Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок
При отталкивании на препятствие туловище бегуна подается вперед, а согнутая маховая нога выносится коленом вперед и вверх. С продвижением таза вперед толчковая нога разгибается. В заключительный момент отталкивания туловище и толчковая нога составляют близкую к прямой линию. Маховая нога разгибается в коленном суставе, когда колено достигает уровня препятствия. Чтобы сохранить равновесие, рука, разноименная маховой ноге, посылается вперед. В безопорном положении маховая нога выпрямляется в коленном суставе, туловище еще больше наклоняется вперед, толчковая нога сгибается, подтягивается к туловищу и несколько стороной переносится через препятствие. Рука, разноименная маховой ноге, в это время движется вниз, назад и чуть стороной навстречу толчковой ноге. При сходе с барьера наклон туловища постепенно уменьшается.
Спортсмен приземляется на переднюю часть стопы. Во время приземления он принимает положение, похожее на положение в момент атаки.
Когда спортсмены подбегают к препятствию большой группой, трудно точно попасть на место отталкивания. Иногда, чтобы взять препятствие, экономнее применить способ «наступая». Он менее эффективен по затратам времени, но более выгоден с точки зрения энергетических затрат.
В отличие от сильнейших мастеров стипль-чеза у всех спортсменов низкой квалификации за 10–12 м до препятствия падает скорость бега, поскольку нужно определить подходящее место для отталкивания. Особенно это заметно у бегунов с неразвитым глазомером, у тех, кто постоянно преодолевает барьер с одной ноги.
Самым сложным на дистанции является препятствие в виде ямы с водой. Бегуны обычно преодолевают его способом «наступая», хотя в последнее время на первых кругах дистанции многие пользуются безопорным способом.
Существует несколько мнений о наиболее рациональном способе преодоления ямы с водой. Некоторые специалисты считают, что от земли надо отталкиваться слабейшей ногой и на препятствие ставить сильнейшую, чтобы быстрее преодолеть его и дальше прыгнуть. Но чаще всего спортсмены отталкиваются от земли привычной для себя ногой, а на препятствие ставят слабейшую, приземляясь в яме на сильнейшую ногу. Это не выбивает их из привычного ритма, а приземление на сильнейшую ногу позволяет стремительнее возобновить бег после взятия препятствия. Есть бегуны, которые с обеих ног одинаково успешно преодолевают как обычные препятствия, так и яму с водой. Это дает возможность подбегать к препятствию, не меняя ритма шагов и скорости.
Раньше считали, что нужно как можно сильнее оттолкнуться от барьера и дальше приземлиться в яме с водой. При этом спортсмены выносят маховую ногу далеко вперед и при приземлении натыкаются на нее, гася горизонтальную скорость. В настоящее время наиболее техничные бегуны чаще приземляются за 60–70 см до края ямы и быстро переходят в двухопорное положение, делая первый шаг коротким. Это позволяет сохранить высокую скорость бега. У всех спортсменов после ямы с водой скорость значительно уменьшается. Бегуны высших разрядов достигают скорости, которую они набрали до этого препятствия, к 7–8-му метру после его преодоления.
Техника бега между препятствиями такая же, как при беге на длинные дистанции. Различия в структуре гладкого и барьерного бега заключаются:
в положении голени в момент постановки ноги на дорожку при беге между препятствиями и перед препятствиями;
в изменениях угла отталкивания в беге между препятствиями и в момент преодоления препятствия;
в положении голени при постановке ноги в беге между препятствиями и в момент приземления за препятствием;
в продолжительности фазы полета при беге между препятствиями и преодолении препятствия. Чем меньше разница во времени полета при обычном беге и при преодолении препятствия, тем лучше техника бегуна.
Одни кинематические характеристики зависят от уровня спортивного мастерства и отражают техническую подготовленность бегуна; другие – от индивидуальных особенностей и с уровнем мастерства не связаны. К ним относятся: наклон туловища в момент вертикали и при беге между препятствиями, положение голени при постановке ноги, положение ноги при отталкивании на препятствие, расстояние от места постановки ноги до барьера.
