Л. Ахмадуллина - Головная боль
1. Лечь на спину, пальцы переплести, потянуться пятками вперед, перевести руки вдоль туловища, резко расслабиться, выдохнуть. Расслабить ноги, таз, руки, грудь, живот, поясницу, спину, шею, лицо, голову, т. е. все тело. Рекомендуется именно такая последовательность. Ноги (сразу обе) следует расслаблять, начиная от пальцев. Руки – тоже от пальцев, затем кисти, запястья и т. д.
2. Для контроля еще раз пройтись мысленным взором по частям тела.
3. Ощутить холод в области лба, над переносицей. Можно мысленно приложить ко лбу кусочек льда, можно чувствовать, как при вдохе проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба и охлаждает его, а на выдохе сохранять холод.
4. Следующий шаг – отчуждение тела, разотождествление с ним. Чувство тепла и тяжести переходит в ощущение воздушности, легкости, невесомости, потери чувствительности. Одна из техник: начиная с кончиков пальцев ног представлять, как от ног к голове движется плоскость, граница раздела: выше нее – ваше тело, горячее и тяжелое, а ниже – бесчувственное, невесомое, как бы чужое. Однако можно и сразу представлять себя парящим в небе, иногда это легче. Для освоивших начальную стадию релаксации пройти этот этап обычно не составляет большого труда, при длительном расслаблении «воздушность» часто возникает сама собой.
5. Войдя в состояние легкости, представить вокруг себя (вверху, внизу, по сторонам – всюду) бескрайнее голубое небо. Реальное, отчетливое, ослепительно-голубое небо. У кого– то это получается сразу, а некоторым может понадобиться несколько недель тренировки.
Рекомендации:
1) перед релаксацией следует дать себе установку, какое время отводится на упражнение. Сказать себе и больше можно об этом не думать. В указанный срок подсознание даст нужный сигнал;
2) эффект от упражнений усилится, если в конце, уже после потягивания, дать себе положительный эмоциональный настрой: почувствовать себя бодрым, свежим, энергичным. Это удивительное упражнение помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке или, напротив, заменить сон коротким отдыхом, справиться со стрессом и побороть апатию. Занимаясь релаксацией, человек забывает, что такое усталость, исполняется бодрости и работоспособности. Считается, что 10 мин релаксации заменяют 2-часовой сон, а при совершенном освоении упражнения – 4-часовой. Она помогает снять усталость, дает умение заснуть в любой обстановке, снять стресс и побороть апатию. Выполнять упражнение может любой, даже тяжело больной человек. Регулярная практика обеспечивает постепенный, но неуклонный прогресс в контроле над сознанием.
Упражнение на концентрацию (созерцание свечи)Это очень сильное упражнение, оно применяется для гармонизации и уравновешивания нервной системы человека. Нужно удобно сесть в затемненной комнате, держа спину прямой. (Обычно свечу созерцают вечером после захода солнца. Очень хорошо практиковать созерцание перед сном.) На расстоянии около 1,5 м от лица поставить зажженную свечу примерно на линии глаз. Если свечу установить слишком низко, голова в процессе созерцания будет опускаться. Затем следует расслабиться и просто смотреть на пламя, не моргая. Поначалу это будет непросто, но очень скоро появится способность по несколько минут глядеть на пламя безо всякого напряжения. Как только возникнет резь в глазах, их надо прикрыть и попытаться с закрытыми глазами увидеть образ свечи. Такое состояние видения с закрытыми глазами желательно удерживать как можно дольше. Во время разглядывания пламени нужно постараться ни о чем не думать, а просто смотреть. Это очень трудно, навык придет лишь после долгой практики. Мысли обычного человека очень беспокойны и плохо поддаются управлению. И не надо раздраженно пытаться отогнать их, это совершенно бесполезно. Лучше попробовать про себя улыбнуться и переключиться на центр пламени. Желательно отделять себя от своих мыслей, оценивать все как бы со стороны и делать это неизменно доброжелательно. Время созерцания необходимо постепенно довести до 10–15 мин, но не надо перенапрягаться. Переутомление может привести к ухудшению зрения, в то время как занятия лишь до появления усталости способствуют лучшей зоркости. При регулярных занятиях нормализуется работа нервной системы, повышается качество сна, улучшается характер.
