Елена Бойко - Питание и диета для спортсменов
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 яблоко; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба.
Второй завтрак:1 протеиновый коктейль. Завтрак:
Обед: 500 мл борща из нежирного мяса; 200 г фруктового салата; 2 ломтика хлеба из цельного зерна; 200 мл минеральной воды с добавлением свежевыжатого апельсинового сока.
Полдник: 1 небольшая булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока.
Ужин: 100 г салата из брокколи; 1 ломтик ветчины; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 200 мл яблочного сока.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак:100 г нежирного творога; 1 ст. ложка меда; 200 мл чая или кофе.
Второй завтрак:1 яйцо всмятку; 100 мл ананасового сока.
Обед:500 мл молочного супа с макаронными изделиями из темной муки; 150 г фруктового салата.
Полдник:2 небольшие булочки с кунжутом; 200 мл кефира.
Ужин:200 г манного пудинга; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна:5 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ
Завтрак:омлет из 4 яиц; 100 г овсяной каши.
Второй завтрак:1 апельсин; Завтрак: 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного супа; 100 г отварной куриной грудки без кожи; 100 г овощного салата; 50 г тушеных грибов; 200 мл негазированной минеральной воды.
Полдник: 50 г нежирного творога; 1 яблоко.
Ужин: 10 отварных креветок; 100 г кукурузы; 200 мл яблочного сока.
За 1,5 ч до сна: 1 ст. ложка меда; 100 мл травяного чая.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 150 г овсяной каши; 1 ст. ложка грецких орехов; 1 ст. ложка запаренной кураги; 100 мл чая.
Второй завтрак:1 небольшая булочка с изюмом; 200 мл кефира.
Обед: 500 мл рыбного супа; 100 г отварных кальмаров; 100 г салата из квашеной капусты с добавлением репчатого лука; 100 г отварной фасоли; 2 ломтика отрубного хлеба; 100 мл ананасового сока.
Полдник: 1 груша или 1 яблоко; 100 г нежирного творога.
Ужин: 150 г гречневой каши; 100 г отварной холодной говядины; 30 г соевого соуса; 100 г салата из зеленого лука, огурцов и яиц; 200 мл яблочно-облепихового сока.
За 1 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл ряженки.
Вегетарианская диета
Существует мнение, что люди, занимающиеся спортивной деятельностью, не могут быть вегетарианцами, из-за того что им необходимо получать повышенное количество белков, жиров и углеводов, а именно этими веществами наиболее богата пища животного происхождения. Однако современная спортивная практика показывает, что многие спортсмены-вегетарианцы все же достигают немалых высот в карьере. К примеру, известный культурист Билл Перл, никогда не употреблявший в пищу мясо, четыре раза выигрывал конкурс «Мистер Вселенная», причем последняя награда ему была вручена в возрасте 41 года. Не меньших спортивных результатов достиг Вине Тейлор, ставший легендой мирового бодибилдинга.
Вегетарианское питание наиболее применимо к силовым видам спорта, некоторым видам единоборств, а также к бодибилдингу и культуризму. Участники этих видов спорта могут исключать нерастительные продукты без особых помех для своей деятельности, потому что протеин животного происхождения может быть с успехом заменен в рационе на растительный протеин. По научным данным, растительные белки лучше усваиваются, а их избыток не приводит к старению. Кроме того, спортсмены, придерживающиеся вегетарианского питания, быстрее восстанавливают силы после интенсивных физических тренировок и напряженных соревнований, и их кровеносная система более вынослива при экстремальных нагрузках. Залогом спортивных успехов для приверженцев вегетарианства является сбалансированное питание.
Несмотря на то что вегетарианское питание приносит несомненную пользу для достижения результатов, многие спортсмены не могут позволить себе такого образа питания в силу индивидуальных особенностей организма, вида спорта, характера тренировок. В таких случаях рекомендуется соблюдать время от времени вегетарианские диеты, способствующие нормализации пищеварения, восстановлению затраченных сил, нормализации нервно-психологического состояния.
