Михаил Ингерлейб - Закодируй себя на стройность
Таблица 7
Рекомендуемые продукты
Злаковые продукты (~ 70 ккал на каждую порцию)
К этой труппе относятся разнообразные продукты, объединяемые тем, что все они богаты углеводами. К этой же группе отнесены некоторые овощи, содержащие крахмал. Однако по большей части к группе злаковых продуктов принадлежат либо зерновые культуры, либо продукты, изготавливаемые из зерна, к примеру, продукты из дробленого зерна, рис, хлебные и макаронные изделия.
Наиболее полезным считается цельное зерно, поскольку оно имеет более высокое содержание клетчатки. Очистка зерна приводит к удалению всей клетчатки, некоторых витаминов и минералов, доли белка и небольших количеств полезного жира. В продукты из очищенного зерна затем добавляют некоторые витамины, однако клетчатка утрачивается безвозвратно. Рекомендуется выбирать коричневый рис и макароны из муки, изготовленной из цельного зерна, а также хлеб, испеченный из муки, которая изготовлена из цельной пшеницы или других цельных зерновых.
Для простоты считаем, что одна порция натуральных злаков должна содержать около 70 ккал.
Белки и молочные продукты (~ 110 ккал на одну порцию)
Эта группа также отличается большим разнообразием и включает продукты как растительного, так и животного происхождения. Если продукты из группы злаковых продуктов содержат некоторое количество белка, то продукты из группы белков и молочных продуктов являются основными источниками белка в организме человека. К числу богатых белком продуктов растительного происхождения относятся бобовые культуры, такие как фасоль, горох и чечевица. К числу богатых белком продуктов животного происхождения относятся мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Хотя многие молочные продукты содержат значительное количество углеводов, они включены в группу белков на том основании, что являются богатым источником белков.
Жиры (~ 45 ккал на одну порцию)
Некоторые продукты этой группы наверняка удивят вас. Помимо продуктов, о которых вы привыкли думать, как о жирах: растительные масла, маргарин, сливочное масло и подливки к салатам, в эту группу входят и такие продукты, как авокадо, орехи, семена и оливки. Независимо оттого, является жир насыщенным или ненасыщенным, во всех типах жира содержится одно и то же количество калорий на грамм. Однако когда речь заходит о здоровье, не все жиры равноценны. Наиболее полезными можно считать изначально мононенасыщенные жиры, которые содержатся, к примеру, в оливковом масле и оливках, орехах и плодах авокадо.
Таблица 8
Размеры порций продуктов из группы «злаковые продукты»
Таблица 9
Размеры порций продуктов из группы «белки и молочные продукты»
Каждая порция жиров содержит примерно 45 ккал. Как правило, одна порция жира равна чайной ложке растительного масла или столовой ложке орехов. Однако размеры порций могут различаться для конкретных продуктов, поэтому советуем обратиться к приведенной ниже таблице.
Таблица 10
Размеры порций продуктов из группы «жиры»
Внимание! Спиртные напитки можно отнести как к группе жиров, так и к группе сладостей, но лучше - исключить их полностью.
Сладости (количество калорий значительно варьирует)
К этой группе относятся конфеты и прочие сладости, десерты и прочее, которые не входят в другие группы продуктов, к примеру, джемы и конфитюры, сиропы, горячее какао и алкогольные напитки. Многие из продуктов этой группы подвергаются предварительной переработке и не могут считаться особенно полезными. Они обладают высокой энергетической плотностью.
Однако вам не следует совсем отказываться от десертов и сладостей. Продукты из этой группы можно есть в количестве до 75 ккал в день. Можно разбить это количество сладкого на 2-3 раза, можно съесть сразу - все зависит от вашего желания. Главное - ограничить потребление продуктов этой группы 525 ккал в неделю или даже меньшим количеством.
Таблица 11
Количество порций различных продуктов для разных норм потребления калорий
3. Раскладка рациона по группам продуктов и порциям
Определив начальную норму потребления калорий в день, вы можете «конструировать» некий идеальный рацион питания на каждый день. Ниже приводится количество порций, рекомендуемое для каждой нормы калорий. Эти порции вам следует приблизительно равномерно распределить на весь день. Если вы поглощаете в день рекомендованное число порций, значит, ваш организм будет получать правильную норму калорий и вам не придется каждый раз подсчитывать калории (за исключением сладостей).
