Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
• Кусочек белого хлеба обычно вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, но если есть быстропереваривающиеся рафинированные углеводы вместе с миндалем, скачок будет намного меньше, утверждают ученые из Университета Торонто.
Еще четыре причины есть миндальную пасту
1. Ваше сердце от нее без ума. В миндальной пасте полно всевозможных полезных нутриентов, помогающих сердцу работать как часы; в частности, паста содержит мононенасыщенные жиры, повышающие «хороший» и понижающие «плохой» холестерин и снижающие артериальное давление. Исследования указывают, что миндаль снижает риск некоторых хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и диабет II типа.
2. Миндаль подстегивает иммунную систему и подтягивает кожу. Паста может действовать как пребиотик: помогает полезным бактериям в организме хорошо себя чувствовать и отбивать атаки болезнетворных микробов. (Пробиотики – это сами полезные бактерии; пребиотики – пища для них.) Клетки кожи получают из миндальной пасты витамин E, который обеспечивает ей достаточное увлажнение и защищает от чреватых морщинами свободных радикалов.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ МИНДАЛЬНОЙ ПАСТЫ?
Всякий раз, перекусывая фруктами или овощами – особенно яблоками, бананами или мюсли, – добавляйте к ним ложечку миндальной пасты; это сделает ваш перекус сверхсытным. Или замените привычную арахисовую пасту миндальной и добавьте несколько ломтиков банана, чтобы получить сытный и полезный бутерброд.
НЕ ЛЮБИТЕ МИНДАЛЬНУЮ ПАСТУ?
Миндальная паста отличается более мягким вкусом, чем арахисовая, поэтому ее можно добавлять в смузи или фруктовый коктейль.
3. Помогает телу сохранить бодрость после рабочего дня. Миндальная паста – лучший источник очень полезного антиоксиданта – витамина E. У тех, у кого уровень этого витамина в крови высок, после занятий физкультурой меньше страдают мышцы, говорится в исследовании Университета Болл Стейт в Мюнси (штат Индиана).
4. Миндальная паста защищает мозг. Исследования на животных показывают, что богатый миндалем рацион питания улучшает память и снижает «замусоривание» мозга, которое связывают с болезнью Альцгеймера; содержащиеся в орехах вещества, судя по всему, действуют аналогично лекарствам, используемым при лечении этой болезни.
Выбираем стройнящую баночку
Когда речь идет об ингредиентах миндальной пасты, чем меньше, тем лучше. Выбирайте марки, в составе которых фигурируют только миндальные орехи и ничего больше. Такая паста не менее вкусна, но в ней нет сахара (который иногда в списке ингредиентов называют «выпаренным соком сахарного тростника») и вызывающей отеки соли. Избегайте также марок с добавлением пальмового масла, которое производители порою используют вместо вредных для сердца гидрогенизированных жиров; для здоровья и сердца оно ненамного полезнее.
Не бойтесь перемешать
Вам не нравится, когда паста в баночке расслаивается на масло сверху и плотный осадок внизу? Не бойтесь, на самом деле это хороший признак. Если она не расслоилась, простояв какое-то время, то можно уверенно сказать: в ней содержится богатое насыщенными жирами пальмовое масло или гидрогенизированные жиры. Они не только снижают уровень «хорошего», но и повышают уровень «плохого» холестерина. А если вы переедаете, они способствуют набору лишних килограммов.
Необходимость время от времени перемешивать пасту – не такая уж страшная компенсация за отсутствие лишних жиров. Но имейте в виду: перемешивать нужно регулярно; чем дольше паста простоит с осадком, тем труднее будет добиться ее однородности. Если дело пойдет плохо, поставьте баночку на 10–15 мин в миску с теплой водой, а затем перемешайте. Ни в коем случае не сливайте масло сверху – это тот самый полезный мононенасыщенный жир, благодаря которому паста сохраняет свою нежную консистенцию и помогает одолеть голод.
ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ: ХОРОШИЕ, ПЛОХИЕ И СТРАШНЫЕ
Вот вам факт: чтобы сбросить жир, надо его есть. Звучит странно, но жиры, как и углеводы, бывают разные – и не все из них есть зло. Можно назвать три основных типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и гидрогенизированные. Можно сравнить их с одеждой. Ненасыщенные жиры – как любимые стройнящие джинсы, с их помощью можно проделывать с телом поразительные вещи, выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом. Насыщенные жиры – как спортивный костюм: фигуре не льстят, но и без них не обойдешься. А есть еще гидрогенизированные жиры – жуткий свитер из искусственной пряжи, толстый и колючий. Избегайте их всеми силами. Хотите узнать больше? Хорошо.
