Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Хорошо. Овсянка мгновенного приготовления. Эти скрученные сверхтонкие хлопья готовятся в мгновение ока – достаточно только добавить горячей воды и размешать. По удобству с ними ничто не сравнится, но это продукт высокой степени переработки, поэтому такая овсянка, скорей всего, содержит не так много полезных ингредиентов или волокон.
✓ Совет для стройности. Овсянка быстрого приготовления с ягодами, кусочками фруктов или другими добавками может содержать немало вредного для талии сахара; не стоит брать те марки, в составе которых присутствует сахар. Вместо этого лучше добавить самостоятельно фрукты, 100 %-ный кленовый сироп или мед.
Еще лучше. Старомодные овсяные хлопья. Здесь зерна тоже расплющены, но сохраняют больше питательных веществ и волокон, чем хлопья быстрого приготовления, да и варятся недолго, всего около пяти минут. Если вы любите овсянку потверже, чтобы нужно было жевать, то сначала вскипятите воду, а затем всыпьте в нее хлопья. Для более разваренной и нежной консистенции лучше сначала смешать воду и хлопья, а затем довести до кипения.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ОВСА?
Овсянка – не единственный способ включить овес в рацион. Приготовьте на скорую руку гранолу (см. рецепт на с.??261) и переложите ее в емкость с плотной крышкой; в таком виде ее можно хранить при комнатной температуре до двух недель. Гранолу можно запивать обезжиренным молоком, украшать сверху йогуртом или обезжиренным мороженым, а можно есть просто так.
НЕ ЛЮБИТЕ ОВЕС?
Замените в любимых рецептах панировочные сухари на сухие овсяные хлопья. Наш рецепт на с. 263 должен вам понравиться.
Лучше всего — цельное зерно овса. Иногда зерно разрубают на несколько частей (такой овес еще называют шотландским или ирландским). В этом виде овес практически не подвергается предварительной переработке и сохраняет все свои свойства – максимальную сытность, ореховый вкус, все полезные составляющие. Готовить его, правда, приходится дольше – около получаса на плите или 10 мин в микроволновой печи. Можно также воспользоваться мультиваркой.
Приготовьте к своему пробуждению кашу из цельного овса
Не позволяйте утренним делам встать между вами и полезным завтраком. Ложась спать, смешайте в медленноварке стакан рубленого овса (или цельной овсяной крупы), 4 стакана воды и полстакана обезжиренного молока. Закройте и поставьте на медленный режим на 6–7 часов. Когда вы проснетесь, завтрак будет вас ждать! Просто выложите кашу в тарелку и добавьте сверху ваши любимые фрукты и орехи. (Данный рецепт даст четыре порции по стакану или чуть меньше каждая; положите остальное в морозильник и ешьте всю неделю – кашу достаточно разогреть 2–3 минуты в микроволновке.)
Питательные свойства овса в цифрах
В стакане готовой овсянки, обычной или быстрого приготовления, содержится: 166 ккал
4 г пищевых волокон
6 г белка
ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО: СУПЕРУГЛЕВОДЫ ДЛЯ СУПЕРФИГУРЫ
Увлечение безуглеводными диетами, к счастью, позади, но в этой философии есть два момента, которые стоит помнить: очищенные углеводы высокой степени переработки, такие как пышный белый хлеб, могут сделать пышным и ваше тело. Исключение их из рациона – один из простейших способов достаточно резко сбросить вес. Что не учитывают безуглеводные диеты (основная причина, по которой они неизменно заканчиваются неудачей), так это то, что цельное зерно (как, например, в продуктах этой главы) чрезвычайно полезно, оно облегчает процесс похудения, помогает сбросить вес и сохранить достигнутый результат.
Вообще, цельное зерно можно считать суперуглеводом. Понятно, что цельное зерно – это семя целиком: внешняя оболочка (отруби), внутренняя часть (зародыш) и крахмалистый эндосперм. При этом большая часть пищевых волокон содержится в отрубях; в зародыше содержится белок и немного полезных жиров; то и другое богато витаминами, минералами и прочими полезными растительными веществами. Очищенное зерно лишено почти всех полезных составляющих, после обработки в нем остается по большей части быстропереваривающийся крахмал. Вот почему цельнозерновые продукты перевариваются намного дольше. И вместо волны глюкозы, одновременно поступающей в кровь и вызывающей резкий скачок и затем падение уровня инсулина, организм получает глюкозу понемногу, в течение длительного времени. Это обеспечивает стабильность уровня инсулина и стимулирует сжигание жира, а не его откладывание. Плюс ко всему, вы чувствуете себя сытой и довольной и не думаете о еде.
