Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Гидрогенизированные жиры чрезвычайно опасны для сердца, потому что снижают «хороший» и повышают «плохой» холестерин, но этого мало; они напрямую способствуют накоплению жира. Исследование Гарвардского университета показало, что у полных женщин увеличение калорийности на 1 % за счет гидрогенизированных жиров ведет к увеличению массы примерно на 1 кг за каждые восемь лет. А вот с потреблением ненасыщенных жиров набор веса никак не связан. Исследования также показывают, что гидрогенизированные жиры – самый серьезный фактор накопления жира в области живота. Хуже того, эти жиры, помимо всего прочего, повышают риск депрессии. Так что стоит задуматься, прежде чем есть пончик, не правда ли?
Хотите ограничить жир? Следуйте нашим советам
• Знайте свой предел. Все жиры высококалорийны, поэтому следите за количеством жира в рационе, даже если речь идет о полезных жирах; грубо говоря, в виде жиров вы должны получать от четверти до трети всех калорий. Если соблюдать диету на 1600 ккал, это означает 44–59 г. Старайтесь, чтобы большая часть этого количества приходилась на ненасыщенные жиры и только около 12 г – на насыщенные. И, чем меньше гидрогенизированных жиров, тем лучше.
• Меняйте. Везде, где возможно, заменяйте источники насыщенных жиров на источники ненасыщенных. Готовьте с оливковым или каноловым маслом вместо сливочного масла, маргарина или кулинарного жира. Выбирайте постную говядину (подробнее на с. 160) или белое мясо, индейку или курицу без кожи. Хотя бы дважды в неделю заменяйте трапезу с мясом на трапезу с морепродуктами.
• Перекус должен быть разумным. Позаботьтесь о том, чтобы у вас дома и в офисе всегда были фрукты, овощи, миндальная паста и попкорн, чтобы при неожиданном приступе голода не хватать булки, печенье и картофельные чипсы.
• Жарьте поменьше. Не обязательно отказываться от любимых жареных блюд, но старайтесь приберечь их для особых случаев, готовьте понемногу и делите трапезу с друзьями.
Питательные свойства миндальной пасты в цифрах
В одной столовой ложке миндальной пасты содержится:
98 ккал
12 % суточной нормы магния
2 г пищевых волокон
9 г жира (8 ненасыщенного, 1 насыщенного)
3 г белка
Оливковое масло
Почему мы худеем
Хотите выяснить свои отношения с весами раз и навсегда? Протяните им оливковую ветвь – замените в своем рационе источники насыщенных белков, такие как сливочное масло, на источник мононенасыщенного жира – оливковое масло. Оно обеспечивает сытость, помогает обуздать аппетит, так что вы будете съедать меньше, и повышает выработку в кишечнике регулирующего аппетит гормона CCK. В сочетании с углеводами оливковое масло помогает держать уровень глюкозы и инсулина в крови на низком уровне, не давая организму откладывать жир.
Оливковое масло способно не только защитить бедра от жировых отложений; оно может реально повысить способность организма к сжиганию жира. Исследования показывают, что пища, приготовленная на оливковом масле, намного сильнее подстегивает процесс окисления жира, чем пища, богатая насыщенными жирами. Специалисты предполагают, что мононенасыщенные жирные кислоты включают гены, связанные со сжиганием и откладыванием жира.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
Оливковое масло при неправильном хранении теряет часть своих полезных для здоровья антиоксидантов и может быстро прогоркнуть.
Как сохранить масло:
• Покупайте понемногу. Конечно, в больших бутылках масло дешевле, но лучше в данном случае не гоняться за дешевизной. Оливковое масло может храниться около 6 месяцев.
• Держите масло подальше от плиты (тепла) и прямых солнечных лучей; под действием того и другого оно портится быстрее.
• Нос – прекрасный инструмент. Если масло отдает горчинкой, выбросьте его. По вкусу оно будет нисколько не лучше, чем по запаху.
Полезные для здоровья качества оливкового масла помогают также избавиться от лишнего веса. В оливковом масле первого отжима много антиоксидантов – полифенолов, которые подавляют воспалительные процессы. Воспаление – естественная реакция организма на инфекцию или ранение, но со временем оно может стать хроническим и способствовать развитию других заболеваний, таких как метаболический синдром. Ученые утверждают: заменив насыщенные жиры на мононенасыщенные, можно чувствовать себя более энергичной.
