Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Кинва – настоящий подарок для тех, кто страдает непереносимостью глютена. Можно готовить и есть сам этот злак, а можно поискать хлеб и макароны, из него изготовленные.
КИНВА В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ
Хотя кинву часто называют древним злаком, в рационе европейцев и американцев она появилась относительно недавно.
Где купить?
Кинву можно купить в крупных супермаркетах (в том же отделе, где продают цельнозерновые макароны и рис) или в магазинах здорового питания.
Как готовить?
Так же как рис, – либо на плите (это займет около 15 мин), либо в мультиварке. Прежде чем положить в кастрюлю и залить водой, промойте кинву, чтобы смыть пыль и высвободить ее приятный ореховый аромат.
С чем есть?
С чем угодно! Кинва может быть невероятно разной, так что не бойтесь экспериментировать. Утром кинвой можно заменить любые хлопья, а приготовив вместе с овощами, чечевицей или бобами, оливковым маслом и ароматным уксусом, или сальсой с любимыми специями, или острым соусом, получить сытный плов. Кроме того, кинва прекрасно сочетается с кебабом или любым другим жареным мясом и рыбой.
✓ Совет для стройности. Два цельнозерновых суперпродукта лучше, чем один! Смешав по полстакана готовой кинвы и овсянки, вы получите мощный сверхсытный завтрак. (Приготовьте заранее несколько порций кинвы; их можно хранить в холодительнике и есть всю неделю.) Для улучшения вкуса можно добавить все, что захотите: фрукты, орехи, изюм, кленовый сироп или обезжиренное молоко.
• Испытуемые, получавшие около 115 г белка в день в составе низкокалорийной диеты (белок составлял около 30 % калорий), за четыре месяца сбросили на 22 % жира больше, чем те, кто получал пищу такой же калорийности, но с меньшим – всего 70 г – содержанием белка, пишет Journal of Nutrition.
• Исследователи из Сиднея (Австралия) проверили эффективность четырех различных диет, богатых пищевыми волокнами. Испытуемые всех четырех групп сбросили вес, но те, кто получал больше пищи с низким ГИ (и при этом 55 % калорийности за счет углеводов) и те, кто получал богатую белком пищу (25 % калорийности за счет белка, но более высокий ГИ), сбросили на 80 % больше массы жира, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ и мало белка.
Еще три причины есть кинву
1. Кинва – сытная пища, помогающая справиться с болезнями. Содержащиеся в ней пищевые волокна помогают снизить холестерин; кроме того, в ней много антиоксидантов и других полезных веществ, которые регулируют артериальное давление и тем самым помогают защитить сердце. Цельнозерновой рацион снижает риск рака груди и прямой кишки, а также диабета. Так, когда полные люди из группы риска по диабету занимались физическими упражнениями и получали пищу с низким ГИ, они лучше контролировали сахар крови и функцию поджелудочной железы, чем те, кто тоже занимался физкультурой, но получал пищу с высоким ГИ, сообщают исследователи из Кливлендской клиники.
2. Так вы увеличите прием витаминов и минералов. Кинва содержит мощный набор витаминов, минералов и полезных растительных веществ; с ней можно обойтись без химических мультивитаминов. Один стакан кинвы обеспечит вам более 10 % суточной нормы десяти различных нутриентов, в том числе 58 % марганца (минерала, очень важного для здоровья костей), а также значительное количество железа и калия.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ КИНВЫ?
Из кинвы получается вкусный горячий завтрак, который поможет вам без труда дождаться ленча. Смешайте в кастрюльке полстакана кинвы, 2/3 стакана воды и 1/3 стакана апельсинового сока; варите 15 мин. Выложите в тарелку, украсьте своими любимыми фруктами и посыпьте орехами.
НЕ ЛЮБИТЕ КИНВУ?
Замените кинвой рис в плове или других блюдах; они похожи по текстуре и мягкому вкусу. Вероятно, вы не заметите подмены – до тех пор, пока тесные джинсы не станут вдруг хорошо сидеть.
3. Кинва помогает добиться здорового цвета лица и наладить функцию пищеварительной системы. Заменив хлеб из высокосортной муки и другие продукты высокой переработки на цельнозерновые, можно снизить число сбоев в работе системы пищеварения. Одновременно пищевые волокна обеспечивают регулярность ее работы, а резистентный крахмал поддерживает полезные бактерии в пищеварительном тракте (они помогают отбиваться от вредных микробов, способных стать причиной желудочных проблем).
