Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Макароны соба
Соба – это макароны из гречневой муки, распространенные в Японии. Как и в любых других макаронах, нужно внимательно смотреть, чтобы они были цельнозерновыми на 100 % (в некоторых сортах соба гречневая мука сочетается с высокосортной пшеничной. Как правило, судить об этом можно по содержанию волокон: если оно низкое – около 1 г на порцию – можно наверняка сказать, что это не 100 %-но цельнозерновое изделие. Лучше выбирать сорта, где на порцию приходится не менее 3 г волокон.
2. Они заставят вас улыбнуться. Полезные макароны кормят и воображение тоже! Углеводы повышают уровень серотонина, недостаток которого связан с депрессией. Исследование в Archives of Internal Medicine, продолжавшееся год, утверждает, что люди, в рационе которых много углеводов (46 % всех калорий), меньше подвержены депрессии и злости, чем те, кто сидит на малоуглеводной диете.
3. Цельные зерна очищают кожу. Замените высокосортные макароны цельнозерновыми, и вы сами в этом убедитесь. Резкие скачки уровня инсулина, связанные с очищенными углеводами, повышают производство андрогенов – гормонов, повышенный уровень которых может вызвать прыщи.
Уйма улучшающих фигуру макарон!
Скорее всего, в вашем супермаркете можно найти не меньше десятка сортов цельнозерновых макарон. Но выбрать самые полезные для фигуры не так легко. Вот несколько советов:
• Убедитесь, что все злаки, присутствующие в составе макарон, имеют перед названием слово «цельный»; иногда это же слово можно найти крупно напечатанным на пачке. Суть в том, что лучшее макаронное изделие должно быть цельнозерновым на 100 %.
Не запутайтесь в терминологии, постарайтесь разобраться, что в точности означают написанные на упаковке слова.
Пробуйте разные сорта. Пшеница – не единственный вариант, существует множество сортов макарон из других цельных зерен или их смесей. Не бойтесь экспериментировать. Вот список злаков, которые могут содержаться в составе цельнозерновых макарон: ячмень, гречка, камут (может называться также полбой), рис, коричневый рис, пшеница дурум, кинва, спельта.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ МАКАРОН?
Добавьте цельнозерновые макароны на один укус (рожки, завитки или ракушки) в любимый домашний или консервированный суп. Добавлять готовые макароны следует непосредственно перед подачей на стол, а сухие – при приготовлении супа.
НЕ ЛЮБИТЕ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ МАКАРОНЫ?
Если вам не нравится твердость цельнозерновых макарон по сравнению с обычными, попробуйте для начала смешать те и другие, а затем постепенно менять соотношение; или поищите макароны, изготовленные из спельты или кинвы, они не такие плотные.
Питательные свойства цельнозерновых макарон в цифрах[1]
На стакан отварных спагетти из цельной пшеницы приходится:
174 ккал
6 г пищевых волокон
7 г белка
5. Суперорехи, суперсемена и супермасло
Миндальная паста
Почему мы худеем
Прочитайте сами и расскажите другим! Как только вы начнете постоянно наведываться в банку с этим вкуснейшим и нежнейшим суперпродуктом – изготовленным, между прочим, исключительно из молотого миндаля, – то очень скоро вам придется залезть в кошелек и озаботиться новым, меньшего размера, гардеробом. Исследования показывают, что замена менее полезной пищи миндальными орехами и пастой позволяет добиться меньшего веса и более тонкой талии, несмотря даже на то, что орехи содержат немало жира. Ореховое масло может похвастать уникальным сочетанием полезных жиров, белка и пищевых волокон, которые все вместе помогают справиться с голодом и одновременно подстегивают обмен веществ.
Полезный мононенасыщенный жир, содержащийся в миндальной пасте, находится в желудке дольше, чем богатая углеводами или белком пища, и потому помогает сохранить ощущение сытости и воздержаться от лишних перекусов. К тому же жиры сглаживают действие углеводов на сахар и инсулин крови. Резкий подъем, а затем столь же резкое падение уровня сахара в крови может подстегнуть аппетит, а резкие скачки уровня инсулина провоцируют организм на откладывание жира. Кроме того, миндальная паста богата альфа-линоленовой кислотой, ускоряющей жировой обмен.
Пищевые волокна и белок, содержащиеся в миндальной пасте, тоже помогают вам в борьбе за подтянутую фигуру; вместе с жиром они насыщают вас, подавляют голод и стабилизируют уровень сахара в крови. Но оба эти вещества обладают и собственными уникальными сверхвозможностями: волокна снижают число калорий, усваевамых вами из пищи, а переваривание белка требует значительных энергетических затрат. Миндальная паста – прекрасный источник магния – минерала, участвующего в регуляции функций сахара и инсулина крови и помогающего организму эффективно сжигать глюкозу. Настоящая миндальная радость!