Имейте в виду, что цифры, указанные для «злаковых продуктов», «белков и молочных продуктов» и «жиров», представляют допустимый максимум, а вот для группы «овощей и фруктов» указаны минимальные значения, означающие, что вы должны есть их по меньшей мере 3, 4 или 5 раз в день. Если не наелись - ешьте еще!
Определение идеальной нормы вовсе не преследует цель уморить вас голодом. Возьмите еще свежих или тушеных овощей, яблоко или еще какой-нибудь фрукт. В систему уже заложено неограниченное потребление овощей и фруктов. Может случиться так, что количество потребляемых в день калорий будет превышать рекомендуемую норму по причине неограниченного потребления фруктов и овощей и за счет тех почти 75 ккал в день, которые приходятся на долю сладкого. Не надо волноваться. Ничего страшного.
Если вы продолжаете ощущать сильный голод, хотя едите достаточное количество фруктов и овощей и выпиваете достаточное количество воды, вам следует перейти на более калорийную диету. К примеру, если вы женщина, ваш вес равен 80 кг и вы придерживаетесь дневной нормы в 1200 ккал, вам рекомендуется перейти на норму в 1400 ккал; мужчина весом в 115 кг, следующий норме в 1600 ккал, может перейти на норму в 1800 ккал в день.
Норму потребляемых калорий следует увеличить до следующего уровня и в том случае, если вы начинаете худеть слишком быстро - более чем на 1,5 кг в неделю по прошествии первых двух недель. Также следует увеличить норму потребляемых калорий в случае сохранения признаков рассеянности, нарушения концентрации внимания, слабости, головокружения. Количества овощей и фруктов, заложенные в эту программу, делают рацион питания богатым клетчаткой, витаминами, минералами и прочими биологически активными веществами, препятствующими развитию заболеваний.
Предлагаемый рацион содержит достаточно белка для обеспечения роста тканей тела, для их соответствующего восстановления и функционирования, атакже жиры в количествах, достаточных для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жиров (группа «белков и молочных продуктов») гарантирует адекватное потребление кальция, а яблоки, шпинат и бобы удовлетворят потребность организма в железе. Другие источники кальция включают листовую зелень, капусту брокколи и апельсины.
Частые затруднения вызывает попытка пересчитать в порции и группы продуктов сложные составные блюда: супы, соусы, салаты. Вот, спрашивается, как посчитать по порциям и группам продуктов 100 г любимого россиянами салата «Оливье»? Очень просто: там примерно половина столовой ложки колбасы (ветчины, куриного мяса), столовая ложка майонеза, две столовые ложки вареного картофеля. Вот и считаем: 1/4 порции белков, 1/2 порции овощей, с майонезом все понятно - по таблице 1/2 порции. Понятно, что все это приблизительно - но хоть какой-то стабильный ориентир лучше, чем совсем никакого...
4. «Дневник самонаблюдения» и «Журнал питания»
Ведение ежедневных записей о своей еде является эффективным путем к успеху. Это просто и не требует никаких затрат. Весь секрет состоит в том, чтобы заносить записи о том, что вы едите, ежедневно и каждую неделю просматривать записи, чтобы проследить вырисовывающуюся картину.
«Журнал питания», о котором будет подробно рассказано в этом разделе, фактически является основной частью «Дневника самонаблюдения». Кроме «Журнала питания», «Дневник» включает «Журнал эксцессов» и «Журнал движения». Если вы уж взялись вести «Журнал питания», заносите в него время и место приема пищи, ваше настроение или ощущения во время еды, а также насколько голодным вы себя ощущали до и после приема пищи.
Придерживаясь графика, легче следить за тем, сколько и чего вы съедаете. Если вы принимаете пищу через равные промежутки времени и съедаете завтрак, обед и ужин примерно в одно и то же время каждый день, вам будет легче избавиться от привычки перехватывать кусочки между основными приемами пищи и вы не будете ощущать сильного голода, который может вынудить вас съесть больше, чем нужно организму. Регулярный прием пищи поможет вам соблюдать дневную норму калорий.