Движения спортсмена высокого класса отличаются свободой и непринужденностью благодаря рациональной технике. Оценить техническое мастерство бегуна можно по разнице между временем преодоления дистанции 3000 м в гладком беге и в стипль-чезе: у сильнейших спортсменов она составляет 25–28 секунд.
Техническая подготовка в беге с препятствиями тесно связана с физической подготовкой.
С ростом спортивного мастерства и физической подготовленности техника стабилизируется, однако наблюдаются изменения в кинематических характеристиках барьерного бега:
увеличивается угол постановки ноги после преодоления препятствия;
сокращается время опоры при атаке барьеров;
сокращается время полета над препятствием;
уменьшается расстояние между верхней планкой препятствия и тазобедренным суставом;
сокращается потеря времени при преодолении препятствия.
Тактика бега с препятствиями
Тактика здесь такая же, как и при гладком беге на длинные дистанции. Но в плане преодоления препятствий есть определенные особенности. Так, надо учитывать:
свои и чужие возможности рационально преодолевать препятствия;
состав конкретного забега;
цели забега – пройти в следующий круг, выиграть забег или показать наилучший результат.
Тренировки в беге с препятствиями Ознакомление с техникой бега на 3000 м с препятствиями
Помимо рассказа об основах техники, сопровождающегося показом видеофильмов и других иллюстраций, нужно рассказать спортсменам о дистанции бега, об особенностях барьеров и ямы с водой, продемонстрировать способы перехода через барьеры и прыжка через яму с водой.
Обучение технике преодоления барьеров и ямы с водой
1. Преодоление барьера с условной ямой.
2. Преодоление барьера с ямой без воды.
3. Преодоление барьера и ямы с водой.
Если обучение проходит на стадионе, то барьер ставится у ямы с песком для прыжков в длину или на беговой дорожке, где отмечается квадрат 366 × 366 см как условная яма. Спортсмен должен стремиться ее перепрыгивать, наступая на барьер нормальной высоты и отталкиваясь от него. После этого обучение переносится на барьер у ямы без воды, а потом и с водой.
При обучении преодолению ямы с водой для развития чувства ориентации и точности попадания на барьер рекомендуется за 7–9 шагов до него ставить контрольную отметку, попадание на которую позволяет точно приходить к месту отталкивания на препятствие. Такая отметка для каждого бегуна подбирается индивидуально.
Обучение технике преодоления препятствий способом «наступая»
Для первичного обучения нужно использовать учебные барьеры высотой 60–70 см и вспомогательные препятствия: гимнастическую скамейку, плинт, гимнастическое бревно и т. п. Вначале следует освоить преодоление одного барьера способом «наступая» с произвольного разбега, обращая внимание на мягкую постановку ноги на препятствие, сильное сгибание опорной ноги на препятствии, наклон туловища над препятствием, быстрое отталкивание и приземление на маховую ногу. Рекомендуется отмечать место отталкивания на дорожке на расстоянии 120–150 см от препятствия. Важно научить отталкиванию как левой, так и правой ногой.
При обучении необходимо следить, чтобы:
нога ставилась на барьер средней частью стопы;
спортсмен полностью сгибал опорную ногу на барьере в момент прохождения телом вертикали, а другую ногу как можно ниже переносил над барьером;
приземление за барьером было быстрым, для чего маховую ногу следует проносить над барьером кратчайшим путем и ставить на грунт с носка.
По мере овладения техникой отталкивания необходимо увеличивать высоту барьера, скорость бега. Кроме того, нужно освоить отталкивание правой и левой ногой.
Обучение технике преодоления препятствий способом «барьерный шаг»
Вначале надо использовать легкие подвижные барьеры высотой 84 см, затем – неподвижные препятствия высотой 91,4 см, расставленные через 20–30 м друг от друга. Следует обращать особое внимание на то, чтобы перед отталкиванием на препятствие скорость бега несколько увеличивалась и занимающиеся сильнее сгибали маховую ногу при переходе через препятствие.
Обучение технике преодоления ямы с водой
Преодоление ямы с водой вначале выполняется в облегченных условиях. За препятствием на беговой дорожке или на газоне стадиона отмечается коридор шириной 2,5–3 м. Спортсмены должны, ускоряя бег перед препятствием, преодолеть его способом «наступая» с последующим прыжком через коридор. Постепенно ширина коридора увеличивается.