✓ Совет для стройности. Оливковое масло настолько многолико, что не надоест, даже если есть его каждый день. Попробуйте! Поставьте перед собой цель: один раз в день включать в трапезу оливковое масло вместо источников насыщенных жиров, таких как сливочное масло, майонез, сливочные заправки и растительное масло. В оливковом масле можно припускать овощи, его можно брызгать на цельнозерновой хлеб или добавлять в салаты, пасту, чечевицу.
Поразительные доказательства
• Оливковое масло – важнейший компонент средиземноморской диеты, в которой много также фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых и рыбы. Исследования показывают, что питание по типу традиционного греческого помогает сбросить вес – или затормозить набор веса с возрастом.
• Испытуемые, получавшие пищу, в которой большая часть жира поступала из мононенасыщенных источников – оливкового масла, авокадо и орехов, – в течение четырех недель теряли вес, хотя не меняли ничего больше в своем режиме питания, сообщает статья в British Journal of Nutrition. В контрольной группе, где рацион включал в основном насыщенные жиры, наблюдалась небольшая прибавка веса и жировых отложений.
• По данным Archives of Internal Medicine, те, кто получал низкокалорийное питание с преобладанием мононенасыщенных жиров, белков и комплексных углеводов, сбросили почти вдвое больше, чем те, кто получал питание той же калорийности, но с меньшим содержанием жира и белка, и с большим – углеводов.
✓ Совет для стройности. Хотя оливковое масло очень полезно для здоровья и фигуры, оно достаточно калорийно – 119 ккал на столовую ложку. Злоупотребление им может прибавить вам килограммы. Если вы считаете калории, перелейте масло в кулинарный распылитель из нержавеющей стали. Распыленное масло придаст вкус салату, запеканке или овощам, покроет их тонким и ровным слоем и не даст съесть слишком много. (Качнув рычаг распылителя дважды, вы получите около 40 ккал – меньше чайной ложки.)
Предпочитаете посвежее?
Если вы не знаете, какой сорт оливкового масла выбрать, просмотрите наши рекомендации и сравните их с содержимым магазинных полок.
• Extra-virgin oil. Лучшее, что только может быть. Оливковое масло холодного отжима стоит тех денег, которые за него берут. Оно незаменимо в салатах, где его богатый вкус и аромат особенно заметны. Это масло делается из самых свежих оливок и содержит максимальное количество полезных антиоксидантов.
• Virgin oil. Производится по той же технологии, что и первое, но может быть чуть похуже. К примеру, отжим может идти не так быстро после сбора оливок, кислотность масла может быть выше. Тем не менее такое масло тоже вкусно и полезно для талии, к тому же позволяет сэкономить.
• Прочие сорта оливкового масла. Если масло вам нужно для жарения, тушения или других вариантов тепловой обработки пищи, выбирайте именно эти стандартные и недорогие сорта. Это масло подвергнуто более серьезной переработке и содержит, возможно, меньше антиоксидантов, зато высокую температуру выдерживает лучше, чем элитные сорта. А вкус в составе блюда, скорее всего, будет не слишком заметен.
✓ Совет для стройности. Собираетесь поужинать вне дома? Откажитесь от сливочного масла и попросите принести вам немного оливкового масла, чтобы макать хлеб. Посетители ресторанов, получавшие с хлебом оливковое масло, съедают хлеба на 23 % меньше, чем те, кто мажет на него сливочное масло, пишет International Journal of Obesity. Так что даже если жира любители оливкового масла получают больше, то калорий в целом – на 17 % меньше.
Питательные свойства оливкового масла в цифрах
На столовую ложку оливкового масла приходится:
119 ккал
13,5 г жира всего
10 г мононенасыщенного жира
3,5 г насыщенного жира
Арахис
Почему мы худеем
Поразмыслите вот о чем: несмотря на калорийность и содержание жира (585 ккал и 50 г жира на 100 г арахиса), арахис способен помочь вам похудеть. Да, эти вкусные орешки – технически бобы – могут похвастать целой кучей полезных нутриентов и другими качествами, благодаря которым их калории не ложатся тяжким грузом, а способствуют похудению. Около четверти массы арахиса составляет белок. Это больше, чем в орехах любого другого сорта (именно поэтому в нашем списке суперпродуктов присутствует арахис, а не миндаль). Кроме того, в нем около 7 % пищевых волокон и много полезного ненасыщенного жира. Эти вещества – стройнящая и укрощающая голод тройка – вместе дарят вам чувство сытости и подавляют внезапные приступы голода. К тому же белок и волокна стабилизируют уровень глюкозы и инсулина в крови – а это необходимо, чтобы в области живота не откладывался жир.
