Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок
Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед и вверх, который заканчивается с завершением момента отталкивания.
Оторвавшись от грунта, нога сгибается в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень располагается почти параллельно опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега: чем она выше, тем больше сгибается нога. В этой фазе мышцы, участвующие в отталкивании, расслаблены. После момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед и вверх. Когда толчковая нога полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После момента активного сведения бедер (фаза полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед и постановка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, находящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая центру масс быстро приблизиться
к месту постановки ноги и тем самым снижая силы торможения. Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса позволяет уменьшить длину маятника (нога – сложный составной маятник) и сократить период переноса.
Действия бегуна при пробеге поворотов (виражей):
слегка наклоняется влево (к центру поворота);
амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой;
правое плечо немного выдвигается вперед;
длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой;
маховое движение правой ноги идет слегка внутрь;
стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь.
Возможность повысить скорость бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага ограниченна, так как слишком большой шаг требует и значительных энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет 160–220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно повышается за счет изменения частоты шагов при сохранении их длины.
Финиширование. Обычно спортсмены выполняют финишный бросок, или спурт, длина которого в среднем достигает 150–200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, руки движутся активнее. На последних метрах слаженность движений может нарушиться, так как наступает утомление. Его влияние прежде всего сказывается на скорости бега: уменьшается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность и мощность отталкивания.
Техника бега, и прежде всего структура бегового шага, сохраняется на всех дистанциях – меняются лишь соотношение длины и частоты шагов, их кинематические и динамические характеристики в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена.
Тактика бега на длинные дистанции
Тактические основы бега на длинные дистанции предполагают не только освоение техники бега и выработку необходимой выносливости, но и учет множества других факторов, таких как:
цель и задача забега;
состав бегунов и их характеристики;
умение сохранять энергию до финиша;
умение финишировать;
умение комфортно и правильно располагаться в группе;
умение держать темп лидера;
умение лидировать, если надо;
командная тактика, если в забеге участвуют представители одной команды;
умение распределить силы в многодневном соревновании (четвертьфиналы, полуфиналы, финал);
контроль над собой, выполнение установок тренера, знание особенностей своего организма и умение их использовать.
Эти, а иногда и другие факторы влияют на тактику бега, которая у стайеров часто имеет решающее значение. Тренер дает установки на забег задолго до него, и задача спортсмена – усвоить их и выполнять максимально точно и полно.
Тренировки бегуна на длинные дистанции
Во время подготовки легкоатлета, специализирующегося на длинных дистанциях, каждый недельный цикл разбивается на четыре вида беговых тренировок:
тренировку дистанционную;
тренировку на уровне порога;
тренировку интервальную;
тренировку скоростную.
Каждая из тренировок оказывает на организм только ей присущий эффект. Правильно скоординированные беговые нагрузки в общей программе подготовки помогут выработать хорошо отлаженный, управляемый механизм регуляции выносливости, сохранения энергии на финишный рывок и, как следствие, повышения результативности спортсмена.
Дистанционная тренировка. Занимает от 70 до 80 % общего объема и считается основной для построения тренировочного процесса. Включает пробежки продолжительностью 30–40 минут в таком темпе, чтобы частота пульса составляла около 70 % от максимальной. Другими словами, каждый километр пробегается приблизительно на полторы минуты медленнее, чем в соревнованиях на дистанции 5000 м. Такой режим скорости положительно влияет на организм в следующих физиологических аспектах:
ускоряется прирост капилляров в работающих мышцах, возрастает мощность притока крови к клеткам мышц, которые напрямую участвуют в беговом процессе;
укрепляется сердечная мышца, вследствие чего возрастает количество крови, перекачиваемое в процессе каждого сокращения;
увеличивается внутриклеточный запас питательных компонентов в виде глюкозы и кислорода, которые участвуют в выработке энергии. Чем больше энергии производит клетка, тем больше работы она может выполнить.
Все эти преимущества позволяют организму потреблять больше кислорода во время такой тренировки. Ее максимальный эффект зависит не от скорости бега, а от времени, затраченного на бег. Чересчур высокий темп движений приводит к уменьшению времени для клеточной адаптации, что вызывает преждевременную усталость и снижает эффективность всей тренировки.
Тренировка на уровне порога. Включает повторяющийся бег на дистанции от 400 до 1600 м с короткими (до 60 секунд) промежутками для отдыха и с такой интенсивностью, при которой частота пульса составляет приблизительно 90 % от максимальной. На эти тренировки должно приходиться не более 8–10 % от общего километража, минимум – 5 км в неделю. Они улучшают выносливость спортсмена за счет повышения уровня лактатного порога.
Оптимальный темп преодоления беговых отрезков сравнительно несложно устанавливать и контролировать секундомером. Скорость зависит от того, к какому максимальному результату в беге на 5000 м спортсмен готов на данный момент.
Возьмем за базовый результат 20 минут. Этой степени готовности спортсмена соответствуют такие результаты на отрезках: 400 м – за 1 минуту 42 секунды, 600 м – за 2 минуты 34 секунды, 800 м – за 3 минуты 25 секунд, 1000 м – за 4 минуты 16 секунд, 1200 м – за 5 минут 14 секунд, 1600 м – за 6 минут 50 секунд.
Если спортсмен готов ко второму уровню базового результата – 14 минут, он должен преодолевать отрезки за следующие промежутки времени: 400 м – за 1 минуту 15 секунд, 600 м – за 1 минуту 50 секунд, 800 м – за 2 минуты 30 секунд, 1000 м – за 3 минуты 5 секунд, 1200 м – за 3 минуты 45 секунд, 1600 м – за 5 минут.
Тренировки на уровне порога и повышения порога до оптимальных границ делают бегуна менее восприимчивым к скапливанию в мышцах молочной кислоты и содействуют развитию скорости и выносливости. Длина повторяющихся отрезков постепенно увеличивается по мере повышения степени готовности спортсмена. Наращивать интенсивность этих тренировок необходимо раз в 4–6 недель, что зависит от степени адаптации спортсмена.
Одним из видов таких тренировок может служить так называемый темповый бег продолжительностью 15–20 минут с интенсивностью до 90 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Он также способствует концентрации внимания и контролю за своей скоростью преодоления дистанции.
Интервальная тренировка. Основная ее задача – бег на повторяющихся отрезках с интенсивностью, равной максимальному уровню пульса. Другими словами, темп должен равняться соревновательному и оставаться неизменным во время тренировки. К примеру, если уровень готовности спортсмена в соревновательном режиме на дистанции 5000 м равен 17 минут 30 секунд, то в интервальной тренировке его темп на отрезке 400 м составит 1 минуту 25 секунд, на 800 м – 2 минуты 50 секунд и т. д.
На отдых между отрезками следует отводить не меньше времени, чем потрачено на преодоление отрезка. А к окончанию тренировки продолжительность отдыха еще более увеличивается во избежание скопления в мышцах излишка молочной кислоты.
Интервальная тренировка значительно увеличивает работоспособность благодаря лучшему использованию кислорода во время бега. Также она способствует некоторым позитивным изменениям в буферной системе крови, помогающим организму работать в максимальном режиме или близком к нему даже после того, как концентрация молочной кислоты достигает достаточно высокого уровня.
