Елена Бойко - Питание и диета для спортсменов
Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл яблочного сока.
Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 150 г грибов, тушенных с овощами; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл чая с лимоном.
Полдник: 1 булочка с отрубями; 200 мл кефира.
Ужин: 150 г салата из морской капусты; 1 котлета из постной говядины; 100 мл яблочного сока.
За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая с лимоном.
Второй завтрак:150 г овсяной каши; 200 мл йогурта.
Обед: 500 мл нежирного мясного борща;
200 г салата с оливками; 300 г отварного филе индейки; 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 100 мл травяного чая.
Полдник: 200 г фруктового салата; 200 мл минеральной воды.
Ужин: 60 г нежирного бекона; 150 г отварных макарон из темной муки; 200 мл ананасового сока.
За 1,5 ч 100 г нежирного творога; до сна: 100 мл кефира или йогурта.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 г свежего ананаса.
Второй завтрак: 150 г отварного бурого риса; 30 г соевого соуса; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного супа; 200 г отварного куриного мяса; 100 г зеленого горошка; 100 мл травяного чая.
Полдник: 100 г нежирного творога с мелко нарезанными свежими фруктами.
Ужин: 200 г салата из отварных кальмаров и лука-порея; 1 ломтик ветчины; 200 мл овощного сока.
За 1,5 ч до сна: бутерброд из подсушенного хлеба с небольшим количеством сливочного масла и тертым сыром; 100 мл зеленого чая с лимоном.
Циклическая диета
Циклическая диета является наиболее популярной среди спортсменов-тяжелоатлетов, культуристов, а также спортсменов-единоборцев. Цикличность питания подразумевает последовательное распределение в рационе белков, жиров и углеводов, подчиненное цикличности тренировочного процесса. Цикличность тренировок включает в себя чередование физических нагрузок, число подходов и повторов, типов упражнений с четкой периодичностью. Цикличность питания достигается регулированием приема пищи в соответствии с тренировочной схемой. Основной целью циклических диет является обеспечение с помощью планомерных тренировок и питания восстановления прорабатываемых мышц, улучшение работоспособности и результативности, а также предотвращение однообразия в потребляемой пище.
Циклические диеты имеют несколько методик выполнения. Одна из которых заключается в чередовании фаз набора веса между соревнованиями и ограничении веса в период подготовки к соревнованиям. Такой способ является достаточно эффективным для увеличения работоспособности и создания рельефа мышц, однако период набора веса часто приводит к накоплению излишней жировой массы. Усугубить положение может и недостаточное знание основ правильного питания. При сбрасывании веса по этой методике сжигается большое количество запасенного жира, однако организм устроен таким образом, что чем большая часть набранной массы приходится на жировые ткани, тем более трудно достичь необходимого телосложения. По этой причине спортсмены предпочитают умеренную круглогодичную программу питания.
Методика умеренной круглогодичной диеты опирается на знания о взаимодействии питательных веществ – белков, жиров и углеводов, – что позволяет точно отрегулировать питание и телосложение спортсмена. Задача такого метода – избежать накапливание жира в период между соревнованиями при небольшом росте массы тела, необходимой для выполнения физических упражнений.
Количество потребляемых белков, жиров и углеводов зависит главным образом от характера тренировок и весовой категории спортсмена. Так, получение запаса энергии, необходимой для коротких, но интенсивных тренировок, достигается за счет поглощения большого количества сложных углеводов. Для спортсменов тяжелой весовой категории калорийность дневного рациона должна составлять 5000—6000 ккал. Непосредственно перед соревнованиями эти норма должна снижаться до 4000 ккал, в основном за счет ограничения потребления мяса и жиросодержащей пищи. В предсоревновательный период необходимо обращать особое внимание на высокобелковые нежирные продукты (яичный белок, фасоль, мясо цыпленка, тунец). В обычные тренировочные дни можно включать в рацион различные виды мяса, шоколад, сладкие фрукты и соки. При соблюдении циклической диеты в период подготовки к соревнованиям разрешаются небольшие отступления от запланированного рациона, чтобы предотвратить замедление метаболизма. Непосредственно перед соревнованиями потребление жирных, жареных и сладких блюд запрещается. Наиболее строгое следование диете следует начинать за месяц до начала соревнований.