Перед тем как использовать вегетарианскую диету, необходимо пройти 3-дневную процедуру очищения кишечника. В первый день следует употреблять в пищу только негазированную минеральную воду, на второй день выпить на обед овощной отвар, а на ужин съесть салат из овощей, заправленный растительным маслом без добавления соли, в третий день есть небольшими порциями фрукты и овощи. Эта методика подготовки к вегетарианской диете позволяет эффективно очистить пищевой тракт, сделать организм более восприимчивым к растительным белками и другим полезным веществам.
Вегетарианскую диету можно начинать только после полного медицинского обследования. При возникновении негативных последствий такой диеты (снижении работоспособности и упадке сил) необходимо срочно обратиться к врачу.
Вегетарианские диеты бывают двух направлений: строгого и смешанного. Строгая вегетарианская диета не включает в рацион никаких животных продуктов, в том числе рыбу, молочные продукты и яйца. Такая диета может вызвать проблемы с поступлением в организм незаменимых аминокислот, которые содержатся исключительно в молочных продуктах. По этой причине наиболее популярным является смешанное вегетарианство, допускающее употребление молока и молочных продуктов, яиц и рыбы в небольшом количестве.
Спортсменам, придерживающимся вегетарианской диеты, рекомендуется в первую очередь обратить внимание на употребление большого количества растительного белка. Наиболее богаты протеином следующие продукты: соевая мука (10 г протеина в 24 г), арахис (15 г протеина в 39 г), тыквенные семечки (10 г протеина в 41 г), миндаль (15 г протеина в 47 г), семечки подсолнечника (12 г протеина в 51 г), фундук (15 г протеина в 71 г). Растительные жиры, содержащиеся в богатых протеином продуктах, не представляют опасности, так как они богаты целебными ненасыщенными жирными кислотами. Потребление молочных жиров необходимо ограничить, так как в них много насыщенных жирных кислот и вредного холестерина. Наиболее целесообразным является включение в рацион обезжиренных молочных и кисломолочных продуктов.
Примерный недельный рацион для спортсменов, соблюдающих смешанную вегетарианскую диету, рассчитанный на одного человекаПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак:200 г овсяной каши; 1 булочка из соевой муки; 200 мл сока.
Обед: 500 мл овощного супа; 200 г приготовленной на гриле трески; 30 г соевого соуса; 100 г отварной молодой фасоли; 100 мл травяного чая.
Полдник: 1 ломтик ржаного хлеба; 200 мл кефира.
Ужин: 200 г отварного бурого риса; 20 креветок; 100 мл зеленого чая.
За 1 ч до сна:1 апельсин.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 150 г овсяной каши; 1 апельсин; 200 мл травяного чая.
Второй завтрак: 100 г нежирного творога; 1 груша.
Обед: 500 мл молочного супа; 100 г фруктового салата; 1 небольшая булочка с изюмом.
Полдник: 50 г выпечки; 200 мл яблочного компота.
Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г салата из морской капусты; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 бутерброд из ломтика ржаного хлеба c тонким слоем сливочного масла; 200 мл яблочно-облепихового сока.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак: 100 г нежирного творога; 200 мл чая или кофе.
Второй завтрак: 200 г свежего ананаса.
Обед: 500 мл рыбного супа; 2 клубня запеченного картофеля; 150 г овощного салата с оливками; 200 мл плодово-ягодного компота.
Полдник: 1 ст. ложка грецких орехов; 200 мл минеральной воды с добавлением свежевыжатого лимонного или апельсинового сока.
Ужин: 100 г гречневой каши; 50 г тушеных грибов; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 небольшая булочка с изюмом; 200 мл кефира.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 г рисового пудинга; 100 мл обезжиренного молока.
Второй Завтрак: 100 г фруктового салата; 200 мл ананасового сока.
Обед: 500 мл овощного бульона; 200 г тушеных кабачков или патиссонов; 150 г салата с морепродуктами; 2 ломтика подсушенного отрубного хлеба; 200 мл негазированной минеральной воды.
Полдник: 1 яблоко; 1 небольшая булочка с отрубями; 200 мл травяного чая.
Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной речной рыбы.
За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 100 г мюсли; 200 мл чая или кофе.
Второй завтрак: 1 банан среднего размера; 200 мл плодово-ягодного киселя.
