Нина Андреева - Живая еда. 51 правило питания для тех, кто хочет жить больше 80 лет и не болеть
● Снотворные средства неблагоприятно отражаются на усвоении витаминов А, D, Е, В12, а также кальция.
● Минеральные масла не дают нормально усваиваться жирорастворимым витаминам A, Е, D и К.
6. Ночной образ жизни. Ночное бодрствование часто приводит к дефициту витамина D, который образуется в коже под воздействием УФ-лучей.
7. Кофе. Кофеин, содержащийся в этом напитке, вымывает из организма витамины В, РР, а также уменьшает количество кальция, железа, калия, цинка.
8. Мясные полуфабрикаты. Эти продукты, как правило, засоряют наш организм нитритами и нитратами. Чтобы избавиться от вредных веществ, нам приходится затрачивать большие количества витаминов.
9. Игнорирование кисломолочных продуктов. При отказе от кисломолочных продуктов мы можем почувствовать нехватку витаминов К, С и группы В, рибофлавина и фолиевой кислоты. Все эти вещества успешно синтезируются кисломолочными бактериями.
Помните: Чтобы все поступающие с пищей витамины хорошо усваивались, нам необходимо просто вести здоровый образ жизни.
Правило 37
Кто кому друг, а кто кому враг?
Даже целая тележка витаминов и минералов не восполнит в вашем организме их дефицит, если употреблять несочетающуюся пищу.
Например, кальций хорошо «работает» только при наличии витамина D, он плохо усваивается при употреблении кофе, а также хлеба, отрубей и всех рафинированных продуктов. Этот макроэлемент в больших количествах содержится в шпинате и щавеле, однако находящаяся здесь же щавелевая кислота превращает его в нерастворимое соединение, которое не усваивается нашим организмом. Клетчатка и крахмал также мешают усвоению кальция.
То есть практически все витамины и макро- и микроэлементы взаимодействуют, помогая или мешая друг с другу. информацию о взаимодействии витаминов и минералов вы можете найти в таблице на с. 130.
Взаимодействие витаминов и минералов
Как и сколько есть
Советы, как и сколько есть, в последние годы доносятся отовсюду: с экрана телевизора, из радиоприемника, со страниц журналов и газет, рекламных постеров и т. п. Эти советы можно услышать от врачей, психологов, астрологов, всевозможных народных целителей, людей, испытавших на себе ту или иную диету и т. п.
И ведь, на самом деле, чаще всего едим мы больше, чем нужно нашему организму для поддержания здоровья. При этом имеется в виду не только количество пищи, но и ее калорийность.
Вы должны понимать, что применение «модных» диет, исключающих то белки, то углеводы, то жиры, грозит нашему организму разбалансировкой жизнедеятельности. Мы постоянно тратим вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду), которые восполняются с потребляемой пищей. Значит, все они должны входить в рацион нашего питания.
Правило 38
Банальное, но действенное — ешьте меньше!
Помните старинные пословицы и поговорки? «Сытое брюхо к учению глухо», «Лучше недоесть, чем переесть». Стоит прислушаться к народной мудрости, ведь недаром чревоугодие названо одним из смертных грехов.
Умеренность в количестве съедаемой нами пищи и содержании в ней калорий продлевает нам жизнь, предохраняет от многих заболеваний, в том числе и онкологических, сохраняет память в зрелом возрасте.
Видели ли вы когда-нибудь, как едят японцы? Блюда подаются крошечными порциями на маленьких тарелочках. Да и палочками большой кусок ухватить проблематично.
И видели ли вы когда-нибудь толстого японца?
Да? Наверняка это был борец сумо. Но у этих спортсменов своя специальная диета.
Опыты над животными показали, что длительное или периодическое ограничение их в питании удлиняет им продолжительность жизни вдвое.
Ученые подтверждают, что ими выявлен фермент АМРК, который отвечает за процесс клеточного деления в геноме человека. Этот белок усиливает контроль над делением клеток при недостатке питательных веществ в организме человека, что предотвращает появление различных повреждений ДНК, влияющих на процессы старения или возникновение рака.