Принцип циклической диеты основан на наблюдении, что замедление метаболизма достигается путем снижения калорийности пищи. Эта особенность организма бережет мышцы от истощения во время недостатка питания. Например, если снижение потребления углеводов происходит ниже определяемого уровня, то их усвоение замедляется, в результате чего щитовидная железа начинает вырабатывать неактивную форму гормона, что приводит к замедлению обмена веществ. Наиболее глубоко эта проблема была изучена психологом Мартином Катаном, который разработал программу чередования калорийности рациона для предотвращения сбоя обмена веществ. По программе Катана женщины потребляют 600 ккал в первые три дня диеты, 900 ккал в следующие 4 дня и 1200 ккал в течение недели. Мужчинам необходимо прибавить к этой норме 600 калорий в течение всего цикла. При соблюдении этой методики предпочтение следует отдавать продуктам с низким содержанием жира: кукурузным хлопьям, несладким фруктам, спарже, отрубным хлебобулочным изделиям, необработанным крупам. Основной целью этого варианта циклической диеты является предотвращение замедления процесса метаболизма, вызванное недостаточным количеством калорий, снижение темпа сброса веса и ускоренного его набора по прекращении диеты. Используя методику Катана, спортсмены должны продолжать активные тренировки, иначе может возникнуть деградация активной мускулатуры. Наиболее эффективны в этом случае силовые тренировки, которые способствуют поддержанию мышечных волокон в активном состоянии.
При использовании циклической диеты целесообразным является ведение дневника, в который в виде схемы или таблицы заносятся данные о режиме и интенсивности тренировок, режиме питания, количестве потребляемых калорий, а также о доле белков, жиров и углеводов в рационе.
Некоторые спортсмены придерживаются методики ежедневного изменения циклической диеты в зависимости от активности и интенсивности физических нагрузок. Например, если в дни тренировок потребляется до 1 г протеина на 1 кг массы тела, то в дни отдыха потребление белков и углеводов снижается на 10—20%. Преимущество такой методики проведения циклической диеты заключается в разнообразии режима питания и состава рациона, а также в возможности отклонения от норм диеты.
Примерный рацион питания на неделю для спортсменов, соблюдающих циклическую диету, рассчитанный на одного человекаПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: белки 2 яиц; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 150 г гречневой каши; 100 г разных овощей; 100 мл кофе или чая.
Обед: 500 мл куриного бульона; 150 г отварной фасоли; 100 г салата из морской капусты; 200 мл яблочного сока.
Полдник: 2 яблока.
Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г тушеного тунца; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.
За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 0,5 грейпфрута; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл чая.
Второй завтрак:200 мл обезжиренного молока.
Обед: салат из 1 помидора с зеленью; 200 г фруктового салата; 200 мл фруктового сока.
Полдник: 10 крекеров; 200 мл чая.
Ужин: 500 мл молочного супа; 150 г овощного салата, заправленного оливковым маслом; 200 мл компота.
За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак:1 апельсин; 200 г отварной трески; 1 ломтик подсушенного ржаного хлеба; 200 мл компота из чернослива.
Второй завтрак:150 г фруктового салата из мелко нарезанных плодов; 1 ст. ложка изюма; 100 мл фруктового сока.
Обед:200 мл овощного супа; 2 яблока; 2 ломтика отрубного хлеба; 100 мл чая или кофе.
Полдник: 200 мл йогурта.
Ужин:омлет из 2 яиц; 2 клубня отварного картофеля; 200 мл фруктового сока.
За 1,5 ч до сна: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл киселя из ягод.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