Хорошие: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, омега-3 жирные кислоты
Их много в авокадо, оливковом масле, орехах, семечках, рыбе
Во всем, что вы едите, содержатся, как правило, одновременно и насыщенные, и ненасыщенные жиры, все дело в соотношении между ними. Если ненасыщенных жиров в тарелке больше, все в порядке, и вот почему:
• Ненасыщенные жиры подавляют аппетит. Те самые жиры, которые повышают «хороший» и понижают «плохой» холестерин, не спешат покидать желудок и находятся там дольше, чем белки и углеводы, и вызывают чувство насыщения. Кроме того, они стимулируют выработку гормонов сытости, которые тоже помогают сдерживать голод.
• С ними проще снижать калорийность пищи. Жир необходим для здоровья, и если сильно ограничить его потребление, вам рано или поздно нестерпимо захочется чего-нибудь жирненького. Исследования показывают, что диету с заметным содержанием жира выдерживать намного легче, чем безжировую.
• С ними можно сжечь больше жира. Когда вы едите жир, у организма две возможности: сжечь его или отложить в запас. Ненасыщенные жиры окисляются легче, чем насыщенные. Специалисты не до конца понимают, почему, но существует теория о том, что конкретно мононенасыщенный жир включает гены, которые запускают процесс сжигания и подавляют откладывание жира. Омега-3 – одна из разновидностей полиненасыщенных жиров (его много в рыбе) – также побуждает организм использовать жир для получения энергии во время занятий физкультурой, а не откладывать его.
• Уровень сахара и инсулина в крови остается стабильным. Полезный жир помогает замедлить пищеварение и предотвратить его резкие скачки, которые тоже способствуют откладыванию жира. Омега-3, возможно, напрямую повышает чувствительность к инсулину и помогает сформировать плоский живот.
• Полезные жиры подавляют очаги воспаления. Воспаление – нормальная реакция организма на рану – оно помогает восстановиться и проходит само. По крайней мере, должно проходить. Рацион, бедный омега-3 и богатый омега-6 жирными кислотами и гидрогенизированными жирами может привести к хроническому воспалению, связанному с метаболическим синдромом. Введение в рацион дополнительных продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, помогает сбалансировать действие жиров в организме, позволяет им участвовать в заживлении ран, не допуская при этом длительного воспаления.
Плохие: насыщенные жиры
Их много в жирном мясе, жирных молочных продуктах, сливочном масле.
Согласитесь, неуместно являться на службу в подвенечном наряде. Так и насыщенные жиры: в рационе им тоже должна отводиться ограниченная функциональная роль. Невозможно исключить их полностью, поскольку они есть даже в тех продуктах, которые помогают вам худеть – а именно, в богатой белком постной говядине и богатом кальцием сыре – и в полезных вкусностях вроде темного шоколада, которые помогают удержаться от нарушений диеты. Некоторое количество их есть даже в продуктах, богатых полезными ненасыщенными жирами, таких как оливковое масло. Поэтому постарайтесь уменьшить их количество примерно до 7 % общей суточной калорийности, или 12 г в день (если вы придерживаетесь плана питания на 1600 ккал в день, что достигается автоматически, если вы пользуетесь нашим меню).
Насыщенные жиры повышают уровень холестерина: если переборщить с ними, легко набрать лишние килограммы. Так, если в рационе питания много пальмитиновой кислоты – особого типа жира, содержащегося в сливочном масле, жирных молочных продуктах и мясе, – то ваш мозг может потерять чувствительность к гормонам, при помощи которых желудок дает сигнал «я полон». Это может произойти через три дня излишнего потребления насыщенных жиров; поэтому, если, вы сегодня едите шашлык, то завтра постарайтесь привести себя в норму.
Страшные гидрогенизированные жиры
Их много в продуктах высокой степени переработки (особенно в выпечке), некоторых жареных продуктах, спредах и кулинарных жирах.
Гидрогенизированные жиры возникают естественным путем в небольших количествах, но в большинстве своем это промышленное изделие, добавляемое в пищу. Это ненасыщенные жиры, которые частично искусственно гидрогенизируются ради увеличения срока хранения продукта.
