Л. Ахмадуллина - Головная боль
5. Втягивание ануса (ти-ган) – заднепроходное отверстие слегка втянуть вверх так, чтобы оно не провисало вниз.
6. Вытягивание спины (ба-бэй) – принять такое положение, чтобы позвоночник был совершенно свободным (ненапряженным), прямым, не наклонялся ни вперед, ни назад, ни в сторону.
7. Повисание макушки (сюань-дин) – принять такое положение, чтобы позвонки шеи были совершенно прямыми, как будто голова висит на нити, присоединенной к точке Бай-хуэй на макушке (точка находится на пересечении центральной линии с линией, проходящей от кончика одного уха до другого). Необходимо следить за тем, чтобы голова не отклонялась ни вперед, ни назад, ни в стороны, а также за тем, чтобы при соблюдении правильного положения головы шея была естественно расслаблена и ни в коем случае не напряжена.
8. Изгибание щеки (гоу-сай) – слегка втянуть вовнутрь нижнюю челюсть так, чтобы она не выступала вперед.
9. Смыкание губ (хэ-чунь) – губы легко соединить.
10. Облизывание языком верхнего неба (Шэ-ши-шан-э) – кончиком языка легко касаться верхнего неба, примерно на расстоянии 0,5 см от корней зубов. Если при указанном положении ощущается напряженность в мышцах языка, то следует направить язык вовнутрь или горизонтально. В общем, следует принять такое положение, чтобы язык был расслаблен и двигался естественно, не напрягаясь.
11. Втягивание груди (хань-сюн) – слегка втянуть грудь так, чтобы не было обычного положения с расправленными плечами.
12. Пустые подмышки (сюй-е) – следует расслабить плечи, руки слегка развести в стороны, кисти рук отвести слегка назад так, чтобы в подмышках появилось свободное пространство.
13. Провисание плеч (чуй-цзянь) – плечи естественно провисают вниз; не следует поднимать плечи вверх, но и не следует их с усилием опускать вниз.
14. Опускание локтей (чжуй-чжоу) – принять такое положение, чтобы выступали головки локтевых суставов, руки были слегка изогнуты, а локти слегка опущены вниз.
15. Расслабление запястий (сун-ван) – не напрягать суставы запястий, принять такое положение, чтобы они сохраняли естественную и расслабленную позицию.
16. Застывшим взором смотреть вдаль, закрыть глаза (и-ши-пин); после того как конечности, тело и голова примут такое положение, как описано выше, следует ненадолго направить взгляд прямо вперед и вдаль в пространство, находящееся на горизонтали, проходящей через глазные яблоки; когда появится ощущение, что в воздухе впереди происходит движение, слегка подвигать глазами, а затем, вернув глаза в положение застывшего взгляда, легко их прикрыть. При этом глаз должен сохранять такое же положение, как при смотрении прямо вперед и не двигаться. Зрительный нерв при этом не возбуждается; таким образом, глазное яблоко, глазные мышцы и поверхность глаза находятся в состоянии расслабления, а кора головного мозга приходит в состояние покоя.
Поза стоя («надавливание на мяч»)
В основе – естественная поза стоя, описанная выше: кисти рук расположены перед животом, руки изогнуты в форме лука, ладони горизонтально надавливают вниз, расстояние кистей от таза примерно в кулак, расстояние между кончиками пальцев также примерно в кулак, пальцы разомкнуты и слегка изогнуты, ладони обращены книзу, как будто надавливают на плавающий в воде мяч. Кисти рук не должны быть выше пупка и ниже таза, в этих пределах можно выбирать подходящую для себя высоту. Постановка тела чуть ниже, чем в естественной позе стоя. В остальном все требования приблизительно такие же, как при позе стоя. Напряжение в этой позе чуть больше, чем при естественной позе стоя; после некоторой практики необходимо упражняться с усилением напряжения, тогда можно выполнить данную позу.
Поза отдыха с прижиманием (рук) к пояснице
Встать согласно требованиям естественной позы стоя, кисти обеих рук обратной стороной приложить к боковым задним сторонам поясницы (ладонь обращена вовне, пальцы направлены назад и вниз так, чтобы основание верхней стороны кисти находилось на задней нижней части выступа тазовой кости). Расслабить плечи и сделать просвет в подмышках, руки слегка изогнуть назад, но не допускать выступания вперед груди и расслабления тела; остальные требования такие же, как при естественной позе стоя.