Как насчет цельного миндаля?
Конечно, в нашем списке суперпродуктов вместо миндальной пасты вполне мог находиться и сам миндаль; в конце концов, в исследованиях, проверяющих действие миндаля на фигуру, используют цельные миндальные орехи (см. ниже: очень впечатляюще). Но паста обогнала цельный орех и выиграла гонку за место суперпродукта по нескольким причинам. Во-первых, она нисколько не менее полезна и действует не хуже, чем цельный орех. При этом ореховая паста более универсальна, а также приятно нежна и вкусна. А по сравнению со старой знакомой – арахисовой пастой – в ней больше железа, приносящего энергию, и кальция, стимулирующего сжигание жира. Кроме того, у нее более мягкий и зрелый вкус, позволяющий вам почувствовать, что вы вкушаете необыкновенное лакомство, а не таскаете у ребенка орешки. Однако если вы не можете по каким-то причинам приобрести миндальную пасту или попросту ее не любите, не стесняйтесь жевать цельные орехи – или есть вместо миндальной пасты арахисовую. В любом случае вы получите немало сытных полезных жиров, белков и пищевых волокон.
✓ Совет для стройности. Лучше выбирать зернистую, а не однородную пасту. Вы в любом случае получите полезный стройнящий мононенасыщенный жир, но часть его даже после жевания останется в клеточных стенках зернистой разновидности и не будет усвоена; она пройдет пищеварительную систему и выйдет в том же виде, а ваш организм получит меньше калорий.
Поразительные доказательства
• Те из участников эксперимента, кто ежедневно получал миндальные орехи, сбросили на 62 % больше веса и на 56 % больше жира, чем те, кто съедал примерно столько же калорий, но без орехов, говорится в исследовании Университета Лома Линда в Калифорнии. Кроме того, у тех, кто грыз орехи, и талия уменьшилась значительнее.
МИНДАЛЬНАЯ ПАСТА: НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ БУТЕРБРОДОВ
Ореховая паста отлично смотрится на кусочке цельнозернового хлеба, но прекрасно сочетается и с многими другими продуктами. Попробуйте одно из следующих мощных сочетаний:
Завтрак: миндальная паста + овсянка. Два супернасыщающих суперпродукта для похудения объединятся, чтобы подавить ваш голод и возбудить вкусовые рецепторы. Просто добавьте столовую ложку пасты в обычную порцию каши.
Перекус: миндальная паста + обезжиренный натуральный греческий йогурт. Отличное вегетарианское сочетание. Две ст.л. йогурта увеличат объем порции пасты (это 1 ст.л.), но добавят к ней всего 26 ккал. Получится нежная масса приятного кисловатого вкуса, богатая белком и кальцием.
Обед: миндальная паста + соевый соус. Взбейте 2 ст.л. пасты вместе со свежим соком лайма, кунжутным маслом и соевым соусом с низким содержанием натрия (по 1 ст.л. каждого); добавьте 1 зубчик мелко нарезанного чеснока, мед и рисовый уксус по вкусу. Получится замечательная салатная заправка по восточным мотивам.
Десерт: миндальная паста + шоколад. Вбейте 1 ст.л. пасты в стакан низкокалорийного шоколадного пудинга; можно также намазать ее на кусочек темного шоколада.
• Не бойтесь жира! Женщины, добавившие к своему ежедневному рациону 344 ккал в виде миндальных орехов (это эквивалентно примерно трем столовым ложкам миндальной пасты), не набрали в течение десяти недель ни лишнего веса, ни лишнего жира, говорится в British Journal of Nutrition. Причина: миндаль очень питателен, благодаря ему женщины снизили количество другой пищи в рационе, которую в противном случае съели бы. И не будем забывать, что часть миндального жира остается неусвоенной.
• Кусочек белого хлеба обычно вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, но если есть быстропереваривающиеся рафинированные углеводы вместе с миндалем, скачок будет намного меньше, утверждают ученые из Университета Торонто.
Еще четыре причины есть миндальную пасту
1. Ваше сердце от нее без ума. В миндальной пасте полно всевозможных полезных нутриентов, помогающих сердцу работать как часы; в частности, паста содержит мононенасыщенные жиры, повышающие «хороший» и понижающие «плохой» холестерин и снижающие артериальное давление. Исследования указывают, что миндаль снижает риск некоторых хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и диабет II типа.
