Елена Бойко - Питание и диета для спортсменов
Второй завтрак: 150 г овсяной каши; 200 г свежего ананаса; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл борща из постной говядины; 200 г отварной фасоли; 250 г овощного салата; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл травяного чая.
Полдник: 100 г обезжиренного творога; 1 кислое яблоко.
Ужин: 150 г овсяной каши; 1 ломтик ветчины; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 ломтик хлеба из цельного зерна; 200 мл ягодного киселя. белки 3 яиц;
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 60 г орехов; 1 протеиновый коктейль.
Обед: 500 мл нежирного куриного бульона с макаронами из темной муки; 200 г скумбрии, приготовленной на гриле; 150 г салата из помидоров и огурцов; 2 кукурузно-пшеничных хлебца; 200 мл ананасового сока.
Полдник: 1 небольшая булочка с отрубями; 200 мл фруктового йогурта.
Ужин: 100 г отварных макарон из темной муки; 30 г нежирного сыра, 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 50 г нежирного творога; 100 мл травяного чая.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.
Второй завтрак: 150 г каши из темного риса; 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка грецких орехов; 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл окрошки; 60 г зеленого горошка; 50 г красной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл киселя.
Полдник: 1 энергетический батончик; 200 мл обезжиренного молока.
Ужин: 1 порция заменителя пищи; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 200 мл обезжиренного молока.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 пшеничный хлебец; 200 мл фруктового йогурта.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога с изюмом; 200 мл кефира.
Обед: 500 мл постных щей из кислой капусты; 100 г гречневой каши; 200 г отварных кальмаров; 30 г соевого соуса; салат из 1 помидора, заправленный рапсовым или оливковым маслом; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл плодово-ягодного компота.
Полдник: 1 булочка из зерна грубого помола; 200 мл кефира.
Ужин: 150 г фруктового салата; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.
За 1,5 ч до сна: 150 г мюсли; 200 мл зеленого чая.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 протеиновый коктейль.
Второй завтрак: омлет из белков 4 яиц; 150 г салата из зелени; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл молочного супа с рисом; 200 г отварной фасоли; 1 помидор; 1 небольшая булочка; 200 мл минеральной воды с добавлением фруктового сока.
Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл кефира.
Ужин: 150 г салата из морской капусты; 100 г отварной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч 50 г кукурузных хлопьев; до сна: 200 мл кефира.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 150 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного бульона; 2 клубня запеченного картофеля; 100 г холодной отварной говядины; 150 г овощного салата с оливковым маслом; 2 ломтика хлеба из цельного зерна; 200 мл яблочно-облепихового сока.
Полдник: 100 г нежирного творога с курагой.
Ужин: 200 г салата из овощей и куриного мяса; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч 50 г нежирного творога; до сна: 200 мл компота из ягод.
Сбалансированная диета
Сбалансированные диеты являются наиболее полезными для организма спортсменов. Такие диеты подразумевают идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Применять сбалансированное питание могут спортсмены практически всех видов спорта при различных физических нагрузках, особенно в периоды интенсивных тренировок и подготовки к ответственным соревнованиям. Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты обеспечивают довольно быстрое снижение веса при нормальном росте мышечной ткани, однако подобный режим питания не подходит для долговременного или регулярного использования. В этих случаях быстрое снижение веса происходит не за счет сочетания большого количества белка и малого количества углеводов, а за счет воды, так как распад большого количества белка обезвоживает организм, что приводит к частому мочеиспусканию. Сложные углеводы являются источником высококачественных калорий, потребность в которых возрастает при интенсивных тренировках. После приема пищи часть углеводов сразу расходуется на получение энергии, а остальное количество откладывается в мышцах в виде гликогена, который в процессе тренировок используется в качестве высокооктанового топлива.
Если пища содержит достаточное количество углеводов, но бедна белками, то на какое-то время вес действительно снижается, но при этом мышечная ткань не развивается, а после окончания применения диеты вес набирается в быстром темпе и в большом количестве.
Пища, не содержащая жиров или содержащая их в очень малом количестве, уменьшает работоспособность спортсменов, так как ненасыщенные жиры являются одним из главнейших источников энергии.
Любой избыток того или иного вещества будет откладываться в организме в виде жировых запасов.
Увеличению жировой прослойки и снижению работоспособности способствует не какой-то конкретный вид макроэлементов, а плохое качество данного вещества. Продукты с большим содержанием крахмала большей частью превращаются в жировые отложения, а не служат источником энергии, поэтому сбалансированное питание предполагает использование только сложных углеводов. Насыщенные жиры не только способствуют появлению лишнего веса и снижению работоспособности, но и могут стать причиной многих заболеваний, в частности накопления в организме «плохого» холестерина. Белки, получаемые из трудно перевариваемых продуктов, а также белки, содержащиеся во вредной для здоровья пище – жирном мясе, жареных блюдах, насыщенных жирами молочных продуктах – снижают качество любого спортивного питания.
Для сохранения идеального веса и отличного физического состояния необходимо потреблять сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
Недельный рацион с идеальным соотношением белков, жиров и углеводов, рассчитанный на одного человекаПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 150 г каши из цельного зерна; 1 апельсин; 200 мл нежирного молока.
Второй завтрак: Второй 120 г отварной куриной грудки; 200 г отварного риса; 100 мл чая или кофе.
Обед: 200 г мяса индейки, приготовленного на гриле; 2 ломтика хлеба с отрубями; 200 г овощного салата; 1 яблоко; 200 мл минеральной воды.
Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл легкого йогурта.
Ужин: 400 г тушеной брокколи с тертым пармезаном; 200 г свежей клубники; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 2 кекса с черникой; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 300 г макарон с маложирным сыром моццарелла; 20 отварных креветок; салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом; 200 мл чая или кофе.
Обед: 200 г жирной отварной рыбы; салат из зелени, заправленный винным уксусом.
Полдник: 1 яблоко или 1 груша; 200 мл йогурта.
Ужин: 300 г овощного рагу; 200 мл молока.
За 1 ч до сна: 1 банан; до сна: 200 мл травяного чая.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 г овсяной каши из цельного зерна; 200 мл нежирного молока.
Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 небольшая булочка, тонко намазанная плавленым сыром; 100 мл чая с лимоном.
Обед: 500 мл куриного бульона; 200 г овощного салата; 300 г отварной фасоли; 1 ломтик хлеба из муки грубого помола; 1 груша; 100 мл компота из ягод.
Полдник: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.
Ужин: 150 г курицы-гриль; 100 г разных овощей; 200 г отварного бурого риса; 1 апельсин.
За 1,5 ч до сна: 150 г фруктового рулета; 200 мл кефира.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.
Второй завтрак: 150 г гречневой каши с добавлением небольшого количества масла; 200 мл чая с лимоном; 50 г черного шоколада.
Обед: 200 г отварной фасоли; 1 ломтик ветчины; 100 г салата из тертой моркови с чесноком; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл ананасового сока.
Полдник: 1 протеиновый коктейль.
Ужин: 150 г фруктового салата; 1 маленькая булочка с кунжутом; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 яблоко.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 150 г пшеничной каши; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл яблочного сока.