Упражнение на релаксацию (задержка дыхания)Один из методов скорой помощи в стрессовой ситуации – задержка дыхания на выдохе. Когда человек не владеет собой, находится на грани срыва, просто не может успокоиться, метод оказывается на редкость эффективным. Нужно удобно сесть или лечь на спину. Спокойно выдохнуть (не усердствуя, часть воздуха остается) и зажать нос двумя пальцами. Не дышать, пока хватает сил, буквально чуть ли не до потемнения в глазах. Повредить себе такой задержкой нельзя. Затем медленно вдохнуть через нос. Именно медленно, как бы наполовину, но ни в коем случае не взрывообразно. Затем неспешно выдохнуть и после этого продолжать в течение 1–2 мин спокойно дышать. Разговаривать в это время нельзя. Задержку повторяют 3–4 раза подряд с интервалом в 1–2 мин. В промежутках свободно и ритмично дышат. Главное – вовремя вспомнить об этом способе, и тогда даже после тяжелейшего стресса человек обретет способность трезво и без лишних эмоций оценить ситуацию. Примечание. Попутно упражнение помогает при астме, гипо– и гипертонии, нарушениях обмена веществ, неврозах, невралгиях, бессоннице. Выраженный лечебный эффект проявляется в считанные недели, а иногда и дни. У здорового человека в спокойной обстановке задержка дыхания в норме должна быть не меньше 1 мин (а лучше – 2 мин). Сокращение этого времени говорит о неблагополучии в организме, а уменьшение его до 15–20 с – о серьезной болезни. В этом случае желательно практиковать задержки ежедневно. Только одним этим способом можно вылечить или существенно облегчить множество заболеваний.
Комплекс физических упражнений на постановку дыхания1. Исходное положение – лежа на спине, ноги умеренно согнуты в коленях. Руки кверху за голову – вдох, руки вниз вдоль туловища – выдох.
2. Исходное положение – стоя на коленях. Руки в стороны – вдох, руки опущены вниз – выдох.
3. Исходное положение – лежа на спине. Колени сближаются руками, при этом оказывается сопротивление (упражнение для мышц тазового дна).
4. Исходное положение – лежа на спине. Колени раздвигаются в стороны, при этом руками оказывается сопротивление.
5. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Мостик с подъемом туловища вверх с упором на ступни и плечи – вдох, опускание туловища – выдох.
6. Исходное положение – сидя на полу. Раздвигайте ног в стороны – вдох, сдвигание – выдох.
7. Исходное положение – стоя у опоры. Попеременное поднимание ног, согнутых в коленях.
8. Исходное положение – лежа на спине. Приподнимание на руках кверху – вдох, медленное опускание – выдох.
9. Исходное положение – стоя на коленях, руки на талии. Повороты туловища в стороны – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.
10. Исходное положение – стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки заложены за голову. Наклон вперед – вдох, выпрямление – выдох.
11. Исходное положение – стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки на талии. Сгибание туловища в стороны – вдох, выпрямление – выдох.
12. Исходное положение – стоя у опоры. Попеременное отведение ноги в сторону – вдох, возвращение в исходное положение – выдох. После нескольких упражнений меняют ногу.
13. Исходное положение – стоя у опоры. Поднимание согнутой в коленях ноги кверху – вдох, опускание – выдох.
14. Исходное положение – стоя у опоры. Попеременное свободное качание ног. Нога вперед – вдох, отведение назад – выдох.
Гимнастический комплекс Ци-гунПозы стоя
1. Параллельное стояние (Пин-чжань) – ступни ног расставлены параллельно. Расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч, расстояние между носками и пятками обязательно одинаковое. Центр тяжести необходимо перенести между ног. Нельзя стоять с разведенными носками и переносить центр тяжести на какую-либо одну сторону.
2. Изогнутые колени (Цю-гай) – колени слегка согнуты. Степень сгибания такова, что лишь позволяет коленным чашечкам выступить вперед, чтобы колени расслабились. Нельзя сгибать колени слишком сильно, коленные чашечки не должны выдаваться за носок ступни.
3. Расслабление бедер (Сун-куа) – бедренные суставы не напрягать, мышцы бедер расслабить так, чтобы они находились в расслабленном положении.
4. Расслабление поясницы (Сун-яо) – расслабить каждый сустав от поясницы до копчика. Это ключевой момент в усилении циркуляции внутренней энергии (Пэй-ци). Если поясница не расслаблена, то энергия (ци) не может опуститься до киноварного поля (области нижнего дань-тяня). Для выполнения этого упражнения можно сначала потренироваться, прежде всего научившись расслаблять только область поясницы.
