раз. Например, 100 г отрубей связывает 400–500,0 мл воды.
Балластные вещества стимулируют пищеварение, способствуют выведению из организма многих токсических веществ, улучшают эвакуацию каловых масс. Пищевые волокна, попадая в желудочно-кишечный тракт, стимулируют его двигательную активность, тем самым способствуя гипертрофии мышечного слоя кишки, ускоряют всасывание веществ в тонкой кишке, нормализуют внутрикишечное давление, увеличивают массу кала. Многие кишечные микроорганизмы утилизируют балластные вещества, частично превращая их в органические кислоты (уксусную, пропионовую, масляную).
Балластные вещества нормализуют обмен холестерина, выводят из организма «плохой» холестерин, не затрагивая «хороший». Увеличение их количества в составе пищи приводит к снижению уровня холестерина в крови. Пищевые волокна обладают антитоксическим действием. Они способствуют снижению содержания глюкозы в крови и, что не менее важно, снижению уровня гормона инсулина. Имеются достаточно убедительные данные о перспективности применения пищевых волокон для профилактики и лечения ожирения, нарушений жирового и углеводного обмена, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, злокачественных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Исследования французских ученых показали, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, потребляющих около 40 г балластных веществ ежедневно, в 4 раза (!) ниже, чем у потребляющих менее 20 г.
Пектины усиливают двигательную активность желудочно-кишечного тракта, улучшают пищеварение и всасывание, оказывают защитное действие благодаря способности связывать токсины, которая выражена в большей степени, чем у активированного угля. Пектины связывают в кишечнике ионы тяжелых металлов (например, лития, алюминия, свинца, циркония и др.), радионуклиды, сложные токсические вещества различного происхождения и, что особенно важно, холестерин, тем самым пектины оказывают противоатеросклеротическое действие. Пектины и другие растворимые балластные вещества уменьшают всасывание некоторых углеводов и жиров в тонкой кишке. При этом пектины совершенно безвредны.
Среди многих средств, используемых для замедления процесса старения, балластные вещества и особенно пектины являются одними из немногих, чье положительное действие безусловно доказано. Подкупает широкая распространенность и доступность пектинов. Особенно богаты ими яблоки, свекловичные, цитрусовые, некоторые водоросли. Следует подчеркнуть, что витамин С улучшает связывание пектинами ионов тяжелых металлов, токсинов, холестерина. Содержание балластных веществ в основных пищевых продуктах представлено в табл. 2.13.
Таблица 2.13. Содержание балластных веществ в основных продуктах питания
Трудно точно определить количество волокон, содержащихся в том или ином продукте. Следует помнить, что содержание их в сырых продуктах больше, чем в кулинарно обработанных (речь идет о содержании волокон в продукте, которые обычно не употребляются в сыром виде). В приготовленных продуктах в результате абсорбции воды относительное количество волокон может резко уменьшиться. Так, например, если в 100 г сухой фасоли содержится 25 г волокон, то в том же количестве вареной фасоли их окажется не более 4,5 г из-за того, что в процессе варки произошла гидратация. В разных растениях преобладают различные типы балластных веществ (табл. 2.14).
Содержание волокон в злаках и полученной из них муки напрямую зависит от интенсивности просеивания и рафинирования, которым подвергались эти продукты.
Потребность в пищевых волокнах мужчины, который не занят тяжелым физическим трудом, составляет 35–40 г/сут., 70 % из них должно поступать с зерновыми продуктами. Выдающийся португальский диетолог Э. Переш (1991) считает, что потребность взрослого мужчины в пределах 10 г пищевых волокон в сутки и более. Итак, один грамм пищевых волокон содержится в 60 г цельного хлеба, 300 г хлеба из муки высшего сорта, 10 г пшеничных или 24 г кукурузных отрубей, 85 г овсяных хлопьев, 250 г теста из муки высших сортов, 350 г фруктов, 50 г орехов, 70– 120 г лиственных овощей, 120–180 г бобовых, 125 г картофеля.
Таблица 2.14. Распределение пищевых волокон в растительных продуктах
Вода
«Вода! У тебя нет ни вкуса, ни цвета, ни запаха, тебя невозможно описать, тобой наслаждаются, не ведая, что ты такое. Нельзя сказать, что ты необходима для жизни, ты сама жизнь… Ты самое большое богатство в мире», – писал А. де Сент-Экзюпери.
