Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок
Чем длиннее дистанция, тем больше значение аэробной выносливости.
Общие методы тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции
Непрерывная тренировка: бег без интервалов для отдыха. Такая тренировка используется для развития общей и специфической выносливости и восстановления. Продолжительность бега может быть короткой, средней или длинной, но нужно помнить, что одна и та же дистанция может оказаться «короткой» для одного спортсмена и «длинной» для другого. Другой тип непрерывной тренировки, который можно использовать круглый год, – фартлек, когда спортсмен строит тренировку на разнообразии скорости или темпа бега.
Повторная тренировка. Вся дистанция разбивается на маленькие повторяющиеся отрезки, при этом повторы выполняются в соответствии с инструкцией в отношении темпа, дистанции, интервалов отдыха и восстановления. Обычно такая тренировка проводится на стадионе, но может проходить в парке на траве или в любом подходящем месте. Повторная тренировка может подразделяться на экстенсивную и интенсивную в зависимости от темпа или ритма бега. Когда цель – улучшить общую выносливость, используется экстенсивная интервальная тренировка. Если же основной упор делается на развитие выносливости, характерной для средних дистанций (специальная выносливость), применяется интенсивная тренировка. Разнообразить повторные тренировки можно за счет изменения: • продолжительности (период времени или дистанция во время одного повтора);
• интенсивности (ритм, темп, скорость или частота повторов);
• восстановления (время интервалов между повторами и сериями);
• восстановительной деятельности (от ходьбы к легкому или более активному бегу).
Тренировочные нагрузки обычно определяются по таким параметрам, как:
темп, ритм или скорость бега;
объем беговой дистанции;
отдых или восстановление.
Развитие общей выносливости
Общая выносливость развивается преимущественно за счет применения непрерывных и экстенсивных интервальных методов, а также фартлека. Используемый темп должен быть основан на беговом ритме спортсмена. Эти методы необходимо применять на протяжении всего года в соответствии со следующими правилами.
Медленный непрерывный бег (цель – восстановление). Темп: легкий ритмичный бег. Объем: до 30 минут без отдыха.
Медленный бег на длинные дистанции (цель – развитие общей выносливости). Темп: марафонский и еще более медленный. Объем: 60–150 минут без отдыха.
Непрерывный продолжительный бег со средней скоростью (цель – развитие общей выносливости). Темп: от полумарафона до марафона. Объем: 30–60 минут без отдыха.
Непрерывный продолжительный быстрый бег (цель – развитие общей выносливости). Темп: от 10 000 м до полумарафона. Объем: 10–45 минут без отдыха.
Фартлек (цель – аэробная выносливость и выносливость лактатной системы). Темп: ритмичная высокая скорость. Объем: 10–45 минут, увеличивается по мере увеличения соревновательной дистанции; без отдыха, но более легкие отрезки должны все-таки представлять собой активный бег.
Экстенсивный интервальный бег (цель – развитие аэробной выносливости). Темп: 3000–10 000 м. Объем возрастает при увеличении соревновательной дистанции. Период отдыха зависит от индивидуальных особенностей бегуна.
Образец экстенсивной интервальной тренировки
1. Две серии по 10 × 200 м (темп на 3000 м). Отдых между повторами равен времени бега, между сериями – 5 минут.
2. 15 × 400 м (темп на 5000 м). Отдых между повторами равен времени бега. 3. Одна минута, две минуты, три минуты, две минуты, одна минута с темпом на 10 000 м. Отдых между отрезками равен времени бега.
При использовании экстенсивной повторной тренировки тренер должен внимательно следить, чтобы темп оставался в рамках рекомендованных границ.
Важно
Слишком быстрый бег во время экстенсивной повторной тренировки – наиболее характерная ошибка.
Темп во время тренировок на развитие выносливости
Тренеры используют темп при планировании тренировки на развитие выносливости. Темп может применяться в качестве руководства для бегового ритма спортсмена при непрерывной или повторной тренировке. Например, темп 3000 м означает, что беговой ритм для этого повтора будет таким же, как средний соревновательный темп на дистанции 3000 м.