Поза стоя с круговым охватом
Встать согласно требованиям естественной позы стоя, обе руки поднять перед грудью, на уровне сосков, ладони повернуть к себе, пальцы разомкнуть и слегка изогнуть, кончики пальцев указывают друг на друга, расстояние между ними примерно в кулак, руки как будто обхватывают ствол дерева (или мяч). Умственная деятельность в основном сосредоточивается на определении ощущений (и изменениях в дыхании) во всем теле от позы. Поза не должна быть статичной: следует чередовать опору руками с обхватом, чтобы не наступало напряжения (если поза удобна и не вызывает напряжения, можно использовать ее, не меняя положения рук. Положение кистей (по высоте) подбирается индивидуально). Остальные требования такие же, как для естественной позы стоя.
Дыхание: главное – естественное дыхание; постепенно следует тренировать глубокое брюшное дыхание, плавное, ровное и спокойное.
Сосредоточение: можно сосредоточиться на пейзаже, смотреть вдаль или думать о приятном ощущении в какой-либо из частей тела, ощущаемом от легкого движения мышц; также можно сосредоточиться на центральном киноварном уровне энергии (ци), что имеет принципиальное значение для улучшения дыхания, циркуляции крови и энергии по каналам. Кроме того, дань-тянь управляет работой селезенки и желудка. Сосредоточение на этом месте усиливает эффективность деятельности селезенки и желудка, а это означает улучшение переваривания и усвоения пищи. Поэтому занимающиеся должны рассматривать сосредоточение на центральном киноварном поле в качестве способа «возведения основы». Во время занятий необходимо соблюдать требование умеренности тренировок.
Способ выполнения: после принятия позы сначала в течение 3–5 мин расслабиться согласно требованиям естественной позы стоя, прикрыть глаза так, будто перед глазами повесили занавесь, успокоить нервы, установить дыхание, воздух доходит до киноварного поля. Затем на вдохе довести воздух до центрального киноварного поля и после небольшой паузы на выдохе довести воздух до подошв ступней; в это время пальцы ног слегка вцепляются в пол, ступни устойчивы, как корни старого дерева; необходимо думать о своем теле, как о старой сосне, величественно возвышающейся. При длительном выполнении позы возникает приподнятое состояние. Одновременно проверяется эффективность расслабления в позе.
Нормальный сонОсвежающий глубокий сон настолько свойствен здоровому человеку, что не стоило бы специально останавливаться на этом предмете, если бы здоровье не было такой редкостью. Главные факторы нарушений сна – нервные и психические расстройства. Подробное их рассмотрение – тема отдельного и весьма солидного труда, здесь же мы остановимся лишь на основных правилах.
1. Рекомендуется исключить прием пищи непосредственно перед сном. За 2 часа до сна можно принимать только легкую пищу (овощи, фрукты, кисломолочные продукты).
2. Ложиться желательно не позже 22–23 ч. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5–6 ч. Самое полезное время для сна – с 11 ч вечера до 5 ч утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от 2 ч ночи до 4 ч утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы 1 ч. Днем спать не рекомендуется. При усталости днем следует выполнять упражнения на релаксацию. Особенно нежелательно спать перед закатом солнца. Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съел, тем меньше требуется сна. Мало спят долгожители – не более 4–6 ч в сутки. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно график, когда смена меняется каждую неделю.
3. Спать рекомендуется головой на север (или на восток). Требование правильной ориентации тела в пространстве связано с необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать. Используя этот метод, Гельмгольц даже лечил людей.
4. Спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к ущемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на совершенно жестком ложе. В идеале кровать (хотя бы под матрацем) должна быть из неокрашенных и не покрытых лаком досок. Но неплохо и просто разместить на сетке или другой основе лист фанеры. Сверху можно положить в 1–2 слоя ватное одеяло и плед или даже обычный ватный матрац. Здоровым людям лучше обходиться без подушки или ограничиться тонкой и достаточно плотной подушкой. Это поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, способствует нормализации внутричерепного давления, предупреждает образование морщин на лице и шее. Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения основного заболевания, а в периоды обострения можно воспользоваться и 2–3 жесткими подушками.