Питательная ценность кинвы в цифрах
На стакан готовой кинвы приходится:
222 ккал
5 г пищевых волокон
8 г белка
Цельнозерновые макароны
Почему мы худеем
Мечтаете поесть мучного? Мы не можем ничего сказать о том, чем вы поливаете свои макароны, но если сами они изготовлены из 100 %-но цельнозерновой муки или других цельных зерен (см. на с. 126 полный список), вы на верном пути к фигуре стройной, как макаронина. Многочисленные исследования связывают употребление цельного зерна с избавлением от лишнего веса и снижением риска развития ожирения.
Секрет заключается в отрубях и зародыше, от которых обычно избавляются при переработке зерна. В них содержится не только значительная часть принадлежащих злаку полезных витаминов, минералов и фитонутриентов, но и два столпа похудения – белок и пищевые волокна. Более того, 25 % всего белка сосредоточено именно в отрубях и зародыше. Белок очень питателен и помогает удерживаться от лишних перекусов; кроме того, на его переваривание тратится много энергии. А волокон, к примеру, в цельнозерновой пасте втрое больше, чем в высокосортных макаронах. Мало того, что волокна вместе с белком помогают вам побеждать голод; они еще и удерживают часть калорий в пище, так что вы усваиваете не все съеденное. С такой пастой вы получаете также резистентный крахмал – углевод, похожий на волокна; он стимулирует сжигание жира, укрощает аппетит и заставляет клетки жировой ткани съеживаться.
Все три нутриента вместе замедляют переваривание цельнозерновых макарон и снижают их гликемический индекс; это означает, что их глюкоза не хлынет в кровь мощным потоком и не вызовет резкого скачка уровня инсулина – цепной реакции, результатом которой может стать откладывание жира. Вообще, пища, богатая цельными зернами, может повысить вашу чувствительность к действию инсулина. Это хорошо, поскольку снизит риск диабета и метаболического синдрома – двух заболеваний, тесно связанных с ожирением и жиром на животе.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПАСТЫ
Возможно, варить цельнозерновые макароны придется больше или меньше, чем вы привыкли. Если вы пробуете это делать впервые, следуйте указаниям на упаковке и почаще пробуйте. Помните, что в готовом виде цельнозерновые макароны, скорее всего, окажутся немного плотнее традиционных, но если их переварить, то просто расползутся в кашу.
Поразительные доказательства
• При исследовании четырех с половиной тысяч взрослых выяснилось, что у тех, кто получает 47–64 % калорий в виде углеводов, индекс массы тела ниже, чем у тех, кто получал углеводов меньше, пишет Journal of the American Dietetic Association. Не удивительно, что эта группа получала также больше полезных для фигуры пищевых волокон, чем те, кто ел мало углеводов.
✓ Совет для стройности. Поставьте перед собой цель есть входящие в рацион углеводы преимущественно в виде цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, таких как приведенные в этой книге суперпродукты. Очищенные и переработанные углеводы не запрещаются – программа «Антидиета» ничего не запрещает! – но постарайтесь есть их как можно меньше, это поможет вам лучше контролировать голод, избавляться от жира и оставаться здоровой. (Приведенное в Главе 10 подробное меню покажет вам, как можно есть все, что хочется, и при этом терять вес.)
• Цельнозерновые макароны способны положить конец постепенному набору веса с возрастом: потребление цельных зерен обратно пропорционально набору веса в течение восьми лет, утверждает статья в American Journal of Clinical Nutrition: с добавлением каждых 2,5 порций цельных зерен в день набор веса снижался на 0,5 кг. (Что такое порция, см. с. 112.)
Еще три причины есть цельнозерновые макароны
1. Этим вы поможете своему организму защититься от болезней сердца, диабета и рака. В цельнозерновых макаронах много пищевых волокон, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают сохранить здоровье и бороться с болезнями. Ученые уверены, что у женщин, съедающих 2,5 порции цельных зерен в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижен на 21 %.
Макароны соба
Соба – это макароны из гречневой муки, распространенные в Японии. Как и в любых других макаронах, нужно внимательно смотреть, чтобы они были цельнозерновыми на 100 % (в некоторых сортах соба гречневая мука сочетается с высокосортной пшеничной. Как правило, судить об этом можно по содержанию волокон: если оно низкое – около 1 г на порцию – можно наверняка сказать, что это не 100 %-но цельнозерновое изделие. Лучше выбирать сорта, где на порцию приходится не менее 3 г волокон.