Планируя тренировку, следует учитывать особенности спортсменов. Так, бегун может легко преодолеть 400 м за 82 секунды в тот день, когда он свеж. Однако для того же самого спортсмена, если он очень устал, эта задача может показаться гораздо более тяжелой, задать совсем другой ритм и вызвать другую физиологическую реакцию.
Использование беговых ритмов и темпа означает, что скорость повторений ежедневно адаптируется к уровню общей физической подготовки и энергии каждого спортсмена.
Важно
Наиболее интенсивная повторная тренировка (иногда ее называют анаэробно-лактатной тренировкой) приводит к высокой концентрации молочной кислоты в организме. Такую тренировку следует использовать очень осторожно или вообще не использовать для молодых спортсменов.
План тренировок в беге на средние дистанции
Ниже приведены примерные планы тренировок бегунов на средние дистанции (800–3000 м), так называемые микроциклы (табл. 2.1–2.3). Разумеется, они имеют рекомендательный характер, поскольку все тренировочные планы – как недельные, так и длительные – в подготовительный и соревновательный периоды составляются тренерами индивидуально и по своим методикам. Тем не менее примерные планы микроциклов дают представление о характере и направлении нагрузок и вполне могут использоваться для тренировок.
Таблица 2.1.
Недельный микроцикл для спортивных школ, предназначенный для молодых тренированных спортсменов, – базовый этап: ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (специальная физическая подготовка)
Каждый день утром выполняются легкие пробежки по 5–7 км (пульс – 140–150 уд/мин) и общеразвивающие упражнения (20 минут).
Два раза в неделю обязательно выполняются ускорения и прыжковые упражнения.
Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:
разминка и заминка – 10 км;
кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40–46 км;
спокойный бег (восстановительный режим) – 35–45 км;
бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7–8 км;
бег с ускорением – 2 км.
Таблица 2.2.
Недельный микроцикл ОФП, втягивающий этап
Утром выполняется бег в восстановительном режиме – 4–6 км (частота пульса – 140–150 уд/мин), а также общеразвивающие упражнения —15 минут.
Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:
кросс (в аэробном режиме) – 24–30 км;
прыжковые упражнения – 120–160 отталкиваний;
общий объем ускорений – 2 км.
Таблица 2.3.
Недельный микроцикл, соревновательный этап (интенсивная направленность специальной физической подготовки)
Утром выполняется кросс в спокойном темпе по 5–6 км, ЧСС должна быть 140–150 уд/мин. Два-три раза в неделю – ускорения и прыжковые упражнения.
Всего за этот микроцикл необходимо выполнить:
кросс (аэробный режим) – 24–28 км;
бег на отрезках 5–7 км (анаэробный и смешанный режим);
спокойный бег (восстановительный режим) – 40–50 км;
ускорения – 2–2,5 км.
Бег на длинные дистанции: техника, тактика, тренировки
Рост результатов в беге на длинные дистанции до 50–60-х годов прошлого столетия происходил в основном за счет увеличения либо интенсивности, либо объема тренировочных нагрузок или оптимального сочетания обоих компонентов. В 1970–1990-х рост объяснялся в большей степени увеличением доли специфичных тренировочных нагрузок. Увлекшись поиском оптимального сочетания всех составляющих тренировочных нагрузок, тренеры и сами спортсмены стали уделять гораздо меньше внимания технической подготовке бегунов на длинные дистанции.
В настоящее время, когда практически все ведущие спортсмены владеют техникой бега в совершенстве, получают в процессе тренировок примерно одинаковые нагрузки, используют схожие методики подготовки, лидирующее место среди факторов, влияющих на достижение высоких результатов, занимает экономичность – способность поддерживать соревновательную скорость с минимальными энергозатратами.
На тренировках спортсмен высокого класса в течение года выполняет от 400 000 до 600 000 беговых шагов. В силу того что организм бегуна является самообучающейся биологической системой, техника бега оптимизируется в процессе тренировки.
