Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок
Количество интервальных тренировок – не более 8–10 % от общего недельного объема.
Скоростная тренировка. Основная задача – преодоление отрезков по 400 метров на 8–10 секунд быстрее, чем при максимальной скорости на дистанции 5000 м. Интервалы отдыха увеличиваются до 4–5 минут на каждую минуту бега.
Данный вид тренировок не только развивает скоростные характеристики, но и позитивно влияет на плавность работы мышц. Также он способствует двум крайне важным физиологическим изменениям в организме. Первое затрагивает буферную систему крови, обеспечивая организму возможность дольше трудиться на максимальном уровне, даже если концентрация молочной кислоты становится достаточно высокой. Второе заключается в стимуляции быстро сокращающихся мышечных волокон, которые начинают работать при максимальных усилиях (к примеру, финишные рывки в конце беговой дистанции).
В каждом человеке генетически заложен определенный набор белых (быстро сокращающихся) и красных (медленно сокращающихся) мышечных волокон. Первые работают в беге на короткие дистанции, в прыжках и т. д. Вторые участвуют в длительном беге, лыжных гонках и т. д. От соотношения этих волокон зависит тип спортсмена, его склонность к той или иной дисциплине. У одаренного бегуна на длинные дистанции медленно сокращающихся волокон в организме больше. А быстро сокращающиеся ему необходимо постоянно развивать. Для этого и нужна скоростная тренировка.
В тренировочном процессе на долю данного вида тренировок должно приходиться не более 5 % от общего объема.
В основе современной техники бега на длинные дистанции лежит способность к быстрому прогрессу при условии экономичности, свободы и естественности движений. В обучении технике бега существует определенная последовательность, одинаковая для всех возрастов.
Ознакомление с техникой бега на длинные дистанции
Для начала выявляются индивидуальные особенности занимающихся. С этой целью им предлагается поочередно сделать несколько пробежек со средней скоростью на отрезках 80–100 м. Затем необходимо каждому указать на его наиболее грубые ошибки.
Далее объясняются особенности техники бега и правила соревнований. И наконец, демонстрируется техника бега. Создать представление о ней помогают видеозаписи выступлений опытных спортсменов.
После этого занимающиеся выполняют еще несколько пробежек на отрезках 50–100 м.
Обучение технике бега по прямой
Сперва показывается техника бега, а затем создаются условия для правильного выполнения отдельных ее элементов. Основным средством обучения является многократный бег с ускорением на различных отрезках, который должен проводиться сначала в медленном темпе, а по мере освоения навыков бега – в более высоком.
В процессе обучения преподаватель должен помнить об основных требованиях к технике бега:
прямолинейной направленности;
полном выпрямлении толчковой ноги в сочетании с выпадом вперед бедра маховой ноги;
захлестывании голени маховой ноги;
свободной и энергичной работе рук;
прямом положении туловища и головы;
быстрой и мягкой постановке стопы на грунт с передней части.
Обучение технике бега по повороту
Для этого применяются пробежки по повороту беговой дорожки стадиона, бег с различной скоростью по кругу радиусом 10–20 м, а также бег по прямой с входом в поворот и бег по повороту с последующим выходом на прямую.
В процессе обучения необходимо следить за наклоном тела в сторону поворота и за тем, чтобы дальняя от поворота рука работала шире и больше в сторону (как бы поперек тела). Угол наклона туловища внутрь круга зависит от крутизны поворота и скорости бега. Стопы нужно направлять носками в сторону поворота, причем в большей степени поворачивается внутрь дальняя от поворота нога.
При выходе на прямую после поворота следует обратить внимание на свободный размашистый бег с сохранением набранной скорости.
Успех в освоении этой задачи во многом зависит от того, как обучаемые овладели раскрепощенным бегом по прямой, хотя бег по виражу и проходит в напряженном состоянии.
Обучение технике высокого старта и стартовому ускорению
Обучение начинается с демонстрации данного этапа. Затем изучаются основные положения, которые бегун принимает по командам «На старт!» и «Марш!», а также особенности стартового разгона.
