Михаил Ингерлейб - Закодируй себя на стройность
Придерживаясь графика, легче следить за тем, сколько и чего вы съедаете. Если вы принимаете пищу через равные промежутки времени и съедаете завтрак, обед и ужин примерно в одно и то же время каждый день, вам будет легче избавиться от привычки перехватывать кусочки между основными приемами пищи и вы не будете ощущать сильного голода, который может вынудить вас съесть больше, чем нужно организму. Регулярный прием пищи поможет вам соблюдать дневную норму калорий.
Место приема пищи также способно влиять на выбор продуктов и поглощаемое за один раз количество. Если вы едите сидя, медленно и неторопливо пережевывая пищу, вы будете быстрее удовлетворять голод и сможете более эффективно контролировать количество съеденного. В условиях современных напряженных графиков работы и постоянной занятости членов семьи еда «на бегу» уже давно вошла в привычку большинства людей. Отметьте для себя, где вы едите или перекусываете - дома в столовой, в машине, прямо за рабочим столом или в ресторане - это поможет вам выявить потенциальные личные проблемы и препятствия на пути к успеху.
Ваше самочувствие тоже способно влиять на то, что и в каком количестве вы едите. Вы сможете определиться с этим фактором с течением времени, и в этом вам тоже помогут подробные ежедневные записи. Некоторые люди начинают много есть, когда находятся в угнетенном или расстроенном состоянии, другие же в подобных ситуациях вообще теряют всякий аппетит. Возможно, вы обнаружите, что какие-то из ваших ощущений соответствуют конкретным моделям поведения или даже способны стимулировать их. Все эти факторы надо ставить под собственный сознательный контроль - ив этом вам поможет журнал питания.
Иногда люди едят не потому, что чувствуют голод, а потому, что часы показывают время очередного приема пищи. Есть и такие, что едят просто от скуки. Записи в журнале питания помогут вам приучить себя реагировать на внутреннее чувство голода, а не на бой часов или соблазнительный запах, исходящей из пакета с едой вашего коллеги по работе. Записи о том, насколько голодными вы ощущаете себя после еды, помогут вам определить оптимальную дневную норму калорий. Если почти после каждой еды вы встаете из-за стола с ощущением, что не наелись, несмотря на то, что ваш рацион содержит массу овощей и целых свежих фруктов, это значит, что вам следует немного (!) повысить дневную норму потребляемых калорий.
Таблица 12
«Журнал питания»
Но это касается, так сказать, «регулярных трапез». Но бывают еще деловые встречи, беседы с приятелями и т.д. и т.п. Эти «срывы» и представляют собой «подводные камни», которые уничтожали ваши предыдущие попытки сбросить вес. То, что вы едите «вне расписания», надо анализировать отдельно. Для этого анализа вам понадобится следующая информация:
■ дата;
■ время;
■ место;
Таблица 13 «Журнал эксцессов»
Дата и время
■ побудительные мотивы (причина) - свидание, встреча с друзьями, деловой обед и т.д.;
■ ваше настроение - взволнованы, угнетены, обрадованы и т.д.;
■ С кем вместе вы делили трапезу;
■ Что конкретно вы ели (размер порции, число порций, группы продуктов);
■ Ощущали ли вы реальное чувство голода (да, нет; если слабое - то «да», если сомневаетесь - то «нет»);
■ Скорость поглощения пищи (быстро, медленно, неохотно, жадно).
Эту информацию мы соберем еще в одну табличку - «Журнал эксцессов».
«Журнал эксцессов» понадобится нам чуть позже, когда мы накопим материал для анализа ситуации - и тогда он поможет выявить многие «подспудные» помехи.
5. Анализ своего рациона
Начните готовить материал для анализа прямо сейчас - когда вы дочитали книгу до этого места. Приложениями 5, 6 и 7 в конце книги даны бланки «Журнала питания», «Журнала эксцессов» и «Журнала движения» (о нем речь пойдет в главе 12). Их можно просто вырезать, скопировать и пользоваться. Можно, конечно, подобные бланки просто разлиновать в тетради - кому как нравится.
А вот торопиться с анализом и выводами не стоит. Накапливайте материал в течение недели - двух-трех. Ежевечерне «раскладывайте» съеденное вами на группы и порции, рисуйте свою, реальную, пирамидку. Когда материала накопится достаточно, а вы дочитаете книгу до конца и освоите навыки обращения к собственному организму и распознавания вкусов, тогда и приступайте.
Для анализа будет достаточно на каждой странице, где уже нарисована ваша реальная «пирамида», нарисовать идеальную - рассчитанную по таблице 11. Сразу станет видно - что лишнее, чего не хватает. А когда вы просмотрите по каждому дню еще и «Журнал эксцессов», станет ясно, что и откуда появилось. Так что приступайте прямо сейчас.
Услышать свой организм
Беды приходят тогда, когда люди в своей лени забывают заботиться о себе. Сюнь-цзы[32] (ок. 313 - ок. 238 гг. до н.э.)
В начале этой главы мы уже затронули вскользь тему о том, как научиться обращаться к собственному организму и слышать его ответы. Это умение касается не только нашего отношения к пище, ценность его гораздо шире, чем просто регулирование своего рациона и создание разумных привычек питания.
Образ жизни современного человека постоянно приводит к тому, что наш организм (тело, соматика) и наша голова (разум, сознание) живут порознь. Как двое бывших супругов, разведенных, но вынужденных жить в одной квартире. Тело игнорирует требования разума, разум не понимает потребностей тела. В результате - и тело ветшает раньше положенного, и разум не может трудиться с полной отдачей - и обстановка в «общей квартире» прифронтовая..
Но вы-то хозяйка и того и другого - и тела и разума - вам хуже всех, когда они конфликтуют. Разум сильнее - будет подгонять тело, не прислушиваясь к его потребностям, игнорируя его предупреждения, пока не загонит организм, как несчастную лошадь. Тело сильнее - задушит слабый писк разума своими неудовлетворенными потребностями. И то плохо, и другое не лучше. Тело и разум должны общаться друг с другом и слышать друг друга.
Мы чаще всего ассоциируем себя с разумом или сознанием. Значит, нам (разуму) придется договариваться с собственным организмом. Иначе нормальной жизни не получается. Лучшая политика любых переговоров - попытка понять собеседника.
Умение общаться с собственным организмом помогает вовремя предупреждать болезни и справляться с утомлением, избегать травм и нервных срывов, резко повысить эффективность своей профессиональной деятельности и много другое. По большому счету, это отдельная громадная тема. Мы не будем сейчас в нее закапываться, а обсудим только те несколько упражнений, которые нужны нам для того, чтобы определить отношение нашего организма к пище и подготовить организм к принятию пищи.
Упражнение 1. Хочу ли я сейчас есть?Садимся в удобную позу, расслабляемся, стараемся хотя бы чуть-чуть «отгородиться» от чехарды рабочих мыслей и царящей вокруг суматохи - для этого, например, представляем гладь чистого пруда, по которой медленно и плавно расходятся круги от упавшей капли. Запомните это состояние - мы будем использовать его и для всех последующих упражнений этого раздела. Поза должна быть расслабленной и подразумевать.