Начать новую жизнь чаще всего нам хочется утром (или вечером) 1-го января обещанием больше никогда так не наедаться. Как правило, мы не сдерживаем его.
В борьбе физиологии организма с психологией побеждает последняя. Удовлетворив биологическую потребность организма в питательных веществах, мы побеждаем физиологический голод.
Но как быть с голодом психологическим?
Гармония с собственными эмоциями и с окружающим миром, наступающая после еды, определяет сытость организма. Значит, главной задачей для нас становится сбалансированность этих состояний. Добиться желаемого результата поможет четко поставленная задача и контроль над своими эмоциями.
Даже если у вас нет избытка веса, соблюдайте принцип умеренности.
Запомните несколько несложных, но очень важных правил:
— уменьшайте порции постепенно;
— откажитесь от сладких перекусов (каждая съеденная булочка и конфетка только добавят вам проблем);
— вернитесь к еде за обеденным столом (уйдите с тарелкой от телевизора и компьютера);
— не спешите заглатывать пищу, пережевывайте медленно, распознавая вкус продуктов, получайте удовольствие от каждого кусочка;
— сократите количество блюд, не превращайте свой стол в шведский;
— попробуйте соблюдать режим питания, но если такой способ для вас не подходит, ешьте тогда, когда почувствуете настоящий голод;
— выпивайте незадолго до начала еды стакан чистой воды.
Изначально природа наградила нас идеальным весом и умением поддерживать его в этом состоянии, но с развитием цивилизации эти навыки утратились. Только у совсем маленьких детей сохранилось чувство меры в еде. Сколько стараний прикладывают старшие, чтобы накормить, а на самом деле «напичкать» ребенка едой, но его «неиспорченный» организм знает меру.
Вот так и взрослый человек должен научиться знать меру.
Правило 39
Купите маленькую посуду
Производители полуфабрикатов и готовых блюд намеренно увеличивают порции продаваемой продукции, чтобы мы, съедая их целиком, привыкали к большому объему. Чем сильнее растягивается желудок, тем больше ему начинает требоваться пищи. Значит, и покупать мы будем больше.
Ограничить себя в количестве еды можно, уменьшив порцию. Но как уныло смотрится ложка картофельного пюре или кусочек рыбы на большой тарелке. Обмануть зрительное восприятие можно с помощью посуды.
Если взять тарелку меньшей вместимости, наполнить ее до краев, восприниматься она вами будет как полноценная порция.
Проведенные эксперименты показали, что ощущение сытости у человека от уменьшения порции не меняется. При смене стандартной тарелки диаметром 30 см на тарелку диаметром 22 см, объем съедаемой пищи уменьшается на 22 %.
Купите сначала тарелку, меньшую по размерам, чем та, к которой вы привыкли. Когда вы поймете, что наедаетесь и новой порцией еды, можно еще раз сменить тарелку, на меньшую. Да и кастрюли со сковородками тоже можно поменять.
Мелкая посуда выглядит изящнее привычной, что делает прием пищи более эстетичным. Если вы хотите разнообразить свой стол большим количеством блюд, то небольшие порции еды, разложенные по маленьким тарелочкам, дадут возможность попробовать разные блюда без увеличения объема съедаемой пищи.
Также можно использовать для еды десертную или чайную ложку. Так вы попросту «устанете» есть, а тем временем ваш мозг подаст сигнал о насыщении, и трапезу можно будет закончить.
Правило 40
Определите для себя размер порции и не берите добавку
Почти все рекомендации диетологов разработаны, мягко говоря, для субтильных супермоделей. Наверное, для них это вполне естественно — за весь день съедать 200 г творога, два апельсина или пучок салата с оливковым маслом (а именно такие порции рекомендуют большинство современных диет).
Габариты обычных здоровых людей часто далеки от параметров моделей, да и вкусовые предпочтения у всех разные.
Что делать?
Если вы хотите уменьшить количество потребляемой пищи, нужно определить для себя и порцию, которая сможет насытить вас, но не даст переесть.
Для этого существуют простые правила:
● белковая часть пищи должна занимать на тарелке площадь, размером с вашу ладонь;
● углеводная часть должна помещаться в горсть сложенной ладони;