Так, по команде «На старт!» нужно принять позу высокого старта, а по команде «Марш!» – пробежать определенный отрезок и вернуться обратно. На начальной стадии обучения паузы между предварительной и исполнительной командами можно специально удлинить, чтобы спортсмены успели принять устойчивую позу и по сигналу своевременно начали бег из удобного положения. В дальнейшем пауза сокращается до обычной (рис. 2.18).
Рис. 2.18. Высокий старт
При освоении выхода со старта и стартового ускорения занимающиеся сначала стартуют по отдельности. Следует обращать внимание на работу рук, активное выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление туловища с переходом на бег по дистанции.
По мере овладения техникой высокого старта удлиняются стартовые отрезки, а скорость их пробега увеличивается.
Обучение технике финиширования
Финиширование в беге на длинные дистанции начинается задолго до выхода на финишную прямую. Сам финиш – пробег финишного створа – происходит без снижения скорости и перестройки беговых движений.
Чтобы ознакомить занимающихся с техникой финиширования, тренер показывает видеозаписи пересечения финиша и демонстрирует характерные позы бегуна в данный момент.
Практическое обучение технике финиширования и финишного броска начинается с имитации – выполнения при ходьбе быстрого наклона туловища вперед с отведением рук назад и выставлением ноги вперед. Можно одновременно поворачивать туловище, пересекая правым или левым плечом плоскость финиша в опорный момент бегового шага, но без прыжка и падения. После того как навык финишного броска закрепится, можно приступать к его изучению в беге.
Совершенствование техники бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся
По мере овладения основой и ведущими движениями техники бега на средние и длинные дистанции необходимо установить индивидуальные особенности каждого спортсмена и определить пути их использования при дальнейшем совершенствовании техники.
В процессе совершенствования следует уделять большое внимание повышению уровня физической подготовленности и использовать специальные упражнения, которые способствуют устранению индивидуальных ошибок в технике бега.
Бег с препятствиями
Бег с препятствиями на 3000 м (стипль-чез) – один из труднейших видов легкой атлетики, требующий от спортсменов не только выносливости, грамотной тактики и умения беречь силы для бурного финиша, но и прочных технических навыков – умения брать установленные на дистанции препятствия в условиях нарастающего утомления. На каждом круге бегун преодолевает по пять препятствий, одно из которых – яма с водой – особенно трудное. На всей дистанции 35 препятствий, поэтому, лишь добившись рациональной техники их преодоления, можно выиграть значительный отрезок времени.
Техника бега с препятствиями
Все препятствия на дорожке спортсмен преодолевает или с одной ноги, или (чаще) с двух, что облегчает выбор места для постановки ноги перед атакой барьера.
Правильная атака препятствия имеет большое значение для рационального его преодоления. Наилучшее расстояние для постановки ноги перед препятствием – 130–185 см. Если подбежать к нему слишком близко, то не удастся активно продвинуть таз и маховую ногу вперед, поэтому общий центр тяжести переместится над препятствием по более крутой траектории. При дальнем отталкивании увеличивается фаза полета перед препятствием, что затрудняет приземление за ним и снижает скорость при сходе.
Длина последнего шага перед отталкиванием на препятствие должна быть несколько меньше, чем длина предыдущих, что достигается активным сведением бедер в полетной фазе и более быстрой постановкой ноги на место толчка, а это, в свою очередь, уменьшает тормозящее действие опоры. Удлинение последнего шага перед препятствием, наоборот, увеличивает тормозящее действие, так как нога ставится далеко впереди проекции общего центра тяжести.
При отталкивании на препятствие туловище бегуна подается вперед, а согнутая маховая нога выносится коленом вперед и вверх. С продвижением таза вперед толчковая нога разгибается. В заключительный момент отталкивания туловище и толчковая нога составляют близкую к прямой линию. Маховая нога разгибается в коленном суставе, когда колено достигает уровня препятствия. Чтобы сохранить равновесие, рука, разноименная маховой ноге, посылается вперед. В безопорном положении маховая нога выпрямляется в коленном суставе, туловище еще больше наклоняется вперед, толчковая нога сгибается, подтягивается к туловищу и несколько стороной переносится через препятствие. Рука, разноименная маховой ноге, в это время движется вниз, назад и чуть стороной навстречу толчковой ноге. При сходе с барьера наклон туловища постепенно уменьшается.