Медленное высвобождение глюкозы и стабилизация уровня инсулина, которыми мы обязаны цельному зерну, ставит его по гликемическому индексу (ГИ, или мера действия продукта на сахар крови) ниже большинства очищенных углеводов. Углеводы с низким ГИ не только предотвращают откладывание жира, но и стимулируют его сжигание в организме. Женщины, получавшие пищу с низким ГИ, сжигали во время занятий физкультурой на 55 % больше жира, чем те, кто получал углеводы с высоким ГИ, утверждает статья в Journal of Nutrition.
Стоит знать, что такое гликемический индекс и что он означает, но отслеживать ГИ всех продуктов вряд ли имеет смысл. Если вы будете включать в свой рацион богатые пищевыми волокнами цельнозерновые продукты (к примеру, суперпродукты для похудения, о которых рассказывается в данной главе, и другие цельнозерновые углеводы), все будет замечательно: исследования показывают, что замена очищенных углеводов на цельнозерновые продукты помогает похудеть в области живота и что те, кто съедает ежедневно 2–3 порции чего-нибудь цельнозернового, обычно легче и стройнее тех, кто получает таких продуктов меньше. Специалисты еще не до конца разобрались в механизмах действия, но считают, что отчасти его можно объяснить положительным влиянием цельнозерновых продуктов на уровни сахара и инсулина, а также на очаги воспаления. (О сверхвозможностях пищевых волокон можно прочесть на с. 42.) Стабилизируя уровень инсулина, цельные зерна, возможно, помогают вам меньше чувствовать голод и подавлять несвоевременные желания.
Три порции цельнозерновых продуктов в день – минимум, к которому надо стремиться, но полная или почти полная замена углеводов высокой степени очистки цельнозерновыми разновидностями может дать заметно лучшие результаты. Вот что мы считаем порцией:
• полстакана готовой овсянки, цельнозерновых макарон, кинвы или другого цельнозернового продукта (см. ниже полный список) или примерно 30 г того же в сухом виде (на случай, если вы взвешиваете продукты перед приготовлением)
• кусочек 100 %-но-цельнозернового хлеба
• стакан 100 %-но-цельнозерновых кулинарных изделий, готовых к употреблению
• 3 стакана попкорна
Охотитесь за цельнозерновыми продуктами? Вооружитесь нашими советами!
• Отличайте цельное зерно. Вот список цельнозерновых продуктов: овес и овсяные крупы, попкорн, кинва, цельнозерновые и цельнопшеничные макароны – четыре суперпродукта для похудения – плюс амарант, ячмень (перловка), коричневый и дикий рис, гречка, пшеничная крупа, пшено, пшеница-спельта (полба), ядра пшеницы и пшеничная мука из цельного зерна.
• Внимательно изучайте этикетку. Найти готовые к употреблению продукты, приготовленные исключительно из цельного зерна (хлеб, крекеры или готовые к употреблению хлопья) может оказаться непросто. Производители любят указывать на упаковке: «из цельных зерен», или «прекрасный источник цельных зерен», или «мультизерновой» – потому что такие определения создают впечатление здоровой пищи. Единственный способ убедиться в том, что это 100 %-но цельнозерновой продукт – увидеть на то прямое указание на упаковке или в списке ингредиентов, где каждый зерновой ингредиент должен быть либо цельнозерновым сам по себе, как кинва или овес, либо иметь перед названием слово «цельный» или «цельнозерновой».
• Обращайте внимание на количество. Конечно, полезнее всего 100 %-но-цельнозерновые продукты, но если в неком изделии использованы и цельные, и переработанные зерна, то лучше, чтобы цельных было как можно больше. Если в порции овсянки, к примеру, 16 г цельных зерен, то продукт, где их будет всего 5, не принесет особой пользы.
Попкорн (воздушная кукуруза)
Почему мы худеем
Пух! Пух! Улетучиваются лишние килограммы. Несмотря на окружение, в котором существует попкорн и которое никак не способствует похудению (чипсы, сырные кольца и т. п.), сам по себе попкорн – настоящий ангел среди снеков. В отличие от прочих, попкорн – цельное зерно по определению, он не содержит насыщенных жиров (если приготовлен без них, естественно), зато содержит по грамму пищевых волокон на стакан. При этом не обязательно ограничиваться одним стаканом – ведь в нем всего лишь 31 ккал. Можно съесть два стакана и не чувствовать себя виноватой; а если съесть еще и третий стакан, то получишь полную порцию цельного зерна и 3 г волокон – меньше чем за 100 ккал.
